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チアシードの栄養と期待できる効果&副作用について

ダイエット
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チアシード

チアシードは、海外のセレブやモデルが取り入れていることで注目され、日本でも多くの芸能人が食べていることでブームになった「スーパーフード」です。

しかし、チアシードは食べ方を間違えると副作用があるとも言われています。本当なのでしょうか?

そこで今回は、チアシードの栄養成分と期待できる効果。そして、副作用についてご紹介します。

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チアシードとは

チアシードとは

チアシードとは、チアと呼ばれる植物から取れる種子です。

中南米で栽培されていて、古来のアステカ族やマヤ族が栄養源として食べられていたものです。その栄養価の高さから「水とチアシードがあれば生命を維持できる」と言われるほどです。

チアシードの栄養価の高さから「スーパーフード」と呼ばれ、、海外ではセレブやモデルが取り入れていることから、更に注目されています。

芸能人・モデルも取り入れているチアシード

海外のセレブやモデル、日本では芸能人が食事に取り入れていることで注目されたチアシード。

チアシードを取り入れている代表的な有名人をご紹介します。

ミランダ・カー

ファッションモデルのミランダ・カー。ミランダ・カーは朝食のスムージーにチアシードを取り入れているそうです。

ローラ

ローラさんもチアシードを取り入れていることは有名ですね。ローラさんのインスタグラムでシアシードウォーターが紹介されています。

ROLAさん(@rolaofficial)がシェアした投稿

道端アンジェリカ

道端アンジェリカさんもチアシードを取り入れています。インスタグラムで紹介されています。

チアシードのカロリーと栄養

チアシード栄養カロリー

チアシードには、普段の食事で不足しがちな栄養素が多く含まれていると言われています。

チアシードの栄養成分表

チアシード10gあたりの栄養価
  10gあたり 必要摂取量
エネルギー 50kcal 1950kcal
たんぱく質 2g 50g
脂質 3g 20〜30g
糖質 4g – g
食物繊維 3g 18g
カリウム 50mg 2600mg
カルシウム 60mg 650mg
マグネシウム 30mg 270mg
0.8mg 6mg
出典元:USDA

チアシードは、日本食品標準成分表に記載されていないため、アメリカの食品データベースUSDAに記載されている栄養成分表を元に作成しました。

※販売元により栄養価に違いがあるため、およその数値を記載しています。

ブラックチアシードを元に記載しています。

※必要摂取量は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の18〜29歳女性を記載。

必須アミノ酸を含むたんぱく質が摂取できる

チアシードのたんぱく質は、10gあたりでおよそ2g含まれています。1日の必要摂取量は50gなので、決して多いとは言えません。しかし、ダイエットなど食事制限中には不足しがちな栄養素のひとつなので、そのサポートになると言えるかもしれません。

たんぱく質量は多くありませんが、必須アミノ酸が含まれています。体内で生成できない9種類の必須アミノ酸のうち、8種類が含まれているため、良質なたんぱく質と言えます。

食物繊維が豊富

腸内環境を整える栄養素として注目される食物繊維。たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルは5大栄養素と呼ばれていますが、食物繊維は第6の栄養素と呼ばれています。

チアシード10gでおよそ3gも摂取することできます。厚生労働省「平成27年「国民健康・栄養調査」の結果」では、女性の平均摂取量は12〜13g。目標量は18g以上なので、チアシードをスプーン1杯加えることで、不足分を補うことが可能です。

水溶性食物繊維グルコマンナンが含まれている

チアシードには、水溶性食物繊維の一種であるグルコマンナンが含まれています。

グルコマンナンは、水に触れると膨れる性質があります。そのため、満腹感を促す、便通の改善、血糖値上昇の抑制などの効果があると注目されている成分です。

必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸が豊富

体内で作ることができない脂肪酸(必須脂肪酸)があります。必須脂肪酸は、ω-6脂肪酸(オメガ6系脂肪酸)とω-3脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)になります。

現代の食生活では、n-6系脂肪酸(オメガ6系脂肪酸)を十分に摂取できていると言われていますが、n-3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)は不足がちです。そのため、n-3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)を意識的に摂取することが必要です。

チアシードは10gあたり(スプーン1杯程度)で、n-3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)であるαーリノレン酸をおよそ1.8gを摂取することができます。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、n-3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)の1日の目安量を女性18〜49歳で1.6gとしています。つまり、チアシードをスプーン1杯分を加えるだけで、目安量をクリアすることができます。

ミネラルはマグネシウム・カルシウム・鉄分

チアシードには、ミネラルも含まれています。マグネシウムは、10gあたりでおよそ30mg。カルシウムは60mg、鉄分は0.8mgで各栄養素共に、必要量の約10%を摂取することできます。

カリウムもおよそ50mg含まれていますが、必要量は2600mgなので微量と言えます。

ビタミンは含まれていない

チアシードにはビタミンがほとんど含まれていません。製品によってはビタミンCがふくまれているようですが、その量は微量となっています。

チアシードで期待できる効果

チアシード効果

満腹感を促し食べ過ぎ防止

チアシードに含まれている水溶性食物繊維のグルコマンナンは、水に触れると膨らむ性質を持っています。チアシードは水につけると10倍にも膨らむと言います。

胃の中で膨張し満腹感を促し食べ過ぎを抑制する効果が期待できます。

血糖値上昇を抑制

食事をすることで血糖値が上昇します。血糖値を上昇させる主な栄養素は糖質。炭水化物などに多く含まれる糖質は、血糖値を大きく上昇させます。

血糖値が急激に上昇すると体脂肪の蓄積が促進されるため、血糖値の安定させることはダイエットにも良いと考えられています。

グルコマンナンは、血糖値上昇の主な原因となる糖質の吸収を抑制してくれるため、血糖値の上昇が緩やかになるとされています。

ダイエット効果

上記のように、グルコマンナンによる満腹感や血糖値上昇の抑制は、共にダイエット効果が期待できる働きになります。

便秘解消

便通の改善に必要な栄養素に食物繊維があります。不溶性・水溶性の食物繊維をバランス良く摂取することは、便通の改善に役立ちます。

水溶性食物繊維の一種であるグルコマンナンは、便を柔らかくする働きを持ちます。

また、腸内で分解されるとオリゴ糖になり、善玉菌であるビフィズス菌の餌になります。そのため、善玉菌の増殖により腸内環境を整える働きもきたいできます。

オリヒロの研究では、グルコマンナンを1日1.5gを摂取した時、排便の量・回数が増えたという結果が出ています

グルコマンナン顆粒のダイエット食品としての利用|ORIHIRO

美肌効果

肌の調子を整えるためには、十分な栄養摂取や腸内環境を整えることが必要です。

チアシードには、マグネシウム・カルシウム・鉄分といったミネラルや、αーリノレン酸、肌の修復に必要なアミノ酸が含まれていること。また、腸内環境を整えるグルコマンナンが含まれているため、美肌づくりをサポートしてくれます。

チアシードの種類

販売されているチアシードには、大きく分け黒色のチアシード(ブラックチアシード)と白色のチアシード(ホワイトチアシード)があります。

通常のチアシードは黒色のものですが、今人気なのはホワイトチアシード。

人気の理由は、ホワイトチアシードは、ブラックチアシードに比べオメガ3系脂肪酸が多く、水につけると約14倍にも膨らむためです。

チアシードの基本的な食べ方

チアシード食べ方

1日の摂取量は10〜15gが目安

チアシードの1日の摂取量は、10〜15gを目安にしましょう。スプーン1杯程度になります。

ダイエット・美容効果が期待できる成分が入っていますが、たくさん摂取してはいけません。グルコマンナンの働きによって、お腹がゆるくなる、または便秘を悪化させる原因になります。また、カロリー過多になってしまいます。

水で戻す(熱湯はNG?)

チアシードは、水で戻すのが基本です。水につけずに、そのまま食べた場合、胃腸の水分を吸収し胃腸の働きが悪くなったり、便秘の原因になります。

熱湯で戻してしまうと、熱に弱いオメガ3脂肪酸が酸化してしまう可能性があると言われています。ただし、種のままの状態であれば、100℃程度の熱での酸化の可能性は低いとも言われています。

チアシードを販売しているファインでは、以下のような見解を出しています。

チアシードは酸化しやすい油が含まれていることから、熱をかけてはいけないと言われることがあります。確か に、チアシードをあらかじめすりつぶして使う場合は、中の油が空気中の酸素にふれて酸化するのでおすすめ できません。しかし、種の状態では、中の油は頑丈な種皮に包まれ無酸素状態ですので、酸素がなければ 簡単に酸化することはありません。ただし、天ぷらや炒めものなど、温度が 200℃近くで長時間の調理にな る場合、酸化の可能性は高くなります。加熱される際は、100℃前後を調理の一つの目安にしてください。チアシードは熱をかけてはいけませんか?|ファイン

食事に混ぜて食べる

普段の食事にチアシードを混ぜて食べるのが一般的です。

ヨーグルト・スムージー・野菜ジュースに混ぜたり、サラダにかけるなどが人気です。道端アンジェリカさんはアサイーボウルにチアシードを混ぜて食べています。

チアシードのオススメの食べ方とレシピ

ヨーグルト+チアシード

チアシードの食べ方で人気なのがヨーグルトに加える方法です。ヨーグルトのビフィズス菌と、チアシードのグルコマンナンの働きにより、腸内環境を整え、便秘改善やダイエット効果が期待できるためです。

チアシードヨーグルト

出典:クックパッド

クックパッドで人気のレシピが、 スージー&ジルさんの『♡チアシードdeもちもちヨーグルト♡』です。

こちらのレシピでは、ハチミツも使用しています。ハチミツには、オリゴ糖が含まれている甘味料なので、腸内環境を整えながら美味しく食べられますね。
Cpicon ♡チアシードdeもちもちヨーグルト♡ by スージー&ジル

スムージー+チアシード

スムージーにチアシードを加えるのも人気です。野菜に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維、そしてチアシードを加えれば、栄養価の高い飲み物になります。

チアシードスムージー

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されている、そのそのっちぃさんの『注目の☆チアシード入りグリーンスムージー』。スムージーとチアシードの分量の参考にしてみてください。
Cpicon 注目の☆チアシード入りグリーンスムージー by そのそのっちぃ

サラダドレッシング+チアシード

サラダにかけて食べるのも定番。栄養価が高まり、ヘルシーサラダになります。

チアシードサラダドレッシング

出典:クックパッド

参考になるのが、クックパッドに投稿されている、 ふぇぶさんの『チアシード&生姜ドレッシングのサラダ』です。
Cpicon チアシード&生姜ドレッシングのサラダ by ふぇぶ

チアシードの口コミ・評判は?

栄養価が高く美容効果が期待できるチアシード。では、実際に購入し食べた人たちからの評判はどうなっているのでしょうか?

良い口コミ・評判

  • 肌の調子が良くなった気がする
  • 味がなくクセがないから食べやすい
  • プチプチ食感で美味しい
  • 腹持ちがいい
  • 排便の調子が良い

チアシードの良い口コミでは、期待通りの効果があったというものです。中でも、肌の調子が良くなった、便秘が改善されたという声が多く見られました。

良くない評判・口コミ

  • 1年以上食べているけど効果の実感がない
  • ダイエットになるほどの腹持ちはない
  • 痩せない
  • 便秘になった
  • お腹を下すようになった
  • 見た目が悪い
  • ホワイトチアシードは商品によっては匂いが気になる

良い口コミに比べると、比較的少ないのですが、やはり期待した効果が得られない人もいます。

ダイエット目的に食べ続けた人は、体重の変化が見られない。便秘改善に良いと言われているのに、便秘になった、お腹がゆるくなった、などです。

また、水につけてジェル状になったチアシードの見た目が良くなくて食が進まないという声もあります。

チアシードの副作用?発芽毒「アブシジン酸」が危険?

チアシードはスーパーフードとして人気がある一方、種子に含まれている発芽毒「アブシジン酸」による危険性があると言われています。そのため、無毒化するためにしっかり水につける必要があるとも口コミで評判になっています。

この件について、チアシードを販売しているファインは、以下のように述べています。

弊社製品「ファインスーパーフード チアシード」中に含まれるアブシジン酸を第三者機関で測定し安全確認をしておりますが、結果は「極微量=0.01ppm」で、そのままお召し上がりいただいても全く問題ございません。 万が一、何らかの影響が出る可能性があるとすれば、最低量で一日にチアシード 1,300g(1.3 キログラ ム)という通常では考えられない量を摂取する必要があり、これは一日あたりの目安量 10g の 130 倍以上に も相当します。「ファインスーパーフード チアシード」の発芽毒に対する見解|ファイン

また、問題となったアブシジン酸については、米国環境保護庁(EPA)が「危害が生じる可能性はない」という結論を出しています。

米国環境保護庁(EPA)は3月12日、植物調節剤、S-アブシジン酸(ABA)の残留基準値設定免除を暫定的免除から恒久的免除に変更し、公表した。  EPAが評価を行った結果、当該農薬への全体的な暴露によって、幼児や子供を含めた消費者に危害が生じる可能性はないという結論に至ったため、全ての食品に対する当該農薬の残留基準値の設定を免除した。食品安全関係情報詳細|食品安全委員会

以上のように、チアシードをしっかり水につけて食べないと無毒化できないとは言えないでしょう。

まとめ

いかがでしたか?チアシードには、良質なたんぱく質、必須脂肪酸、水溶性食物繊維の一種グルコマンナン、ミネラルとカラダに必要な栄養素が、少量で摂取できるスーパーフードです。

ただし、チアシードの摂取量は1日10〜15gが目安で、食べ過ぎはお腹の調子を崩す可能性があります。

また、基本は普段の食事の栄養バランスが重要であり、不足している栄養素を補うためにチアシードを取り入れましょう。

心配された発芽毒「アブシジン酸」による副作用・健康被害については、様々な調査から問題ないと言えます。

チアシードについては、以下の記事でもご紹介しています。

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