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糖質制限ダイエットの基本的な考え方と方法

糖質制限ダイエット方法

糖質制限ダイエット(低糖質ダイエット)は、ここ数年で認知度も上がり、その効果を実感している人も多いようです。でも、糖質制限ダイエットは「炭水化物を食べないダイエット」と漠然と捉えている人も多いようです。

今回は、糖質制限ダイエットの基本的な考え方と方法をご紹介しますね。

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糖質制限ダイエットで痩せる仕組み

糖質制限ダイエット仕組み

糖質制限ダイエットは短期間で大きく痩せると話題のダイエット方法。では、なぜ糖質を制限することで効率よく体重が落ちるのか知っていますか?

体脂肪蓄積を抑制する

炭水化物に多く含まれている糖質。糖質は、主にカラダを動かしたり脳のエネルギーになる栄養素。糖質は体内に入るとインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インシュリンは、「肥満ホルモン」とも呼ばれています。その理由は、利用されなかった糖質を脂肪として体内に蓄える働きをするからです。糖質の摂取を抑えることで、インシュリンの分泌も抑えられます。そのため、脂肪の蓄積も抑えられます。

体脂肪をエネルギーにする

私たちのカラダは、炭水化物などで摂取した糖質をエネルギーにして活動しています。しかし、糖質制限を行い体内の糖質が枯渇すると、体脂肪をエネルギーにするよう変換されます(糖新生)。そのため、通常の生活でも常に体脂肪を燃やしている状態になります。

糖新生で基礎代謝アップ

糖質の摂取が制限されると、糖新生が起こります。糖新生とは、糖質以外のアミノ酸や脂肪をエネルギー源にする働きのことを言います。糖新生でエネルギー源を作る時間が多くなると、基礎代謝アップに繋がります。

糖質制限ダイエットでの食事

糖質制限ダイエットやり方

糖質制限ダイエットにも様々な方法があります。

江部康二医師の糖質制限ダイエット

まずは糖質制限食を確立・先駆者である高雄病院理事長の江部康二医師の『糖質制限食十箇条』は以下のようになります。

『糖質制限食十箇条』 -糖尿病や肥満が気になる人に-

一、魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい。

二、糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。

三、主食を摂るときは未精製の穀物が好ましい(玄米、全粒粉のパンなど)

四、飲料は牛乳・果汁は飲まず、成分未調整豆乳はOK。水、番茶、麦茶、ほうじ茶もOK。

五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量OK。果物は少量にとどめる。

六、オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。

七、マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。

八、お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)はOK、醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。

九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。

十、できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。ドクター江部の糖尿病徒然日記

従来のダイエットではカロリーの高い脂質の多い食品には気をつけると言われていますが、糖質制限ダイエットでは、マヨネーズやバター、チーズなどが良いとされています。

また、ダイエット中は積極的に食べるように考えられている野菜ですが、中には糖質が多く含まれているものもあるため、一部の野菜は避けることになっています。

では、1日3食の場合、どのように食べたら良いのでしょうか。これについて、江部康二医師は以下の3パターンを提唱しています。

『糖質制限食』の3パターン

一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。

二、スタンダード糖質制限食は朝と夕は主食抜き。

三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。

*抜く必要がある主食とは米飯・めん類・パンなどの米・麦製品や芋類などの炭水化物。ドクター江部の糖尿病徒然日記

3食のうち、1食を主食抜きにするプチ糖質制限、朝と夜に主食を抜くスタンダード糖質制限、3食ともに主食を抜くスーパー糖質制限があります。この中で一番効果的と考えられているのは、やっぱり3食主食を抜くスーパー糖質制限食です。

ケトジェニックダイエット

白澤卓二医師や斎藤糧三医師などが推奨する方法。糖質制限という点ではほぼ同様の考え方であるケトジェニックダイエット。糖質を制限することで脂肪を分解してできるケトン体をエネルギー減にして痩せるものです。ただし、ケトジェニックのルールは、多少異なります。

  1. 糖質は1食20g以下、1日で60g以下にする。(100gあたり糖質10g以下の食べ物は、カウントしなくて良い。)
  2. たんぱく質は、1日に体重1kgあたり1.2〜1.6g摂取する。2gは超えない。(50kgの人の場合、60〜80gのたんぱく質が必要)
  3. 野菜は、肉や魚の同量以上を食べる。(1日に肉や魚を300g食べたなら野菜はそれ以上)ただし、糖質の多い野菜は少量にする。

ケトジェニックダイエットでは、糖質やたんぱく質の量を具体的に提示しています。また、100gあたり10g以下の食べ物はカウントしないため、多少緩めのルールです。

詳しくは、こちらの記事でご紹介しています。

糖質制限ダイエットのOK・NGな食べ物

糖質制限食材

糖質制限ダイエット中に食べても良い食べ物・避けたい食べ物についてご紹介します。

炭水化物

炭水化物は、糖質を多く含む食べ物。糖質制限ダイエットでは、全般的に避けるようにされています。ごはんは1膳で55g、食パンは1枚(6枚切り)で27g、うどんは1玉52g、蕎麦は1玉40g、中華麺は1玉69g、どれも糖質を多く含んでいます。

果物

果物は種類によって糖質量が差があります。例えばアボカドは、100gあたり糖質は0.9gでとても少ない低糖質食材。これに対し、バナナは1本で約25gの糖質が含まれていて、この糖質にはデンプンも含まれているので糖質が多く血糖値を上げる果物です。この他にも、リンゴは100あたり13g、キウイは100gあたり13g、ぶどうは100gあたり15gと、糖質の多い果物は多いです。

糖質は決して少なくない果物。ただし果物の糖質は、他の食べ物と違いがあります。果物に含まれている糖質の約半分は果糖と呼ばれるものです。果糖は、その10%程度しか体内でブドウ糖に変換されないため、血糖値は上がりにくいです。この点から見ると、同じ糖質量でも果物は太りにくいと考えられるのです。しかし、果糖には中性脂肪に変わりやすい特徴があるので、食べ過ぎるは太る原因になります。

糖質制限中ダイエットでは、糖質の低い果物で少量であれば、食べても良い食材となります。

イモ類

イモ類は、種類によって糖質量には差があります。さつまいもは100gあたり35g、里芋は100gあたり11g程度です。しかし、糖質の低いものでも、100gあたり10g以上の糖質を含んでいるので、低糖質食材と呼べるものはありません。糖質制限中は避けたほうが良い食べ物です。

肉類

従来のダイエットでは、脂質の多い肉類は避けられがちでしたが、糖質制限ダイエットでは、糖質がほとんど含まれていないうえに、たんぱく質も豊富な優秀食材です。脂質も糖質制限ダイエットではエネルギーに必要な栄養素。

糖質については、100gあたり0.1〜0.5g程度なので、通常の量を食べていれば、糖質を気にする必要はありません。ただし、フライなどの衣には小麦粉が使われていますし、ソーセージなどの加工品には、糖質が多少含まれています。炭水化物やイモ類などに比べれば糖質は少ないのですが、気に留めておくようにしましょう。

魚介類

魚介類も、低糖質高たんぱく質の優秀食材。糖質制限ダイエットでは積極的に食べたい食材の一つです。また、青魚の脂質は、血流促進効果やアンチエイジング効果を期待できる成分なので、しっかり食べましょう。ただし、肉類と同様、かまぼこや魚肉ソーセージなどの加工食品や、魚の煮物は、調理過程で糖質を含みますので、食べ過ぎには気をつけましょう。

豆類

豆腐、納豆、豆乳などの豆類も糖質は少ないです。しかし、肉類や魚類よりは比較的多くなります。木綿豆腐は100gあたり0.8g、絹豆腐は100gあたり1.7g、納豆は5g、無調整豆乳は1.5g程度含まれています。通常の量であれば豆類も糖質制限ダイエットでは問題ありません。

たまご

たまごは、1個あたり糖質0.2gと低糖質食材です。また、たまごには、たんぱく質を始め、ビタミン・ミネラルなどがバランスよく含まれています。糖質制限ダイエットでは積極的に食べたい食材です。

乳製品

ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品。牛乳には乳糖と呼ばれる糖質が含まれています。100gあたり5gです。体に良いと考えられている低脂肪乳ですが、糖質量の観点では普通の牛乳よりも糖質は多めになっています。ヨーグルトは、無糖でも100gあたり5gで多め。食べ過ぎには気をつけたい食品です。

乳製品で優秀なのはチーズです。同じ乳製品でもチーズは100gあたり2g程度で低糖質食品です。手軽に食べられて低糖質高たんぱく質なため、糖質制限ダイエットでは間食にチーズを勧めています。

野菜

「ダイエット中は野菜を中心に食べましょう。」と言われていましたが、糖質制限ダイエットでは、どんな野菜でも良いわけではありません。野菜でも糖質の多いものがあります。糖質の多い野菜は、かぼちゃ(17.2g)・とうもろこし(15.5g)・玉ねぎ(7.2g)・人参(5.8g)・ねぎ(5g)です。

糖質の少ない野菜は、キャベツ(3g)・レタス(1.7g)・ほうれん草(0.4g)・ブロッコリー(0.6g)などの葉野菜です。ビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養が豊富な野菜ですが、糖質制限中は、葉野菜を選んで食べましょう。

海藻類

海藻類では、こんぶ・ひじきが糖質が多く含まれています。こんぶは100gあたり30g、ひじきは100gあたり12gの糖質が含まれています。もずく・めかぶ・ところてん・寒天は糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限中はOK食材です。

きのこ類

きのこ類は、全般的に低糖質食材なので、気にせずに食べても良い食材です。

調味料

砂糖、みりん、すし酢、ソース、ケチャップなどは糖質が多いので避けなくてはいけません。糖質制限中には、マヨネーズ、バター、塩、穀物酢などで味付けをしましょう。

お酒

糖質制限ダイエットでは、種類によっては飲んでも良いお酒があります。飲んでも良いお酒は、焼酎・ウィスキー・ジン・ブランデーなどの蒸留酒。これらには、糖質がほとんど含まれていません。ただし、ジュースなど糖質の多いもので割らずに、水・炭酸水・お茶などで割るようにしましょう。

避けたいお酒は、ビール・日本酒・ワインなどの醸造酒。ただし、糖質ゼロの発泡酒は飲んでも良いお酒です。

糖質制限ダイエットはいくら食べてもいい?

糖質制限カロリー

糖質制限ダイエットでよく聞くフレーズ、「お腹いっぱい食べても大丈夫」。でも、「いくら食べても太らない」と解釈している人も多く、糖質制限しても痩せないという口コミは、これが原因のひとつと考えられます。

糖質制限ダイエットでは、従来のダイエットのようにカロリー計算しなくても良いと言われてますが、カロリーの過剰摂取では痩せにくくなります。

なお糖質制限食を行う場合、原則としてカロリー計算はいらないのですが、あくまでも常識的な摂取量の範囲ですよ。 減量目的なら男性で1600~1800キロカロリー、女性で1400~1600キロカロリーていどが目安ですね。ドクター江部の糖尿病徒然日記

ダイエット目的で糖質制限を行うなら、一般的な食事量を意識したほうが良いようです。ただし、たんぱく質や脂質を減らすと、筋肉量が減ってしまいますので、しっかり食べましょう。

まとめ

今回は、糖質制限ダイエットの基本について触れてみました。糖質制限ダイエットでも、そのやり方は、医師によっては多少やり方に違いがあります。

ただし、どの方法でも共通することは、糖質を抑え、たんぱく質・脂質を十分に摂取することです。参考にしてみてください。

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