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どれがいい?バター(有塩・無塩・発酵)のカロリー・栄養・脂肪酸を比較!

ダイエットと食事
この記事は約 6 分で読めます。

バターには、有塩バター・無塩バター(食塩不使用バター)・発酵バターがあります。同じバターですが、気になるのがカロリーや栄養。栄養価は違うのでしょうか?

そこで今回は、3種類のバターのカロリー・栄養、そして脂肪酸についてご紹介します。

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バターのカロリー・栄養成分表と比較

バター100gあたりの栄養
  有塩 無塩 発酵
エネルギー 745kcal 763kcal 752kcal
たんぱく質 0.6g 0.5g 0.6g
脂質 81.0g 83.0g 80.0g
糖質 0.2g 0.2g 4.4g
食物繊維 0g 0g 0g
ナトリウム 750mg 11mg 510mg
カリウム 28mg 22mg 25mg
カルシウム 15mg 14mg 12mg
マグネシウム 2mg 2mg 2mg
リン 15mg 18mg 16mg
0.1mg 0.4mg 0.4mg
亜鉛 0.1mg 0.1mg 0.1mg
-mg 0.01mg 0.01mg
マンガン 0mg 0.01mg 0.01mg
ビタミンA 500μg 780μg 760μg
ビタミンD 0.6μg 0.7μg 0.7μg
ビタミンE 1.5mg 1.4mg 1.3mg
ビタミンK 17μg 24μg 30μg
ビタミンB1 0.01mg 0mg 0mg
ビタミンB2 0.03mg 0.03mg 0.02mg
ナイアシン 0mg -mg 0mg
ビタミンB6 -mg -mg 0mg
ビタミンB12 0.1μg 0.1μg 0.1μg
葉酸 -μg 1μg 1μg
パントテン酸 0.06mg 0.08mg 0mg
ビオチン 0.4μg -μg -μg
ビタミンC 0mg 0mg 0mg
食塩相当量 1.9g 0g 1.3g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

バター10gあたりのカロリー

バター10gあたりのカロリーは、約75kcal。バターの約15%は水分のため、他の油脂に比べて多少カロリーは低めになっています。

ビタミンAが多く含まれている

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」での推奨量は、女性では18~29歳で650μg、30歳以上では700μgとなっています。

バターにはビタミンAが多く含まれています。中でも無塩バターは100gあたり780μg。なので、バター10g摂取することで、推奨量の約10%を摂取することができます。

その他ミネラル・ビタミンを含むが微量

ビタミンA以外にも、カルシウム・カリウムなどのミネラルや、ビタミンK、ビタミンEなどを含みますが、含有量は微量となっています。

バターの種類で塩分が大きく違う

有塩・発酵バターは使用量に注意

バターのカロリー・栄養価では有塩・無塩・発酵バター共に大きな差はありません。しかし、大きく違うのは塩分量です。

有塩バターのナトリウム750mgで塩分1.9gに相当、発酵バターは510mgで塩分1.3gに相当する量になります。これに対し、無塩バターはナトリウムが11mgで塩分相当量は0gとなっています。塩分が気になる場合は、その使用量に注意が必要です。

10g・30g・50gの塩分量を比較

有塩 無塩 発酵
10g 0.19g 0g 0.13g
30g 0.57g 0g 0.39g
 50g  0.95g 0g 0.65g

10g程度の仕様なら、塩分を気にするほどではありませんが、30g・50gと使う量が増えると差が大きくなります。

バターの脂肪酸組成と割合を比較

バター100gあたりの脂肪酸
  有塩 無塩 発酵
飽和脂肪酸 50.45g 52.43g 50.56g
一価不飽和脂肪酸 17.97g 18.52g 17.99g
多価不飽和脂肪酸

(n-3/n-6)

2.14g

(0.28/1.86)

2.05g

(0.33/1.72)

2.15g

(0.29/1.87)

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編

バターの飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。そして、不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に。さらに、多価不飽和脂肪酸は、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸に分けられます。多価不飽和脂肪酸は、体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。

バターの約50%は飽和脂肪酸、約20%は不飽和脂肪酸になります。必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸は約0.3g、n-6系脂肪酸は約1.8g。
日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、女性の摂取量の目安をn-3系脂肪酸1.6g、n-6系脂肪酸8.0gとしています。

有塩・無塩・発酵バターの脂肪酸はほとんど変わらない

3種類のバターの脂肪酸の割合を比較すると、多少の差はあるものの、ほとんど変わらないことがわかります。

まとめ

いかがでしたか?有塩・無塩・発酵バターのカロリー・栄養・脂肪酸を比較すると、ほとんど大きな差は見られません。ただし、塩分量には差があるため、使用量に注意する必要があります。バターを使用する時の参考にしてくださいね。

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