菊芋は、一般的なイモ類と異なり、デンプンがほとんど含まれていません。多く含まれているのが、イヌリンという多糖類の一種である水溶性食物繊維です。
菊芋に多く含まれているイヌリンは、便秘改善やダイエット効果が期待できると注目されている成分の一つ。
菊芋は、イヌリンの他、低カロリーでビタミン・ミネラルも含んでいて、健康・美容に良い食品の一つと言えます。
様々な料理にも使えるため、美味しく食べて美容効果を得たい人にオススメの食材です。
今回は、菊芋のカロリー・栄養、期待できる効果やレシピを詳しくご紹介します。
菊芋とは？
菊芋は、その名前に「芋」となっていますが、一般的なデンプンが少なく、「天然のインスリン」とも呼ばれるイヌリンが主成分になっています。その含有量は植物の中でもトップクラスになります。
このイヌリンは、様々な健康効果が期待できるため、「スーパーフード」としてメディアでも取り上げられています。
菊芋は、酢漬けやきんぴらにしたり、煮物、スープなどに加える、スライスして天日干しした「菊芋チップス」にするなどして食べられています。
ただし、スーパーなどで簡単に購入できないため、通販で購入する人がほとんどのようです。
＜参考＞菊芋は、キク科ひまわり属の多年草であるため、「イモ類」ではないと一部で紹介されています。
しかし、日本食品栄養成分表では、以下の理由により「イモ類」に分類されているため、本サイトでは、イモ類としてご紹介いたします。
＜いも類＞は、植物の茎や根に由来する地下部の養分貯蔵組織で、塊茎、球茎及び塊根をさす。一般には消化性の多糖類（でん粉）を多く含むが、難消化性の多糖類（イヌリン及びマンナン）を多く含むものもある。
２）いも及びでん粉類 いも及びでん粉類の成分値改訂全般に通じる主な事項は、次のとおりである。
菊芋のカロリーと栄養
イモ類の中でも低カロリー
菊芋のカロリーは、100gあたり35kcalです。これは、イモ類の中でも低カロリーになっています。馴染みのあるじゃがいもと比較すると半分以下のカロリーになります。
【イモ類100gあたりのカロリー】
- 菊芋：35kcal
- 里芋：58kcal
- 長芋：65kcal
- じゃがいも：76kcal
- 紫芋：133kcal
- さつまいも：134kcal
糖質は比較的低い
糖質量は100gあたり12.8g。イモ類と比較すると、低めとなります。
【イモ類100gあたりの糖質量】
- 里芋：10.8g
- 菊芋：12.8g
- じゃがいも：16.3g
- 紫芋：29.2g
- さつまいも：29.7g
そして、菊芋の糖質のほとんど（およそ95％）が「イヌリン」という多糖類であると言われています。
水溶性・不溶性食物繊維がバランス良く含まれている
食物繊維は、菊芋100gあたり1.9gと多く含まれています。また、水溶性0.5g、不溶性1.4gとなっています。
便秘改善を目的とした場合、水溶性：不溶性＝1：2が良いと言われています。そのため、菊芋には、理想に近いバランスで含まれていることがわかります。
カリウムが豊富
菊芋には、ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれていますが、その中でもカリウムが多く含まれています。
100gあたり610mgで1日の必要摂取量の1/4に当たる量になります。
ビタミンC
100gあたり10mg含まれています。これは、1日の必要量10％にあたります。
菊芋のイヌリンが注目されている
菊芋は、低カロリーでビタミン・ミネラルも含まれている栄養価の高い食材ですが、一番の特徴はイヌリンが豊富なことです。
菊芋の糖質のおよそ95％がイヌリンと言われています。つまり菊芋100gあたり12g程度含まれていることになります。
ニラや玉ねぎにもイヌリンは含まれていますが、その含有量は0.3g程度。菊芋に圧倒的に多く含まれていることがわかります。
イヌリンは、多糖類の一種（糖質）ですが、難消化性のため水溶性食物繊維として扱われています。
イヌリンには、糖質や脂質の吸収を抑制や、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれる働きが期待できるため、ダイエットや糖尿病の改善などで注目されています。
菊芋に期待できる効果
ダイエット効果
イヌリンには、摂取した脂肪や糖の吸収を抑制する働きがあることがわかっています。
そのため、血糖値の上昇を緩やかにしダイエット効果が期待できます。
便秘改善
イヌリンは、分解されるとフラクトオリゴ糖になり、腸内で乳酸菌やビフィズス菌のエサになります。そのため、腸内環境を整える働きが期待できます。
美肌効果
腸内環境が悪いと、代謝が悪くなり肌にも悪影響。
イヌリンにより善玉菌を増やすことで腸内環境が整うことで、代謝が改善され美肌効果も期待できます。
菊芋のレシピ
菊芋サラダ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているマクロゲルソンさんのレシピです。
菊芋とその他の野菜を細切りにして、ドレッシングで和えるだけ。簡単に作れるヘルシーレシピです。
無塩料理☆ルッコラと菊芋のゴマドレサラダ by マクロゲルソン
菊芋パウダーをサラダに
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている志布志市役所のレシピです。
サラダに菊芋パウダーを振りかけるだけで、サラダの栄養価がアップ。手軽にできるヘルシーレシピです。
菊芋の漬物
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている『 、うさかめ、』さんのレシピです。
一晩つけておくだけで、シャキシャキの菊芋漬けが完成。食べ過ぎ注意！
菊芋のきんぴら
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、モーリー食堂さんのレシピです。
菊芋は、ごぼうと同じキク科の野菜。ごぼうに近い味わい。「美味しい！」と評判のレシピです。
菊芋のジャーマンポテト
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、キッチンおおざっぱさんのレシピです。
簡単に作れて美味しいと口コミで評判。じゃがいもはカロリーが高くて心配、という人も菊芋なら安心して食べられますね。
糖質オフ作りおきに！菊芋ジャーマンポテト by キッチンおおざっぱ
菊芋入りの炊き込みご飯
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、toddchikuさんのレシピです。
菊芋を蒸すことでホックリな味わいに。
そして、菊芋に含まれているイヌリンは、糖質の吸収を抑制にして血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値が気になる人、ダイエット中で糖質が気になる人にぴったりのレシピです。
さくさくヘルシー＊菊芋の炊き込みご飯 by toddchiku
菊芋のポタージュスープ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているKT121さんのレシピです。
菊芋の自然の優しい甘みがクセになると評判のレシピです。牛乳を豆乳に変えたアレンジも人気です。
菊芋を効果的に食べるため鮮度に注意
菊芋に含まれているイヌリンを効果的に摂取するために注意しなくてはいけない点があります。それは鮮度です。
菊芋には、鮮度が落ちるとイヌリンが減ってしまう原因になります。そのため、鮮度の良いうちに食べることが重要になります。
また、鮮度を保つためには、鮮度の良いうちに乾燥加工することも、イヌリンを効率的に摂取する方法のひとつです。
そのため、菊芋でイヌリンを摂取したい場合は、粉末にしたものやサプリメントを使用するのがオススメです。
菊芋の副作用
菊芋による副作用が心配という人もいるのではないでしょうか？菊芋で考えられる副作用は、腹痛（お腹の緩み）やアレルギーでしょう。
前述のように、イヌリンは腸内環境を整える作用が期待できますが、食べ過ぎるとお腹がゆるくなってしまう可能性があります。イヌリンに様々な効果が期待できるからと、たくさん食べるのは避けましょう。
そして、まれにアレルギー反応を起こす人もいるようです。不安な人は、自己判断ではなく、お医者さんに相談するようにしましょう。
まとめ
菊芋は、名前に「芋」とついていますが、一般的なイモ類とは違い、デンプンが少なくイヌリンがとても多く含まれている「スーパーフード」です。
イヌリンは、糖質や脂質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑制、便秘改善、ダイエット効果、美肌効果が期待できる成分です。
様々な料理に使用できる他、効率的に摂取する場合は粉末やサプリメントを使用するのもオススメです。
参考にしてみてくださいね。
イモ類については、以下の記事でもご紹介しています。あわせて読んでみてください。
