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脂肪燃焼に欠かせない!L-カルニチンのダイエット効果とレシピ8品

体脂肪の燃焼効果で注目されている成分L-カルニチン。ダイエットの基本は、食事制限と運動。それに加えてL-カルニチンを摂取することでダイエット効果アップが期待できるといいます。最近では、L-カルニチン配合のサプリメントも多いです。ダイエットサプリメントに詳しい人なら一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。でも、詳しく知っている人は多くありません。

そこで今回は、L-カルニチンの効果とレシピをご紹介します。

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L-カルニチンにダイエット効果がある理由は?

カルニチンダイエット効果

L-カルニチンはアミノ酸の一種で、体内の脂肪燃焼しエネルギーに変換するためには欠かせない成分です。

体内の中性脂肪をエネルギーに変えるとき、以下の工程があります。

  1. 脂肪分解酵素リパーゼが中性脂肪を脂肪酸(グリセロール・遊離脂肪酸)に分解します。
  2. 分解された脂肪酸は、筋肉細胞内にあるミトコンドリアに運ばれます。
  3. ミトコンドリアは、脂肪酸を利用しエネルギーを作ります。(脂肪燃焼)

L-カルニチンは、分解された脂肪酸をミトコンドリアに送り込む役割があります。L-カルニチンが脂肪を燃焼させるために欠かせない成分である理由です。

L-カルニチンが不足すると、リパーゼが脂肪酸に分解してもミトコンドリアに運んでくれません。すると使われなかった脂肪酸は、中性脂肪に戻ってしまいます。L-カルニチンが不足するということは、エネルギー生産が効率的に行われないため、痩せにくい・太りやすい体質につながるのです。

L-カルニチンにはその他の効果も?

カルニチンその他の効果

L-カルニチンは、ダイエット効果で有名ですが、その他にも期待できる効果があります。

  • 記憶力の強化
  • 脳の老化防止
  • 疲労回復
  • 病気の予防・改善(高脂血症・動脈硬化など)
  • 運動能力の向上

健康的な生活を送るためにも、L-カルニチンは重要な役割を担っています。

カルニチンが多く含まれている食品

カルニチン食品

L-カルニチンは、肉類に多く含まれています。
その中でも羊肉には多く含まれています。一時期ジンギスカンが注目された理由のひとつに、このL-カルニチンが多く含まれてたからです。
羊肉には100gあたりラムは100mg、マトンは200mgも含まれています。

羊肉ほどではありませんが、豚肉には35mg、牛ヒレ肉は60mgとこちらも豊富に含まれています。

肉類が苦手であれば魚介類から摂取することもできます。
魚介類では赤貝が100gあたり100mg含まれてます。この他に、たこは25mg、あさり・しじみには24mg、さんまには17mg、アジは14mgです。

様々な食品にL-カルニチンは含まれていますが、不規則な食生活をしている現代人は不足しがちだと思われます。また、運動をよくする人は、L-カルニチンの消費も多いために不足がちになりやすいです。

カルニチンの飲み方・摂り方

カルニチン摂り方

L-カルニチンの摂取量

L-カルニチンの摂るタイミングですが、特に決まっていません。どのタイミングで摂っても問題はありません。
ただ、気をつけたいことは、継続的に定量を摂取することです。
厚生労働省はL-カルニチンの1日の摂取量は1000mg以内と指導しています。また一般的には200~500mg程度で良いと言われています。
L-カルニチンを摂りすぎるとお腹を下してしまう人もいますので、適正量を定期的に摂取しましょう。

コエンザイムQ10と同時摂取

効果をより高めるL-カルニチンの摂り方は、運動しながらL-カルニチンを摂ることです。運動の際に摂取することで、L-カルニチンがより働きやすくなり体脂肪も燃焼しやすくなります。
また、L-カルニチンとコエンザイムQ10(CoQ10)の同時摂取で相乗効果があると研究で明らかになっています。
L-カルニチン効果でダイエットを望んでいるならコエンザイムQ10(CoQ10)との同時摂取や運動を取り入れてみましょう。ただし、コエンザイムQ10(CoQ10)を食品からだけで摂取するのは難しいので、サプリメントを利用するのも一つです。

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カルニチンを含んだレシピ

ラム薄切り肉で、超かんたんジンギスカン

ラム薄切り肉で、超かんたんジンギスカン

出典:クックパッド

クックパッドに投稿された桜貝の想い出さんのレシピ。ラム肉でL-カルニチンをしっかり摂取できる一品です。

ラム薄切り肉で、超かんたんジンギスカン|クックパッド

ラム肉のポン酢おろし和え

ラム肉のポン酢おろし和え

出典:クックパッド

クックパッドに投稿された銀姐さんのレシピ。ポン酢と大根おろしの相性◎。

ラム肉のポン酢おろし和え|クックパッド

高野豆腐のラム肉巻

高野豆腐のラム肉巻

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたkirakira5さんのレシピ。高野豆腐は、高タンパク質で低カロリーのダイエット食材。ダイエット中にもしっかり摂取したいタンパク質が豊富な一品です。

高野豆腐のラム肉巻|クックパッド

カルニチン補給ラムバーグ

カルニチン補給 ラムバーグ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたseasideさんのレシピ。ラム肉ハンバーグが美味しいと評判の一品です。

カルニチン補給ラムバーグ|クックパッド

”まとん”のサニーレタス巻き(鉄板焼き)

”まとん”のサニーレタス巻き(鉄板焼き)

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたカナーさんのレシピ。野菜がたっぷりで栄養バランスの良い一品です。

”まとん”のサニーレタス巻き(鉄板焼き)|クックパッド

牛冷しゃぶ

牛冷しゃぶ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたusabinさんのレシピ。お肉を湯通しすることで脂質をカットできてカロリーを抑えることができます。

牛冷しゃぶ|クックパッド

かんたん♪アイリッシュシチュー

アイリッシュシチュー

出典:クックパッド

クックパッドに投稿された妃殿下さんのレシピ。栄養満点のダイエットレシピです。

かんたん♪アイリッシュシチュー|クックパッド

チキンソテー~照り焼き風~

チキンソテー~照り焼き風~

出典:クックパッド

クックパッドに投稿された由望先生の美容レシピさんのレシピ。ジューシーでタンパク質をしっかり摂取できる一品です。

チキンソテー~照り焼き風~|クックパッド

まとめ

いかがでしたか? L-カルニチンを食事で意識的に摂ることで体脂肪が燃焼しやすい体質に変えることができます。

自炊をする時間のない方は、サプリメントも販売されているので、継続的に摂取してみましょう。

L-カルニチンが多く含まれている肉類については、以下のまとめ記事を参考にしてください。

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