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おいしく食べてスッキリ!便秘改善に効く食べ物・飲み物!

便秘改善

女性で便秘に悩んでいる人は多いです。 便秘はダイエットに悪影響を及ぼすだけでなく、肌荒れ・体調不良、イライラしやすくなるなど、健康・美容・心にも良いことはありません。

そこで今回は、便秘改善を手助けしてくれる食べ物・飲み物を紹介します。

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便秘改善に良い食べ物・飲み物の特徴は?

便秘改善食べ物飲み物

食物繊維の多いもの

便秘を改善には、食物繊維が重要だと聞いたことがある人も多いと思います。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。この2種類は、性質が異なります。水溶性食物繊維は、食品の水分を抱き込んで便を柔らかくする作用があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収し便を膨らませ腸の働きを刺激、便通を促します。摂取量の理想的なバランスは、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2が理想です。

水溶性食物繊維の食べ物は、こんにゃく・海藻類・果物。不溶性食物繊維の食べ物は、穀類・豆類・野菜類・いも類・きのこ類です。また、オールブランやオートミールといったシリアル食品でも食物繊維を摂取することができます。

飲み物では、ごぼう茶、黒豆茶、マテ茶などに水溶性食物繊維が含まれています。

善玉菌を増やす・元気にするもの

人間の腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和菌(ひよりきん)」の3種類の菌が存在します。悪玉菌が多くなってしまうと腸内環境が悪化し、便秘の原因になってしまいます。便秘改善には、善玉菌を増やしてあげることが必要になります。

善玉菌を増やすものは、乳酸菌を含むヨーグルト・チーズ・味噌・納豆などの発酵食品。納豆にある納豆菌は、乳酸菌を増やす作用があります。

また、善玉菌が増やすだけでなく、善玉菌が元気に働くためにエサとなるものも必要です。善玉菌のエサになると言われているのが、オリゴ糖と水溶性食物繊維です。オリゴ糖を含む食べ物には、タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、大豆類、バナナ、牛乳、ハチミツなどがあります。水溶性食物繊維は、水分を吸収し便を柔らかくししてくれる働きもありますが、善玉菌のエサにもなります。

ビタミンCもまた、善玉菌のエサになる栄養のひとつ。ビタミンCが善玉菌を活発にし増殖を促します。ビタミンCが多く含まれている食べ物には、果物類、野菜類、いも類です。飲み物では、緑茶、ローズヒップティーがあります。

マグネシウム

便秘の原因のひとつが、水分不足。水分不足になると便が固くなり排泄が難しくなります。ミネラルのひとつであるマグネシウムは、水分を吸収して便を柔らかくします。

マグネシウムを多く含む食品は、ひじき、昆布、わかめ、胡麻、アーモンドです。プーアル茶、マテ茶などのお茶類にも含まれています。

良質な油(不飽和脂肪酸)

太るからと脂質を極端に控えると便秘になってしまいます。油は、便の滑りを良くしてくれるため、便秘に効果が期待できます。ただし、どのような油でも良いわけではありません。不飽和脂肪酸を含むオリーブオイル、えごま油、亜麻仁油、ココナッツオイル、アボカドオイルなどです。

カラダを温めるもの

人の平熱は平均で36.5度と言われています。しかし、35度代の低体温の人が増えてきているそうです。体温が低いと内臓の働きが鈍くなってしまいます。腸もそのひとつです。腸の動きが鈍くなることで便秘になってしまいます。

体温を上げる食べ物は、生姜、ごぼう、ねぎ、人参など(陽性の食べ物)。飲み物は、白湯、ココア、ウーロン茶などです。

便秘改善に即効性のある食べ物・飲み物は?

便秘改善即効食べ物飲み物

発酵食品

納豆、ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなどの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。

  • ヨーグルト…善玉菌の一種である乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています。
  • チーズ…加工されたプロセスチーズよりもナチュラルチーズを選びましょう。生きた乳酸菌を摂取できます。
  • 納豆…納豆菌が善玉菌を増やし悪玉菌を抑制します。また、食物繊維も多く含まれています。
  • 味噌…ヨーグルトに匹敵するほどの乳酸菌が含まれています。
  • キムチ…乳酸菌が多く、食物繊維も摂取できます。

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プルーン

プルーンには、食物繊維とソルビトール・ペクチンが含まれています。ソルビトールは、便に水分を加え便のカサを増やす働きを持っています。ペクチンは、水溶性食物繊維の一種で、便秘改善に役立つ成分です。

りんご

りんごには、食物繊維だけでなく、りんごペクチン(アップルペクチン)が含まれています。りんごペクチンは、水溶性食物繊維の一種で、小腸で消化されないため大腸に届き善玉菌のエサになります。

バナナ

バナナには、食物繊維、レジスタントスターチ、オリゴ糖が含まれています。レジスタントスターチとは、難消化性デンプンとも呼ばれ、デンプンの一種ですが食物繊維に似た働きをします。オリゴ糖は、善玉菌のエサになり増殖させる働きがあります。

オリーブオイル

オリーブオイルは、脂肪酸の70〜80%オレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は、小腸で消化・吸収されにくい性質を持っているため、大腸まで届き腸の蠕動(ぜんどう)運動を刺激し排泄を促進させてくれます。また、便の潤滑油の役割になり、排便しやすくする手助けをしてくれます。

オレイン酸の含有量が多いものに、アボカドオイルもあります。オリーブオイルほどではありませんが、脂肪酸の60〜70%がオレイン酸です。アボカドオイルも合わせて使用してもよいでしょう。

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便秘を招く食べ物・飲み物の特徴は?

便秘悪化

白砂糖

砂糖の摂り過ぎは、太る原因になりますが、便秘を悪化させる原因にもなります。砂糖は、悪玉菌のひとつカンジダ菌を増殖させ腸内環境を悪化させてしまいます。腸内環境の悪化は便秘に繋がりますし、太りやすくもなります。白砂糖を含むお菓子や清涼飲料水も控えめにしましょう。

動物性食品

動物性食品は、たんぱく質や脂質が豊富でカラダに必須となる栄養素です。しかし、動物性たんぱく質や動物性脂肪の摂り過ぎは、悪玉菌を増やし腸内環境の悪化にもつながり、便秘の原因になると言われています。

必要な栄養なので全く食べないことも問題ですが、お肉中心の食事が多い場合は、食べる量を減らしましょう。

便秘改善で食べる・飲む時の注意点

食物繊維はバランスに気をつける

便秘改善に効果的な食物繊維。しかし、食物繊維の摂取量を間違えると、便秘を悪化させる事になってしまいます。それは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスです。

前述のように、不溶性食物繊維は水分を吸収し便を増やし、水溶性食物繊維は便を柔らかくする作用があります。便秘の場合、すでに便が腸内に詰まっている状態。そこに不溶性食物繊維を多く摂取すると、更に便がつまり便秘が悪化してしまうのです。

食物繊維は、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1が理想的なバランスと言われています。また、便秘を改善する場合は水溶性食物繊維を多く摂取することを意識しましょう。

バランスの良い食事

便秘改善に効く食べ物や飲み物をご紹介しましたが、基本はバランス良い食事をしっかり食べることです。

栄養が偏った食事は、栄養不足を招き、その結果代謝が低下します。代謝が低下してしまうと腸の働きも弱くなり便秘の原因になってしまいます。また、最近ではダイエット目的で食べる量を抑えることで便秘になってしまう人も多いようです。

偏った食事が続いている人は、便秘改善のためにも食生活も見直しましょう。

キャンドルブッシュに注意

巷では、便秘に効くと言われている健康茶が売られていますが、これらを購入する際に注意してもらいことがあります。それは、「キャンドルブッシュ」です。
キャンドルブッシュは、下剤成分の「センノシド」が含まれている植物です。このキャンドルブッシュが一部の健康茶に含まれているものについて、国民生活センターより注意との発表がありました。

1.キャンドルブッシュを含む健康茶には、下剤成分であるセンノシドが含まれており、人によっては激しい下痢を起こす可能性があります。

2.キャンドルブッシュの有無は、原材料表示で確認してください。

3.キャンドルブッシュを含む健康茶のインターネット通信販売では、医薬品でないことやセンナとは異なることを広告に記載している銘柄がありますが、センナの同属植物であり、医薬品成分であるセンノシドが含まれているため、摂取には注意が必要です。国民生活センター

まとめ

いかがでしたか?

便秘を改善することは、代謝を良くし、ダイエットや美容の面からも大事なものです。しかし、便秘に良いからといって、偏った摂り方をしても、それは逆に便秘を悪化させてしまう原因にもなりかねません。様々な食品を普段の生活から取り入れることによって、自然と便秘改善につながることになります。参考にしてみてくださいね。

腸内環境とダイエットについては、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

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