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美味しく食べてマイナス8キロ!おからダイエットの簡単レシピ60選

おからは体に良くダイエットにも適してた食材ということは、聞いたことあると思います。
でも、おから料理となると限られていて、体に良い・ダイエットに取り入れたいと考えていても敬遠しがちなものです。
そこで今回は、おいしく手軽に取り入れられるレシピを紹介したいと思います。

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目次

「おから」って何?

おから

まず、おからって元々は何か知っていますか?
おからは豆腐を作る際に出る搾りカスのことです。最近ではその栄養素や利用方法に注目されていますが、廃棄されてしまうことが多いようです。

おからには、女性にとって嬉しい特徴が多くあります。

・食物繊維が豊富
・低カロリーで低糖質
・大豆イソフラボンが含まれている

それではその特徴を一つずつ見ていきましょう。

食物繊維が豊富

おからは、不溶性食物繊維が豊富です。これは、不溶性食物繊維が豊富と言われているごぼうの約2倍に相当します。これだけでもとても多いということがわかりますね。
便秘解消はもちろん、不溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値を安定させますので、健康面が気になる人やダイエット中で糖質が気になっている人に適した食べ物と言えます。

低カロリーで低糖質

ダイエットをしている人が気になるのが、カロリー。おからは100gで89kcalと低カロリー食です。
最近では糖質を気にする人も多くなりましたが、おからはほとんど糖質が含まれてないので、糖質制限をしている人にもぴったりの食材です。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、代謝を促し美肌効果、髪のツヤ・ハリを保つと言われています。

おからの栄養成分について、さらに詳しく確認したい人は、以下の記事を参考にしてください。

また、おからダイエットの方法・効果については、以下の記事を読んでみてくださいね。

おからダイエットで8キロやせたモデル家村マリエさん

家村マリエ おからダイエット

出典:『再現学〜おから革命家〜家村マリエ』 Powered by Ameba

モデルの家村マリエさんは、3ヶ月で12キロのダイエットに成功しました。
その方法が「おから」です。
元々太りやすかった家村マリエさんに、お母さんがおからを薦めたそうです。
低カロリーでありながら栄養素が豊富なために、しっかり食べても体重は減り肌の調子も良くなり、生理不順も改善されたというのです。

おからレシピ

おからご飯

ごはんにおからを加えることで、糖質・カロリーをカットできて、無理なくダイエットができます。

おからごはん

出典:クックパッド

参考になるのが、クックパッドに投稿されているナチクマさんのレシピです。とても簡単に作れますね。

効果抜群♪1分チン☆ダイエットおからご飯 by ナチクマさん|クックパッド

おからご飯

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されているソンリサ苺さんのレシピです。こちらのレシピのように、豆腐も加えることでさらにヘルシーなおからご飯になっています。

綺麗に痩せる☆おからご飯☆ by ソンリサ苺さん|クックパッド

豆腐とおからで親子丼

おから親子丼

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されているayureoさんのレシピです。こちらのように、おからを加えることで栄養価の高い親子丼にもなります。

豆腐とおからで親子丼!? by ayureoさん|クックパッド

おからのドリア風

おからドリア風

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されているv*pinkRose*vさんのレシピです。ドリアはカロリーが高いから食べられないという人は、ご飯の代わりにおからを使用しても良いですね。

めちゃ簡単ダイエット♪おからのドリア風っ by v*pinkRose*vさん|クックパッド

おからとナゲット

お肉は、高たんぱく質で、ダイエット中もしっかり食べたい食材の一つです。しかし、チキンナゲットはカロリーも高め。おからを使用すれば、カロリーを抑えることができます。

つくれぽ2500越え!人気おからナゲット

おからのふんわりチキンナゲット

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されている、めんたい子さんのレシピです。つくれぽ2500越えの人気レシピです。

おからのふんわりチキンナゲット by めんたい子さん|クックパッド

肉ナシおからナゲット

肉不要!本格 ふわふわおからナゲット

出典:クックパッド

お肉を使いたくないという人は、クックパッドに投稿されているユミタロウさんのレシピが参考になります。

肉不要!本格ふわふわおからナゲット by ユミタロウさん|クックパッド

豆腐・おからのナゲット

とうふとおからのもっちもちナゲット

出典:クックパッド

とうふとおからのもっちもちナゲット|クックパッド

おからナゲットツナマヨ風味

おからナゲットツナマヨ味

出典:クックパッド

簡単節約安い!おからナゲットツナマヨ風味|クックパッド

おからとハンバーグ

おからハンバーグ

おからハンバーグ

出典:クックパッド

照り焼きおろし◎おからハンバーグ|クックパッド

おからハンバーグ その2

おからハンバーグ2

出典:クックパッド

おからハンバーグ|クックパッド

肉無し!おからハンバーグ

肉無し!エノキ茸とおからのハンバーグ

出典:クックパッド

肉無し!エノキ茸とおからのハンバーグ|クックパッド

おからカニカマハンバーグ

おからカニカマハンバーグ

出典:クックパッド

ふわふわ♬おからカニカマハンバーグ☆彡|クックパッド

おからとピザ

おから餅のミニミニピザ

おから餅のミニミニピザ

出典:クックパッド

おから餅のミニミニピザ|クックパッド

えっポテト?!みたいなおからピザ

えっポテトみたいなおからピザ

出典:クックパッド

☆えっポテト?!みたいなおからピザ☆|クックパッド

おからのクリスピーピザ

おからのクリスピーピザ

出典:クックパッド

ヘルシー おからのクリスピーピザ♪ |クックパッド

おからボール

おからボールのトマト煮

おからボールのトマト煮

出典:みんなのきょうの料理

おからボールのトマト煮|みんなのきょうの料理

おからボール

おからボール1

出典:クックパッド

おからでもちもちきな粉ボール◎ダイエット|クックパッド

おからボールその2

おからボール2

出典:クックパッド

もふもふ♪一口おからボールケーキ|クックパッド

おからボールその3(糖質制限)

おからボール3

出典:クックパッド

減量に本気の方!!簡単おからボール♥|クックパッド

おからボールその4(糖質制限)

おからボール4

出典:クックパッド

糖質制限☆主食のおからボール|クックパッド

おからボールその5(糖質制限)

おからボール5

出典:クックパッド

低糖質 黒こしょうとチーズのおからボール|クックパッド

おからとサラダ

おからでポテトサラダ

おからでポテトサラダ

出典:クックパッド

食べて綺麗、おからでポテトサラダ♪|クックパッド

絶品おからサラダ

絶品おからサラダ

出典:クックパッド

豆腐屋さんに教わった☆絶品おからサラダ☆|クックパッド

おからサラダ

おからサラダ

出典:クックパッド

おからサラダ|クックパッド

おから&豆腐のサラダ

おから&豆腐のサラダ

出典:クックパッド

★我が家の定番★おから&豆腐のサラダ|クックパッド

おから野菜マヨ味噌サラダ

おから野菜マヨ味噌サラダ

出典:クックパッド

居酒屋さんの☆おから野菜マヨ味噌サラダ|クックパッド

おからと汁物

おから団子の味噌汁

おから団子の味噌汁

出典:クックパッド

もちもち♪おから団子の味噌汁 |クックパッド

簡単!!おからで鶏だんごスープ♥

おからで鶏だんごスープ

出典:クックパッド

簡単!!おからで鶏だんごスープ♥|クックパッド

おからクッキー

生おからのダイエットクッキー生おからのダイエットクッキー

出典:クックパッド

生おからのダイエットクッキー|クックパッド

おからんクッキー

おからんクッキー

出典:クックパッド

おからんクッキー♪サクッとプレーン^^ |クックパッド

おからクッキー

おからクッキー

出典:クックパッド

おからクッキー(ザクザク)|クックパッド

小麦粉なし&ノンオイル☆おからのクッキー

小麦粉なし&ノンオイル☆おからのクッキー

出典:クックパッド

小麦粉なし&ノンオイル☆おからのクッキー|クックパッド

生おからとオートミールのヘルシークッキー

生おからとオートミールのヘルシークッキー

出典:クックパッド

生おからとオートミールのヘルシークッキー|クックパッド

チアシード&おからのダイエットクッキー

チアシード&おからのダイエットクッキー

出典:クックパッド

チアシード&おからのダイエットクッキー|クックパッド

さくさく☆うの花(おから)クッキー♪

さくさく☆うの花(おから)クッキー

出典:クックパッド

さくさく☆うの花(おから)クッキー♪ |クックパッド

紅茶のおからクッキー

紅茶のおからクッキー

出典:クックパッド

紅茶のおからクッキー|クックパッド

以下の記事では、おからクッキーダイエットの方法や、おからクッキーのカロリー・糖質の比較についてご紹介しています。合わせて参考にしてみてください。

おからケーキ

おからさつま芋ケーキ

おからさつま芋ケーキ

出典:クックパッド

食べても痩せる?!おからさつま芋ケーキ☆|クックパッド

さつまいもDEおからケーキ

さつまいもDEおからケーキ

出典:クックパッド

簡単!さつまいもDEおからケーキ♡|クックパッド

食べても痩せるチーズケーキ

糖質制限♪食べても痩せるチーズケーキ★

出典:クックパッド

糖質制限♪食べても痩せるチーズケーキ★|クックパッド

おからチーズケーキ

おからチーズケーキ

出典:クックパッド

♥レンジで簡単♥ おからチーズケーキ|クックパッド

おからとヨーグルトで濃厚チーズケーキ

おからとヨーグルトで濃厚チーズケーキ

出典:クックパッド

おからとヨーグルトで濃厚チーズケーキ |クックパッド

ココアおからケーキ

ココアおからケーキ

出典:クックパッド

本当に簡単すぎます!ココアおからケーキ|クックパッド

おから林檎ケーキ

おから林檎ケーキ

出典:クックパッド

ノンオイル☆ノン小麦粉☆おから林檎ケーキ|クックパッド

かぼちゃとおからの最強ケーキ

かぼちゃとおからの最強ケーキ

出典:クックパッド

ノンオイル!かぼちゃとおからの最強ケーキ|クックパッド

低糖質*おからのガトーショコラ風

おからのガトーショコラ風

出典:クックパッド

低糖質*おからのガトーショコラ風|クックパッド

低糖質*おからのパウンドケーキ風

おからのパウンドケーキ風

出典:クックパッド

低糖質*おからのパウンドケーキ風①|クックパッド

おからdeショコラケーキ

おからdeショコラケーキ

出典:クックパッド

ふわふわ簡単*おからdeショコラケーキ|クックパッド

100%おからチョコパウンドケーキ

100%おからチョコパウンドケーキ

出典:クックパッド

100%おからチョコパウンドケーキ|クックパッド

おからドーナツ

おから焼ドーナッツ

おから焼ドーナッツ

出典:クックパッド

袋1つ ふんわり♪おから焼ドーナッツ|クックパッド

ダイエット☆豆腐&おから焼きドーナツ

ダイエット☆豆腐&おから焼きドーナツ

出典:クックパッド

ダイエット☆豆腐&おから焼きドーナツ|クックパッド

冷めてもおいしい♪おからのドーナツ

冷めてもおいしい♪おからのドーナツ

出典:クックパッド

冷めてもおいしい♪おからのドーナツ|クックパッド

材料3つ♪?? おからドーナツ

おからドーナツ

出典:クックパッド

材料3つ♪?? おからドーナツ|クックパッド

おからのお餅

おからのモチモチさん

おからのモチモチさん

出典:クックパッド

ダイエッター必見!おからのモチモチさん|クックパッド

もちもち♡おからだんご

おからだんご

出典:クックパッド

もちもち♡おからだんご|クックパッド

おから豆腐餅

おから豆腐餅

出典:クックパッド

モチモチ美味♡おから豆腐餅♪痩せる!|クックパッド

おからで磯辺餅

おからで磯辺餅

出典:クックパッド

おからで磯辺餅♥|クックパッド

おからdeもちもち

おからdeもちもち

出典:クックパッド

おからdeもちもち☆つきたて!?お餅|クックパッド

おからとあずきのもちもち

おからとあずきのもちもち

出典:クックパッド

おからとあずきのもちもち|クックパッド

もっちもちおから

もっちもちおから

出典:クックパッド

旨いよ~♪もっちもちおから|クックパッド

おからのお餅については、以下の記事でもご紹介しています。併せて読んでみてください。

おからのお菓子(その他)

おからdeフルーツ☆ナッツのヘルシーバー

おからdeフルーツ☆ナッツのヘルシーバー

出典:クックパッド

おからdeフルーツ☆ナッツのヘルシーバー|クックパッド

おからとごまのかりんとう

おからとごまのかりんとう

出典:クックパッド

手が止まらない♪おからとごまのかりんとう|クックパッド

きなこIN☆黒糖おからマフィン

きなこIN☆黒糖おからマフィン

出典:クックパッド

きなこIN☆黒糖おからマフィン|クックパッド

おからマフィン

おからマフィン

出典:クックパッド

保育園のおからマフィン|クックパッド

超・簡単おからスコーン

超・簡単おからスコーン

出典:クックパッド

ダイエットに!?超・簡単おからスコーン|クックパッド

おからのビスコッティ

おからのビスコッティ

出典:クックパッド

おからのビスコッティ |クックパッド

おからポンデケージョ

おからポンデケージョ

出典:クックパッド

もっちもち♪おからポンデケージョ

おからの1口おやつ

おからの1口おやつ

出典:クックパッド

もちもち~☆おからの1口おやつ |クックパッド

まとめ

いかがでしたか?おからにはダイエットだけでなく美容にも嬉しい成分が含まれています。また、おからに馴染みのない人や苦手意識のあった人も、ちょっとの工夫で普段の料理やおやつに取り入れることができます。自宅で手軽に作れるレシピを紹介しましたので、参考にしてストレスなくおいしくダイエットを行いましょうね。

その他のおから関連記事は以下にまとめています。

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