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和食でダイエットする時の注意&克服ポイント

様々なダイエット方法がありますが、私たちの身近な生活の中にダイエットに適した食事方法があります。それは和食。

和食は健康的で栄養バランスの優れた食事として世界的にも注目されていて、海外のアーティストがダイエットやスタイルを維持するために和食を取り入れたり、肥満の多い国アメリカも注目している食事です。

今回は、和食をダイエットのために取り入れるためのポイントを紹介します。

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和食ダイエットの基本

和食ダイエットの基本

和食ダイエットの基本1「一汁三菜」

和食の基本である「一汁三菜」です。「一汁三菜」とは、ごはん、汁物、主菜1品、副菜2品です。例えば、ごはん、味噌汁、焼き魚、煮物、おひたし、といったものです。日本の伝統的な食事スタイルでもあり、「一汁三菜」にすることで自然と栄養バランスに優れた食事になることが特徴です。

和食ダイエットの基本2「まごわやさしい」

栄養バランスの良い食事がダイエットの基本。上記の「一汁三菜」に「まごわやさしい」を意識することでより栄養バランスの良い食事になります。

「まごわやさしい」とは、医学博士の吉村裕之先生が提唱している、栄養バランスの良い食事の覚え方です。

ま ⇒ 豆・・・豆類。植物性たんぱく質やミネラルが豊富。

ご ⇒ ごま・・・胡麻。たんぱく質、脂質、ミネラルが豊富。

わ ⇒ わかめ・・・海藻類。ミネラルが豊富。

や ⇒ 野菜・・・野菜。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。

さ ⇒ 魚・・・魚介類。動物性たんぱく質、ビタミンが豊富。

し ⇒ しいたけ・・・きのこ類。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。

い ⇒ いも・・・いも類。ビタミン、ミネラルが豊富。

和食を取り入れている有名人

有名人和食

有名人の中でも健康のためやダイエットのために和食を取り入れている人がいます。また和食が世界的に認知・評価されている中で、世界の有名人もダイエットや体型維持のために取り入れています。

ミランダ・カーと日本食

スーパーモデルのミランダ・カーは、和食が好きなことを公言しています。豆腐、梅干、緑茶が好きとして、食事に取り入れているそうです。お腹が空いたら梅干、飲み物には緑茶、カラダを温めるために味噌汁を飲むそうです。

食事にこだわりのあるミランダ・カーが、日本の食べ物を取り入れていることは、日本食が優秀である証明の一つかもしれません。

マドンナの若さの秘密は日本食?

美に対してとてもストイックで知られるマドンナ。そのマドンナも日本食を取り入れていることで有名です。マドンナは、味噌、海藻、納豆などの豆類を食事に取り入れています。マドンナのプライベートシェフが日本人西邨まゆみさん。マクロビオティックの観点から和食を食べているそうです。

ヴィクトリア・ベッカムは和食が好き

ヴィクトリア・ベッカムも和食が好きだと公言してます。魚や野菜、果物を多く食べ、納豆を食べていたことを述べています。

ジョナ・ヒルがダイエット成功に日本食

ハリウッド俳優のジョナ・ヒルは、ふっくら?した体型を活かしてコメディ映画などで活躍していたのですが、役の幅を広げるためにダイエットをしたそうです。そのダイエット方法が和食です。栄養士さんに相談した上で日本食でダイエットし大きく痩せたそうです。その体重はマイナス18キロとも言われています。

米倉涼子が体型作りに和食

元々太りやすいという米倉涼子さん。現在の体型を作るため最初に行ったダイエットが和食中心にした食事です。塩分控えめで脂質の少ない和食にしたことで体重に変化が生まれたそうです。

石原さとみは和食中心

美にストイックな石原さとみさん。石原さとみさんの食事は、一汁三菜の和食が中心なんだそうです。また野菜を多く摂ることも意識しているようです。

中村アンが痩せた理由に和食

学生時代は太っていたというモデルでタレントの中村アンさん。中村アンさんはダイエットのために食事を和食中心で炭水化物を控えめにしたそうです。

和食でダイエットする際の注意点

和食注意点

和食は世界で認められた健康食であり、ダイエットにも適したものです。しかし、日本食にも欠点があります。

塩分が多い

和食の味付けには塩分を多く使います。そのため、塩分過多になっています。厚生労働省が推奨している1日の塩分量は、男性で8g、女性で7gとしています。2015年より改定され以前よりも低めに設定されましたが、世界保健機関で推奨している塩分量は5gであり、日本人の食事が世界的に見ても塩分が多めであることがわかります。

ダイエットの観点から見ると、塩分の摂り過ぎはむくみの原因となり代謝が悪くなるので、決して良いものではありません。

糖質が多い

和食の味付けに多いのが砂糖です。煮物や肉じゃが、調味料にも砂糖は使われています。砂糖は太りやすい原因になるものであり、無意識で糖質を多くとってしまう原因になります。

和食にひと工夫でダイエット効果&バランスUP

和食ひと工夫

ダイエットが目的で和食にするなら、ひと工夫加えて、より痩せやすい食事にしましょう。

炭水化物は控えめ

炭水化物の摂り過ぎは、太る原因になります。また炭水化物の糖質と脂質を合わせて摂りすぎると、脂肪に変わりやすくなります。

脂肪に変わりやすい夜は炭水化物を減らして野菜を多くするなどして、炭水化物の量を調整しましょう。

調味料の重複を避ける

一汁三菜を意識しても、それぞれの料理に同じ調味料を使うと塩分過多になります。調味料は重ならないように気をつけましょう。

和食に牛乳?

塩分を控えめにしたら味が物足りない。という方に、牛乳で味付ける方法があります。これは「乳和食」という方法で、出汁や調味料の代わりに牛乳を使うことで塩分を控えながらしっかり味付けができるという考えです。牛乳の持っている旨味が物足りなさを感じさせないそうです。興味のある人は試してみてください。

和食ダイエットレシピ

まごわやさしいレシピ

『まごわやさしい』ご飯

まごわやさしいごはん

参照:クックパッド

ごはんに「まごわやさしい」食材が全て含まれています。具たくさんなので、炭水化物控えめで栄養がたくさん摂れます。

>>>炊飯器で☆健康『まごわやさしい』ご飯|クックパッド

『まごわやさしい』丼もの

まごわやさしいヘルシー丼

参照:クックパッド

簡単に作れて栄養バランスも良い食事をしたい時にオススメのレシピです。

>>>まごわやさしい!洗い物が少ないヘルシー丼|クックパッド

『まごわやさしい』サラダ

まごわやさしいサラダ

参照:クックパッド

栄養バランスはもちろん、ボリュームのあるサラダで食べごたえも十分です。

>>>「まごわやさしい」のサラダ|クックパッド

『まごわやさしい』ひじき煮

まごわやさしいひじきの煮物

参照:クックパッド

アレンジがいろいろできるひじきの煮物。作り置きして毎食の一品にしても良いですね。

>>>まごわやさしい☆全部入り!ひじきの煮物|クックパッド

牛乳で減塩レシピ

牛乳で丼もの

牛乳丼もの

参照:クックパッド

意外?と美味しいと評判です。

>>>いわしの蒲焼 ミルク卵とじ丼|クックパッド

牛乳とひじき煮

牛乳ひじき煮

参照:クックパッド

和食でありながら、まろやかさが増す味付けです。

>>>ひじきの香ばしミルク煮|クックパッド

牛乳ときんぴら

牛乳できんぴら

参照:クックパッド

牛乳の旨味と甘味が合うようです。

>>>れんこんとごぼうのミルクきんぴら|クックパッド

牛乳でさばの味噌煮

牛乳さば味噌煮

参照:明治おいしい牛乳

明治おいしい牛乳サイトで紹介している乳和食レシピの一品です。

>>>さばのミルク味噌煮|明治おいしい牛乳

まとめ

いかがでしたか?和食は栄養バランスを考えられた健康食です。しかし、糖質や塩分については多少工夫したほうが良いこともあります。

これまでの食生活が不摂生だった方は、和食に変えるだけで体重に変化があるでしょう。和食中心にしても体重に変化が見られない場合は、炭水化物を減らしてみる、塩分を摂り過ぎてないか見直してみるなど、ひと工夫加えてみましょう。

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