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低カロリー高タンパク質の食品49個!【保存版】

低カロリー高タンパク質食品

ダイエット中は、高たんぱく質な食品をしっかり食べることが大切です。しかし、カロリーが気になる人も多いようです。そこで今回は、低カロリー高たんぱく質な食品をご紹介します。

※食品の栄養素は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参照。また、100gあたりの栄養素を記載。

※低カロリー高タンパク質食品を使ったレシピを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

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目次

低カロリー高たんぱく質の肉類

低カロリー高たんぱく肉類

高タンパク質の食べ物の肉類。しかし、肉類の多くは脂質も多く高カロリーです。肉類は、脂身の少ないものを選びましょう。

鶏のささみ

  • エネルギー:105kcal
  • たんぱく質:23.0g
  • 脂質:0.8g

鶏の胸肉

皮つき

  • エネルギー:145kcal
  • たんぱく質:21.3g
  • 脂質:5.9g

皮なし

  • エネルギー:116kcal
  • たんぱく質:23.3g
  • 脂質:1.9g

牛ヒレ

  • エネルギー:133kcal
  • たんぱく質:20.5g
  • 脂質:4.8g

豚ヒレ

  • エネルギー:112kcal
  • たんぱく質:22.7g
  • 脂質:1.7g

鶏の軟骨

  • エネルギー:54kcal
  • たんぱく質:12.5g
  • 脂質:0.4g

砂肝

  • エネルギー:94kcal
  • たんぱく質:18.3g
  • 脂質:1.8g

低カロリー高たんぱく質の魚介類

低カロリー高たんぱく魚介類

魚類も高タンパク質な食べ物のひとつ。しかし肉類同様、脂質の多い魚類は、高カロリーになります。白身魚・または脂身の少ない赤身なら脂身が少ないため、低カロリー高タンパク質です。

タコ・イカ・エビ・貝類は、全般的に低脂質なので、低カロリー高タンパク質食品になります。

まぐろ類

きはだ

  • エネルギー:106kcal
  • たんぱく質:24.3g
  • 脂質:0.4g

くろまぐろ(赤身)

  • エネルギー:125kcal
  • たんぱく質:26.4g
  • 脂質:1.4g

びんなが

  • エネルギー:117kcal
  • たんぱく質:26.0g
  • 脂質:0.7g

みなみまぐろ(赤身)

  • エネルギー:93cal
  • たんぱく質:21.6g
  • 脂質:0.1g

めじまぐろ

  • エネルギー:152kcal
  • たんぱく質:25.2g
  • 脂質:4.8g

めばち

  • エネルギー:108kcal
  • たんぱく質:22.8g
  • 脂質:1.2g

ほっけ

  • エネルギー:115kcal
  • たんぱく質:17.3g
  • 脂質:4.4g

かつお

春獲り

  • エネルギー:114kcal
  • たんぱく質:25.8g
  • 脂質:0.5g

秋獲り

  • エネルギー:165kcal
  • たんぱく質:25.0g
  • 脂質:6.2g

かれい

  • エネルギー:95kcal
  • たんぱく質:19.6g
  • 脂質:1.3g

ひらめ

天然

  • エネルギー:103kcal
  • たんぱく質:20.0g
  • 脂質:2.0g

養殖

  • エネルギー:126kcal
  • たんぱく質:21.6g
  • 脂質:3.7g

あじ類

真あじ

  • エネルギー:126kcal
  • たんぱく質:19.7g
  • 脂質:4.5g

まるあじ

  • エネルギー:147kcal
  • たんぱく質:22.1g
  • 脂質:5.6g

たら類

まだら

  • エネルギー:77kcal
  • たんぱく質:17.6g
  • 脂質:0.2g

すけとうだら

  • エネルギー:76kcal
  • たんぱく質:17.4g
  • 脂質:0.3g

あんこう

  • エネルギー:58kcal
  • たんぱく質:13.0g
  • 脂質:0.2g

あゆ

  • エネルギー:100kcal
  • たんぱく質:18.3g
  • 脂質:2.4g

しらす

  • エネルギー:76kcal
  • たんぱく質:15.0g
  • 脂質:1.3g

微乾燥品

  • エネルギー:113kcal
  • たんぱく質:23.1g
  • 脂質:1.6g

かわはぎ

  • エネルギー:80kcal
  • たんぱく質:18.8g
  • 脂質:0.1g

きす

  • エネルギー:80kcal
  • たんぱく質:18.5g
  • 脂質:0.2g

かんぱち

  • エネルギー:129kcal
  • たんぱく質:21.0g
  • 脂質:4.2g

すずき

  • エネルギー:123kcal
  • たんぱく質:19.8g
  • 脂質:4.2g

とびうお

  • エネルギー:96kcal
  • たんぱく質:21.0g
  • 脂質:0.7g

わかさぎ

  • エネルギー:77kcal
  • たんぱく質:14.4g
  • 脂質:1.7g

貝類

あさり

  • エネルギー:30kcal
  • たんぱく質:6.0g
  • 脂質:0.3g

あわび

  • エネルギー:73kcal
  • たんぱく質:12.7g
  • 脂質:0.3g

かき

  • エネルギー:60kcal
  • たんぱく質:6.6g
  • 脂質:1.4g

さざえ

  • エネルギー:89kcal
  • たんぱく質:19.4g
  • 脂質:0.4g

しじみ

  • エネルギー:64kcal
  • たんぱく質:7.5g
  • 脂質:1.4g

はまぐり

  • エネルギー:39kcal
  • たんぱく質:6.1g
  • 脂質:0.6g

ホタテ

  • エネルギー:72kcal
  • たんぱく質:13.5g
  • 脂質:0.9g

ウバガイ(ほっき貝)

  • エネルギー:73kcal
  • たんぱく質:11.1g
  • 脂質:1.1g

エビ類

あまえび

  • エネルギー:87kcal
  • たんぱく質:19.8g
  • 脂質:0.3g

伊勢エビ

  • エネルギー:92kcal
  • たんぱく質:20.9g
  • 脂質:0.4g

くるまえび

  • エネルギー:97kcal
  • たんぱく質:21.6g
  • 脂質:0.6g

桜えび(茹で)

  • エネルギー:92kcal
  • たんぱく質:18.2g
  • 脂質:1.5g

カニ類

毛ガニ

  • エネルギー:72kcal
  • たんぱく質:15.8g
  • 脂質:0.5g

ズワイガニ

  • エネルギー:63kcal
  • たんぱく質:13.9g
  • 脂質:0.4g

タラバガニ

  • エネルギー:59kcal
  • たんぱく質:13.0g
  • 脂質:0.3g

イカ類

コウイカ

  • エネルギー:66kcal
  • たんぱく質:14.9g
  • 脂質:0.3g

スルメイカ

  • エネルギー:83kcal
  • たんぱく質:17.9g
  • 脂質:0.8g

ホタルイカ

  • エネルギー:84kcal
  • たんぱく質:11.8g
  • 脂質:3.5g

ヤリイカ

  • エネルギー:85kcal
  • たんぱく質:17.6g
  • 脂質:1.0g

タコ類

イイダコ

  • エネルギー:70kcal
  • たんぱく質:14.6g
  • 脂質:0.8g

真ダコ

  • エネルギー:76kcal
  • たんぱく質:16.4g
  • 脂質:0.7g

その他の魚介類

なまこ

  • エネルギー:23kcal
  • たんぱく質:4.6g
  • 脂質:0.3g

ほや

  • エネルギー:30kcal
  • たんぱく質:5.0g
  • 脂質:0.8g

低カロリー高タンパク質の練り製品

低カロリー高たんぱく練り製品

魚のすり身が原料である練り製品。その中でも白身魚のすり身を使った練り製品は、低脂質です。ただし、製造過程でデンプン・糖類・食塩を含むため、低カロリーですが糖質や塩分は高めになります。

蒸しかまぼこ

  • エネルギー:95kcal
  • たんぱく質:12.0g
  • 脂質:0.9g
  • 糖質:9.7g
  • ナトリウム:1000mg

かに風味かまぼこ

  • エネルギー:90kcal
  • たんぱく質:12.1g
  • 脂質:0.5g
  • 糖質:9.2g
  • ナトリウム:850mg

なると

  • エネルギー:80kcal
  • たんぱく質:7.6g
  • 脂質:0.4g
  • 糖質:11.6g
  • ナトリウム:800mg

はんぺん

  • エネルギー:94kcal
  • たんぱく質:9.9g
  • 脂質:1.0g
  • 糖質:11.4g
  • ナトリウム:590mg

さつま揚げ

  • エネルギー:139kcal
  • たんぱく質:2.5g
  • 脂質:3.7g
  • 糖質:13.9g
  • ナトリウム:730mg

つみれ

  • エネルギー:113kcal
  • たんぱく質:12.0g
  • 脂質:4.3g
  • 糖質:6.5g
  • ナトリウム:570mg

ちくわ

  • エネルギー:121kcal
  • たんぱく質:12.2g
  • 脂質:2.0g
  • 糖質:13.5g
  • ナトリウム:830mg
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低カロリー高たんぱく質の豆類

低カロリー高たんぱく豆類

豆類も低カロリー高タンパク質食品のひとつ。しかし、種類によっては、糖質や脂質が高めになっています。

小豆

  • エネルギー:143kcal
  • たんぱく質:8.9g
  • 脂質:1.0g
  • 糖質:12.4g
  • 食物繊維:11.8mg

いんげんまめ

  • エネルギー:143kcal
  • たんぱく質:8.5g
  • 脂質:1.0g
  • 糖質:11.5g
  • 食物繊維:13.3mg

大豆

  • エネルギー:176kcal
  • たんぱく質:14.8g
  • 脂質:9.8g
  • 糖質:1.8g
  • 食物繊維:6.6mg

豆腐

木綿豆腐

  • エネルギー:72kcal
  • たんぱく質:6.6g
  • 脂質:4.2g
  • 糖質:1.2g
  • 食物繊維:0.4mg

絹ごし豆腐

  • エネルギー:56kcal
  • たんぱく質:4.9g
  • 脂質:3.0g
  • 糖質:1.7g
  • 食物繊維:0.3mg

焼き豆腐

  • エネルギー:88kcal
  • たんぱく質:7.8g
  • 脂質:5.7g
  • 糖質:0.5g
  • 食物繊維:0.5mg

凍り豆腐(高野豆腐)

  • エネルギー:536kcal
  • たんぱく質:50.5g
  • 脂質:34.1g
  • 糖質:1.7g
  • 食物繊維:2.5mg
水煮
  • エネルギー:115kcal
  • たんぱく質:10.7g
  • 脂質:7.3g
  • 糖質:0.6g
  • 食物繊維:0.5mg

納豆

糸引き納豆

  • エネルギー:200kcal
  • たんぱく質:16.5g
  • 脂質:10.0g
  • 糖質:5.4g
  • 食物繊維:6.7mg

ひきわり納豆

  • エネルギー:194kcal
  • たんぱく質:16.6g
  • 脂質:10.0g
  • 糖質:4.6g
  • 食物繊維:5.9mg

おから

  • エネルギー:111kcal
  • たんぱく質:6.1g
  • 脂質:3.6g
  • 糖質:2.3g
  • 食物繊維:11.5mg

乾燥

  • エネルギー:421kcal
  • たんぱく質:23.1g
  • 脂質:13.6g
  • 糖質:8.7g
  • 食物繊維:43.6mg

低カロリー高たんぱく質の野菜類

低カロリー高タンパク質野菜

肉・魚介・豆類に比べると劣りますが、野菜類にも低カロリー高タンパク質なものがあります。

そらまめ

  • エネルギー:108kcal
  • たんぱく質:10.9g
  • 脂質:0.2g
  • 糖質:12.9g
  • 食物繊維:2.6mg

えだまめ

  • エネルギー:135kcal
  • たんぱく質:11.7g
  • 脂質:6.2g
  • 糖質:3.8g
  • 食物繊維:5.0mg

グリンピース

  • エネルギー:93kcal
  • たんぱく質:6.9g
  • 脂質:0.4g
  • 糖質:7.6g
  • 食物繊維:7.7mg

ブロッコリー

  • エネルギー:33kcal
  • たんぱく質:4.3g
  • 脂質:0.5g
  • 糖質:0.8g
  • 食物繊維:4.4mg

芽キャベツ

  • エネルギー:50kcal
  • たんぱく質:5.7g
  • 脂質:0.1g
  • 糖質:4.4g
  • 食物繊維:5.5mg

大豆もやし

  • エネルギー:37kcal
  • たんぱく質:3.7g
  • 脂質:1.5g
  • 糖質:0g
  • 食物繊維:2.3mg

モロヘイヤ

  • エネルギー:38kcal
  • たんぱく質:4.8g
  • 脂質:0.5g
  • 糖質:0.4g
  • 食物繊維:5.9mg

低カロリー高たんぱくの乳製品

脂質や塩分が多いチーズ。その中で低カロリー高タンパク質食品と言えるのがカッテージチーズ。カッテージチーズは、塩分も比較的低くなっています。

カッテージチーズ

  • エネルギー:105kcal
  • たんぱく質:13.3g
  • 脂質:4.5g
  • 糖質:1.9g
  • ナトリウム:400mg

まとめ

いかがでしたか?低カロリー高たんぱく食品をご紹介しました。しかし、糖質や脂質がダイエットの悪ものなワケではありません。カロリーを摂り過ぎない、栄養バランスの良い食事をするための参考にしてみてくださいね。

ご紹介した低カロリー高たんぱく質食材を利用したレシピは、以下の記事でご紹介しています。

間違えたダイエットが理由で栄養不足になってしまう可能性があります以下の記事を参考に、キレイに痩せましょう。

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低カロリー高タンパク質食品

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