うどんは太りそう…。そんなイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。カロリーも高そうですし、炭水化物で糖質も多そうです。でも、ダイエット中でもうどんを食べたい人もいますよね。
そこで今回は、ダイエット中でも安心のうどんの賢い食べ方をご紹介します。
うどんのカロリー・糖質量は？
ダイエット中なら気になるカロリー。うどんと同じ炭水化物とカロリーを比較してみましょう。
| 種類 | エネルギー |
|---|---|
| 白米 | 168kcal |
| 食パン | 264kcal |
| そば | 132kcal |
| そうめん | 127kcal |
| 中華麺 | 149kcal |
| パスタ | 165kcal |
| うどん | 105kcal |
他の炭水化物と比較してみると、100gあたりのカロリーは、食パン264kcal、白米168kcal、パスタ165kcal、中華麺149kcal、そば132kcal、そうめん127kcal、そしてうどんは、105kcalと低い値になっています。
糖質が太る原因になると言われるようになり、糖質量が気になる人も多いのではないでしょうか。他の炭水化物と比較してみると以下のようになりました。
| 種類 | 糖質 | 食物繊維 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 白米 | 36.8g | 0.3g | 37.1g |
| 食パン | 44.4g | 2.3g | 46.7g |
| そば | 24.0g | 2.0g | 26.0g |
| そうめん | 24.9g | 0.9g | 25.8g |
| 中華麺 | 27.9g | 1.3g | 29.2g |
| パスタ | 30.3g | 1.7g | 32.0g |
| うどん | 20.8g | 0.8g | 21.6g |
比較すると、糖質量は100gあたり食パン44.4g、白米36.8g、パスタ30.3g、中華麺27.9g、そうめん24.9g、そば24.0ｇ、そしてうどんは、20.8gと糖質量も他の炭水化物に比べ低い値になっています。
カロリーと糖質を見ると、うどんは炭水化物の中でも低糖質・低カロリーなものになります。
うどんのGI値は？
GI値とは、食事をした際に上がる血糖値の上昇スピードを指します。
血糖値の上昇が早いと体脂肪として蓄えられやすいと考えられています。つまりGI値の高いものは体脂肪になりやすく、GI値の低いものは体脂肪がつきにくい食品と言えます。
また、値が55以下は低GI値食品、56〜69が中GI値食品、70以上が高GI値食品とされています。低GI値は、ダイエット中でも安心の数値とされています。
では、うどんのGI値は、他の炭水化物と比較してみましょう。
| 種類 | GI値 |
|---|---|
| 白米 | 84 |
| 食パン | 91 |
| そば | 59 |
| そうめん | 68 |
| 中華麺 | 61 |
| パスタ | 65 |
| うどん | 80 |
そば59、中華麺61、パスタ65、そうめん68と中GI値。食パン91、白米84、そしてうどんは80と高GI値食品となっています。
GI値から見ると、うどんは高GI値食品で、ダイエット中には避けたい食べ物となります。
ダイエット時のうどんの食べ方
ごはんを置き換える
普段の食事で３食ご飯を食べているなら、そのうち１食をうどんに変えてみましょう。うどんに置き換えれば、同じ量でもカロリー・糖質をカットできます。
コシの強いものにする
うどんを食べるなら、讃岐うどんなどコシの強いものを選びましょう。
コシの強いものにすることで、噛む回数が増えて満腹感を得やすくなります。また、消化吸収がゆっくりとなります。
トッピングを工夫する
うどんだけでは栄養バランスが悪くなってしまうので、具や薬味を加えて栄養バランスを整えましょう。
うどんの具や薬味を加える時、特に意識して欲しいのが以下の栄養素です。
ビタミンB１
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせないビタミンです。
そのビタミンB1が多く含まれているのが、豚肉。豚肉100gで摂取推奨量の大半を摂ることができます。
この他に、たまご・納豆・豆腐・肉類・魚介類・海藻類・きのこ類・ナッツ類などにも含まれています。
アリシン
アリシンは、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。ネギ、にんにく、玉ねぎ、ニラなどに含まれているので、ビタミンB1を含む食材と一緒にトッピングすると良いです。
食物繊維
うどんは、高GI値食品です。高GI値食品は、食べ合わせを工夫することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
そこでお薦めなのが食物繊維の多い食べ物です。野菜や海草類は低カロリーで食物繊維が多く含まれているので、ダイエット時のうどんのトッピングに適しています。
まとめ
うどんは他の炭水化物の中でもカロリーや糖質が低いので、ダイエット向きの食品と言えます。
しかし、炭水化物なので食べ過ぎは太る原因になります。普段の食事でご飯をしっかり食べている人なら、そのうち1食をうどんに置き換えることで、無理のない範囲でカロリーや糖質を抑えることができるでしょう。
この他に、ごはん、そば、パスタなどの炭水化物も食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも安心して食べられます。
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