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オートミールで痩せる?カロリー・栄養価でわかるダイエットに最適な理由!

オートミールダイエット

厳しい体重管理が必要なスポーツ選手やファッションモデルでよく食べられているオートミール。オートミールは、栄養価が高くカロリーも控えめというのが、その理由。では、オートミールのカロリー・栄養はどれくらいなのでしょうか?

そこで今回は、オートミールのカロリー・栄養と効果。そして、オートミールでダイエットする方法をご紹介します。

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オートミールとは?

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦(燕麦(エンバク)とも呼ばれる)を脱穀し食べやすく加工したものを指します。

海外では、その栄養価の高さから健康食品として注目されています。アメリカでは、朝の健康食の定番として有名です。

また、オートミールを女優・ファッションモデル・アスリートなど食べている有名人も多いです。

オートミールを取り入れている有名人

オートミール有名人

スポーツ選手やファッションモデルなど、ウェイトコントロールが必要とされる人たちの中にも、オートミールを食事に取り入れられています。

スポーツ選手では、ダルビッシュ有投手。自身のTwitterで朝食のオートミールが話題になりました。

ハリウッド女優では、アン・ハサウェイ、キャメロン・ディアス、ジュリア・ロバーツなどが食べていることで有名です。アン・ハサウェイは、映画のためにオートミールを使ったダイエットを行い、2ヶ月で11キロのダイエットに成功しています。

この他にも、オリンピック選手、ボディービルダー、スーパーモデルなど幅広いジャンルでオートミールは食べられています。

オートミールのカロリーと主な栄養価

オートミールカロリー栄養価

スポーツ選手やファッションモデルが食事に取り入れているオートミール。カロリーや栄養価はどのようになっているのでしょうか。

オートミール100gあたりの栄養価
エネルギー 380kcal
タンパク質 13.7g
脂質 5.7g
糖質 49.7g
食物繊維

(水溶性・不溶性)

9.4g

(3.2g・6.2g)

ナトリウム 3mg
カリウム 260mg
カルシウム 47mg
マグネシウム 100mg
リン 370mg
3.9mg
亜鉛 2.1mg
ビタミンB1 0.2mg
ビタミンB2 0.08mg
ビタミンE 0.6mg
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より参照

オートミールには、高タンパク質でビタミンB群やミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水溶性と不溶性がバランスよく含まれているのが特徴です。

他の主食の栄養価と比較

100gあたりの栄養素比較
種類 エネルギー タンパク質 脂質 糖質 食物繊維
オートミール 380kcal 13.7g 5.7g 49.7g 9.4g
白米 168kcal 2.5g 0.3g 36.8g 0.3g
玄米 165kcal 2.8g 1.0g 34.2g 1.4g
食パン 264kcal 9.3g 4.4g 44.4g 2.3g
そば 132kcal 4.8g 1.0g 24.0g 2.0g
そうめん 127kcal 3.5g 0.4g 24.9g 0.9g
中華麺 149kcal 4.9g 0.6g 27.9g 1.3g
スパゲティ 165kcal 5.4g 0.9g 30.3g 1.7g
うどん 105kcal 2.6g Table 20.8g 0.8g
100gあたりの栄養素を主食となる炭水化物と比較してみました。100gあたりで比較すると、食物繊維は白米の30倍以上、タンパク質は5倍以上となっています。ただし、オートミールが高カロリーで糖質も高くなっています。では、1食あたりの量で比較してみます。

1食分あたりの栄養素比較
種類 エネルギー タンパク質 脂質 糖質 食物繊維
オートミール 304kcal 10.9g 4.5g 39.7g 7.7g
白米 252kcal 3.7g 0.4g 55.2g 0.4g
玄米 247kcal 4.2g 1.5g 51.3g 2.1g
食パン 158kcal 5.5g 2.6g 26.6g 1.3g
そば 343kcal 12.4g 2.6g 62.4g 5.2g
そうめん 343kcal 9.4g 1.0g 67.2g 2.4g
中華麺 342kcal 11.2g 1.3g 64.1g 2.9g
スパゲティ 412kcal 13.5g 2.2g 75.7g 4.2g
うどん 241kcal 5.9g 0.9g 47.8g 1.8g
上記の表では、オートミール80g、白米・玄米お茶碗1杯150g、食パン6枚切り1枚60g、そば1玉260g、うどん1玉230g、パスタ250g、そうめん270g、中華麺230gで計算。他の炭水化物よりも、高タンパク質で低糖質、食物繊維も多く摂取できることが分かります。

オートミールは1食で何グラム?

上記の表では、オートミール1食を80gで計算しています。しかし、ダイエット中の人や女性の場合、30〜40g程度で十分と言われています。これは、オートミールは食物繊維が豊富なために少量でも満腹感を得やすいためです。

オートミール40gの場合、1食150kcalと低カロリーでありながら、高タンパク質でビタミン・ミネラル・食物繊維もしっかり摂取できます。

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オートミールにダイエット効果が期待できる理由

オートミールダイエット効果

低カロリーで栄養価が高い

ダイエット中の食事は、カロリーを抑えつつ、必要な栄養素を摂取することが大事になります。オートミールは、低カロリーでありながら、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維と、ダイエット中にも欠かせない栄養素がしっかり含まれています。

便秘改善

腸内環境はダイエットと密接な関係にあります。腸内環境が乱れ便秘気味になると、余分な栄養も吸収されやすくなり太りやすくなります。腸内環境を整えることでヤセ体質につながります。

腸内環境を整えるために必要な栄養素の一つが、食物繊維です。オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、食物繊維不足解消に役立ちます。

腹持ちが良い

長時間の空腹感は、ストレス・余計な間食・ドカ食いにつながります。オートミールは消化が緩やかであるため、腹持ちが良いため、余計な間食やドカ食いを防いでくれます。

低GI値で脂肪になりにくい

では、食後の血糖値の上昇スピードを表すGI値を比較してみます。GI値が低いものは、血糖値の上昇が緩やかで太りにくい食べ物とされています。GI値が70以上は高GI値、55〜70が中GI値、55以下は低GI値となります。

  • オートミール…55(低)
  • 白米…84(高)
  • 玄米…56(中)
  • 食パン…91(高)
  • そば…59(中)
  • うどん…80(高)
  • そうめん…68(中)
  • 中華麺…61(中)
  • スパゲティ…65(中)

他の炭水化物と比較すると、玄米やそばとは僅差ですが、オートミールのGI値が一番低くなっています。GI値から見ると太りにくい食べ物となっています。

オートミールダイエットの方法は?

オートミールダイエット方法

オートミールでダイエットする方法はとってもシンプル。朝・もしくは夜1食の主食をオートミールに置き換えるだけです。アメリカでは、朝の健康食として定番であるオートミール。ダイエットで食べている人も、手軽に作れて栄養をしっかり摂取できるので、忙しく時間のない朝にオートミールを食べている人が多いみたいです。

短期間で痩せる必要があるなら、朝・夜の2食をオートミールに置き換えればダイエット効果はアップします。ただし、元の食事に戻すと体重が戻る可能性があるので、無理のない範囲で取り入れるほうが良いでしょう。

オートミールの基本的な食べ方

オートミール食べ方

オートミールの基本的な食べ方は、30〜40gのオートミールを水もしくは牛乳でお粥状になるまで煮込むものです。電子レンジで作るなら、器にオートミールと多めのお湯を入れて温めます。あとは、塩を加えるだけ。

ただし、これだけでは口に合わない人もいるようで、だし汁で煮込んで味噌をといてみたり、コンソメスープで煮こむなどアレンジしている人も多いようです。以下の記事では、オートミールを使ったレシピをご紹介しています。参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたか?オートミールは、日本ではあまり馴染みのないものですが、女優・ファッションモデル・アスリートなどウエイトコントロールが必要な人達の多くが取り入れている健康食品です。カロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取できるので、興味のある人は参考にしてみてくださいね。

モデルたちの食事・運動方法も参考になります。あわせて読んでみてください。

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