置き換えダイエットは、ダイエット方法の定番と言えるほど、様々な食材・食品で紹介されています。でも、どれが良いのかわからないという人もいると思います。
そこで今回は、スーパー・コンビで購入できる置き換え食材をご紹介します。
置き換えダイエットの基本
オススメ食材をご紹介する前に、まずは置き換えダイエットの基本を確認しましょう。基本を抑えて行わないと、リバウンドの原因になってしまいます。
1日１食を置き換える
置き換えダイエットの基本のひとつが、３食のうち１食を置き換えることです。
早く痩せたいために、２食以上を置き換えたり、３食すべてを置き換えてしまう人がいますが、これはＮＧ。
摂取カロリーが減るので一時は体重が減るかもしれませんが、栄養不足になりカラダを壊してしまったりリバウンドを招いてしまいます。
カラダに無理のない１食を置き換えるようにしましょう。
⇒1日1食ダイエットは太る？成功するための正しいやり方と効果！
栄養バランスの良い食事にする
置き換えた食事以外も、栄養バランスに気をつけることです。
置き換えダイエットの基本的な考え方として、”１日の摂取カロリーを抑えて必要な栄養を摂取すること”です。１食を置き換えても偏った食事をしていては、ダイエットの効果は弱く、キレイに痩せることができません。
スーパー・コンビニで購入できる置き換え食材と方法
置き換えダイエットに使える食材は、コンビニやスーパーでも購入できます。
そばに置き換える
そばは、炭水化物の中でもたんぱく質が多く、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富に含まれています。また、食後の血糖値の上昇も緩やか（低ＧＩ値）なので、太りにくい炭水化物です。
１食をそばだけにする、もしくは白米をそばに置き換える方法もあります。
詳しくは、以下の記事でご紹介しています。
うどんに置き換える
うどんは太る、とイメージする人も多いかもしれません。でも実は、炭水化物の中でも低カロリーで低糖質なんです。白米をうどんに置き換えることで、カロリーや糖質を抑えることができます。
詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。
⇒うどんでダイエット？カロリー・糖質を比較してわかった賢い食べ方！
おかゆに置き換える
おかゆは、水分量が多く糖質は少なめ。消化が良く内臓にも優しい食べ物です。白米をおかゆに置き換えることでカロリーや糖質を抑えることができます。水分が多いので満腹感も得やすいのが特徴です。
以下の記事で詳細やレシピをご紹介しています。
しらたきに置き換える
しらたきは、100gあたり6kcalととっても低カロリー。また腸内環境に良い食物繊維も豊富です。ラーメンやパスタなどの麺をしらたきに置き換えることで、糖質をグンッと抑えることができます。
下記の記事では、美味しく置き換えられるしらたきレシピもご紹介しています。
⇒しらたきダイエットで簡単カロリーオフ！その方法とレシピ15選
オートミールに置き換える
モデルやスポーツ選手も食べているオートミール。たんぱく質やビタミン・ミネラルが多く含まれています。また食物繊維も豊富に含まれているので、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。
海外では、朝食にオートミールというのが健康食の定番にもなっています。
⇒オートミールで痩せる？カロリー・栄養価でわかるダイエットに最適な理由
オールブランに置き換える
消費者庁許可の特定保健用食品（トクホ）でもあるオールブラン。小麦ふすまで作られているオールブランは、食物繊維が豊富でビタミンやミネラルも含まれています。
ふすまパン（ブランパン）に置き換える
糖質制限ダイエットでは定番のふすまパン（ブランパン）。小麦ふすまを原料に作られていて、低糖質で食物繊維が豊富なことが特徴。白米をふすまパンに置き換えれば、それだけで糖質制限ができてしまいます。
ローソンなら、種類豊富なブランパンが購入可能です。
その他にも、ふすまパン（ブランパン）専門店が様々な地域にありますし、ネット購入もできます。
ふすまパンが購入できるお店は、下記の記事でご紹介しています。
さつまいもに置き換える
さつまいもは、炭水化物で高カロリーというイメージがあるかもしれません。糖質量は、比較的多く含まれていますし、カロリーも決して低いとはいえません。
しかし、さつまいもは、準完全食品と言われていて、多くのビタミン・ミネラルが含まれています。また、太りにくくすると言われるダイエット成分や美肌作りに効果的な成分も含まれています。
キレイに痩せたい女性にはぴったりの置き換え食材なんです。詳しくは以下の記事でご紹介しています。
⇒さつまいもダイエットで3キロ減？！痩せる理由と効果的な食べ方
ところてんに置き換える
天草（テングサ）という海藻を原料に作られている、ところてん。
100gあたり2kcalでほとんどが水分でできています。夕食は糖質を抑えたい、というときは炭水化物をところてんに置き換えることで糖質を抑え満腹感も得られます。
下記の記事では、飽きずに食べ続けられるようにところてんレシピもご紹介しています。
⇒ところてんダイエットの効果を上げる方法！カロリーと栄養＆レシピ
餃子に置き換える
ぎょうざを置き換えダイエットに使えるのは、意外かもしれません。でも、ぎょうざ置き換えダイエットは、プロボクサーが減量のために行っている、しっかりとした理論の元に考えられた置き換えダイエット法です。
ぎょうざ好きには堪らないダイエット。詳しくは、下記の記事でご紹介しています。
⇒餃子ダイエットなら１週間で3キロ痩せる？！その方法と効果は？
ホットヨーグルトに置き換える
タレントの山田花子さんが、ホットヨーグルトの置き換えダイエットで6キロ以上のダイエットに成功しています。ヨーグルトは、どこのスーパーやコンビで購入できますし、誰にでも短時間で簡単に作れるのが特徴です。
⇒ホットヨーグルトでダイエット効果と美肌＆おいしいアレンジレシピ
甘酒に置き換える
江戸時代には栄養ドリンクとして飲まれていて、”飲む点滴”とも呼ばれている、甘酒。適度な糖質と豊富なビタミン・ミネラルが含まれています。程よい自然の甘味があるために満足感を得やすいです。
⇒甘酒は低カロリーで栄養たっぷり！ダイエット＆美肌になる効果的な飲み方
キウイに置き換える
フルーツを使った置き換えダイエットの定番と言えば、リンゴやバナナを連想する人もいるかもしれません。
実は、フルーツの中でも栄養価が高く、置き換えダイエットにピッタリ。キウイは1年を通して購入できる果物なので、手軽に行えるのも良いですね。
⇒キウイは低カロリーで栄養価が高い！ダイエット＆美肌効果アップの方法
オススメできない置き換えダイエット
巷で言われている、効果的な置き換えダイエット。その中でも、本サイトではお勧めできないものもあります。
フルーチェに置き換える
デザートとして食べられているフルーチェ。フルーチェを置き換えダイエットに利用して、大きく痩せた人もいる方法です。
しかし、フルーチェ置き換えダイエットはオススメできません。その理由は、置き換えダイエットの基本を押さえている人なら、すぐわかりますよね？
ソイジョイに置き換える
栄養食品として販売されているソイジョイ。
大豆粉を使った低GI値のソイジョイですが、置き換えダイエットとしては、栄養価が足りません。
出勤や登校前にどうしても時間のないや小腹がすいた時などの緊急時に、ソイジョイを利用するのは、良いかもしれません。しかし、長期的に利用するのは、本サイトではオススメできません。
食事の間のつなぎ、ちょっと小腹が空いたときにオススメ。携帯性に優れたSOYJOYは、手軽に持ち運びができます。ぼろぼろこぼれ落ちないのでシーンを選ばず、お召し上がりいただけます。
SOYJOY基本情報 オススメの食べ方｜SOYJOY
公式サイトでも紹介されているように、間食や小腹がすいた時に利用しましょう。
まとめ
定番のダイエット方法である置き換えダイエット。普段の食事を、ある食材・食品に換えるだけなので手軽に行えますが、基本を間違えてしまうと失敗してしまいます。
置き換えダイエットの基本を踏まえて、あなたに合った食材を利用してみてくださいね。
