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ダイエット中に間食したくなったらコレ!おすすめ13選

ダイエットと食事
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ダイエット間食

ダイエット中だからと間食はしないほうが良いと思っていませんか?もちろん食べなくて済むなら、間食はする必要はありません。でも、どうしても間食がしたくなる時もありますよね。そんなときは無理に我慢をせずに、ダイエットに適切なものを食べれば問題ありません。

そこで今回は、ダイエット中に間食がしたくなった時のオススメの食べ物をご紹介します。

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ダイエット中のおすすめ間食

チョコレート

ダイエット中にチョコレートなんて食べてはダメ、なんて思っていませんか?そんなことはありません。ダイエットの間食にぴったりです。チョコレートの原料はカカオ。カカオには、ビタミンやミネラルが多く含まれていますし、カカオの脂質は吸収されにくいので太りくいという特徴があります。また、カカオポリフェノールには、抗酸化作用やリラックス効果もあるので、美容面やダイエット中に溜まりやすいストレス対策にもぴったりです。

ただし、チョコレートに使われている砂糖類には注意が必要です。カカオが多く使われているビターチョコレートを選ぶようにしましょう。

チョコレートについての詳細は、以下の記事でもご紹介しています。

マシュマロ

こちらも意外かもしれません。マシュマロは太るイメージが強いかもしれません。しかし、実は低カロリー。栄養価は高くありませんが、少量であればダイエットに影響はありませんし、程よい甘さでダイエット中のストレス対策になります。

またマシュマロには、美肌やバストアップに良い成分が含まれています。詳細が気になる人は、こちらの記事を参考にしてください。

ヨーグルト

ヨーグルトは、低カロリーでたんぱく質も摂取できるのでダイエット中の間食にぴったり。栄養価も高いですし、最近では腸内フローラを整える食品のひとつとして注目されていますね。腸内環境を整えることは、便秘改善や痩せやすい体質づくりにもつながりますので、美味しく食べてダイエットの加速する食品です。

ヨーグルトは数多くの種類が販売されていますが、加糖のカロリー高めですから、無糖ヨーグルトを選ぶようにしましょう。

ヨーグルトをそのまま食べるもの良いですが、温めることでその効果は更にアップします。詳しくはこちらの記事でご紹介しています。

チーズ

チーズも間食におすすめです。ヨーグルトと同様、乳製品であるチーズは、たんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富。また発酵食品なので、同じ乳製品であるヨーグルトよりも糖質は低くなっています。

「チーズは太りそう」とイメージされる理由の一つに、脂質が比較的多いことにあります。しかし、チーズの脂質は、中鎖脂肪酸が多く含まれています。中鎖脂肪酸は、芸能人やモデルで愛用しているココナッツオイルに多く含まれていることでも注目されていますよね。

チーズがダイエットに適していて間食にも良い理由は、こちらの記事でもご紹介しています。

ナッツ類

芸能人やモデルでも間食で食べられている、ナッツ類。これには理由があります。糖質が低く、良質な脂質が含まれていること。抗酸化作用を持つビタミンEや代謝促進に必要なビタミンB群が多く含まれています。また、咀嚼回数も増えるので、満足感も得やすい点も間食に適している理由です。ただし、塩分を加えたナッツ類は、塩分過多になってしまうので、減塩または素煎りのものを選びましょう。

ナッツ類を普段から食べている人は、食べていない人に比べて痩せている人が多いという研究結果もあります。食べない理由はありませんね。ナッツ類については、こちらの記事でも紹介しています。

ゆで卵

たまごは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富な完全栄養食品とも呼ばれています。間食で食べるなら、ゆで卵がおすすめ。ゆで卵は消化がゆっくりで腹持ちがよくなります。一昔前まで、「たまごは1日1個」とも言われていますが、今は見直され1個以上食べても問題ないとされています。アレルギーのない人なら、積極的に食べたいですね。

こちらの記事では、たまごの栄養価やその効果について詳しくご紹介しています。

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豆腐

低カロリー低糖質食品のひとつ、豆腐。豆腐はしっかり食べられて満腹感も得られやすく間食に向いています。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質もしっかり摂取できるのも良いですね。

「間食に豆腐は味気ない」なんて思っているなら、豆腐を使ってスイーツを作ってみるのもおすすめです。豆腐でケーキ・ドーナツ・プリンも作れてしまいます。美味しくカロリーオフスイーツを食べたい人にはおすすめです。豆腐を使ったスイーツレシピは、こちらの記事でご紹介しています。

するめ

抑えられない食欲を抑えるために最適なのが、するめ。低カロリーなだけでなく、何度も噛まないと食べられないするめ、この咀嚼が満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれます。ついつい食べ過ぎてしまいそうな間食も少量で満足感を得られるので、ダイエット中の間食に適しています。

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布も低カロリーで咀嚼が必要ですね。昆布には、食物繊維やミネラルが含まれているので、栄養補給にも適していますね。持ち運びもできるので、外出時の間食にもよいですね。

寒天

寒天は、海藻類から作られているので低カロリーで食物繊維が豊富。寒天に含まれている食物繊維は、水分を含んで膨らむ性質があるので、水分と一緒に摂れば、お腹が膨れて空腹感を解消してくれます。寒天を使った低カロリー寒天ゼリーも販売されています。寒天の栄養・効果や手作りの寒天スイーツレシピは、こちらの記事でも紹介しています。

こんにゃく

こんにゃくも低カロリーで食物繊維が豊富な食べ物の一つです。食物繊維で空腹感を解消してくれます。蒟蒻スイーツでよく知られているのが蒟蒻ゼリーですね。市販の蒟蒻ゼリーも低カロリーですが、砂糖を使ったものもあり食べ過ぎると太る原因になってしまいます。購入の際には、その原材料や栄養成分を確認の上、食べ過ぎには注意しましょう。こんにゃくの成分や期待できる効果などは、こちらの記事でも紹介しています。

ソイジョイ

ソイジョイは、大豆粉を使った低GI値。大豆粉を使っているので、栄養価も高く、たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維とバランスよく含まれています。販売元の大塚製薬でも間食におすすめしています。種類も豊富で飽きずに食べられるのも良いですね。こちらの記事では、ソイジョイの効果的な食べ方や、各種類の栄養価をまとめていますので、参考にしてみてください。

低糖質スイーツ

糖質制限ダイエットが注目されて以来、低糖質の食べ物がスーパーやコンビニでも購入できるようになりました。コンビニなら、ローソンでは低糖質調理パンや菓子パンが販売されています。

また、最近では、和菓子屋さんやケーキ屋さんでも低糖質スイーツを販売しています。老舗和菓子店や有名パティシエが作る低糖質スイーツは、美味しく食べられる間食としておすすめです。ネットで購入できるお店もあります。こちらの記事では、低糖質スイーツを販売しているお店をまとめています。

太らない間食のルール

間食太らない

食べる時間帯に気をつける

同じものを食べても、その時間帯に気をつけるだけで、更に太ることを防止でき、安心して間食できます。

寝る3時間前に済ませる

夜は、脂肪を蓄えやすい時間帯と言われています。また、食べたものが消化しきれないままだと寝付きが悪くなる人もいるため、就寝3時間前は食べることを控えたほうが良いです。

ただし、空腹でどうしても眠れないなら、無理に我慢する必要はありません。食べ過ぎず少量に抑えましょう。

15時は太りにくい時間

私たちのカラダには、生活リズムを調整する、体内時計のような働きを持つ「BMAL1」というたんぱく質が存在します。BMAL1は、脂肪を溜め込む性質があり、この働きは時間帯によって増減します。22時以降はBMAL1が急激に増加するため、深夜の食事は太る原因とされています。このBMAL1が最も少ないのが、15時。つまり1日の中でも脂肪を蓄積されにくい時間帯になります。『3時のおやつ』と言われていますが、ダイエットに最適の時間だったんですね。

間食に使える食べ物のポイント

ダイエット中でも安心して間食できる食べ物は、以下の特徴があります。この特徴を参考にして、今回ご紹介したもの以外にも探してみてくださいね。

  1. 低カロリー…100kcal程度が良いです。
  2. 糖質の低いもの…糖質の摂り過ぎは太る原因になります。
  3. 低GI値のもの…血糖値が急激に上がるものは、脂肪を蓄えやすい傾向にあります。
  4. 噛みごたえのあるもの…噛む回数が増えると満腹感を得やすいです。

まとめ

いかがでしたか?間食をしないことはダイエットに良いですが、無理に我慢することは、ストレスになってしまいダイエットの妨げになってしまいます。

適性な食べ物を選べば、ストレスを軽減でき、カラダに必要な栄養も摂取できるので、ダイエットを加速してくれます。うまく取り入れてみましょう。

「ご紹介した食べ物では満足できない!」

「好きなものを食べたい!」

そのような人は、ストレスのコントロールにサプリメントの利用するのも良いでしょう。

今人気のサプリメントを、以下の記事でご紹介しています。こちらも参考にしてみてください。

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