みんな大好きなパスタ料理。でもダイエット中だと避ける人も多いみたいです。
その理由は、「カロリーが高そう。」「炭水化物だから。」「油を多く使っているから。」と様々。そんなパスタですが、食べ方に気をつければ、ダイエット中でもおいしく食べられます。
そこで今回は、太らないパスタダイエットの方法をご紹介します。
パスタのカロリーと栄養素
| パスタ（乾燥）100gあたりの主な栄養素 | |
|---|---|
| エネルギー | 379kcal |
| たんぱく質 | 12.2g |
| 脂質 | 1.9g |
| 糖質 | 71.2g |
| 食物繊維 （水溶性・不溶性） | 2.7g （0.7g・2.0g） |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 200mg |
| カルシウム | 18mg |
| マグネシウム | 55mg |
| リン | 130mg |
| 鉄 | 1.4mg |
| 亜鉛 | 1.5mg |
| 銅 | 0.28mg |
| マンガン | 0.82mg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ナイアシン | 2.3mg |
| ビタミンB6 | 0.11mg |
| パントテン酸 | 0.66mg |
| ビオチン | 4.0μg |
※糖質は、炭水化物から食物繊維を差し引いてたものを表示。
乾燥パスタ100gを茹でた場合、230g程度になり、これは一般的に1食分にあたります。
日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、パスタは糖質以外に、たんぱく質や食物繊維も多く含まれています。また、ビタミンB群やミネラルがバランスよく含まれていることがわかります。
パスタがダイエット向きな理由
パスタは低GI値
GI値とは、血糖値の上昇スピードを現した数値。血糖値が急激に上がる（上昇スピードが速い）とインスリンが多く分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、脂肪を溜め込んだり脂肪分解を抑制する働きもあります。
これにより、インスリンを過剰に分泌させない食べ物は太りにくいと考えられています。パスタのGI値は65。低GI値の目安は60以下なので、極めて低GI値に近いものになります。
他の炭水化物と比較すると、白米・食パン・うどんは80～90。炭水化物の中でもGI値の低いものになります。
パスタの原材料がダイエット向き
パスタが栄養価が高くGI値が低い理由は、原材料にあります。パスタは、小麦粉と水で作られます。この小麦粉は、デュラム小麦という硬質小麦を粗引きにして作られているデュラムセモリナ。
デュラム小麦は、三大栄養素である、タンパク質・脂質・糖質がバランスよく含まれています。また消化されにくい糖質（難消化性でんぷん質）が含まれていて、血糖値コントロールや摂取カロリーを抑制する特徴があります。
また、マグネシウム・カルシウム・鉄などミネラルが豊富に含まれています。
＜参考＞小麦に含まれるたんぱく質の一種グルテンは、太りやすい成分という考えがあります。この考えから、近年グルテンフリーダイエットというダイエット方法が注目されています。
関連記事 グルテンフリーダイエットで成功するたった４つのポイント！
ダイエット中のパスタの食べ方・選び方
パスタは、栄養価が高く低GI値なので、太りにくい傾向にありますが、食べ方を間違えると太る原因になってしまいます。
そこで、ダイエット中におすすめの太りにくい食べ方をご紹介します。
サラダ・スープと一緒に食べる
パスタを食べるとき、単品で食べていませんか？これでは、栄養バランスが偏り太る原因になります。
パスタを食べるときは、サラダやスープと一緒に食べるようにしましょう。
サラダやスープのビタミン・ミネラルが加えられることで栄養バランスが整い代謝がスムーズになり、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし体脂肪の蓄積を抑えてくれます。
お肉も食べる
カロリーが高いからと避けていませんか？確かにお肉はカロリーは高めですが、ダイエットに必須のタンパク質が豊富な食べ物です。
たんぱく質は、ダイエット中には不足しがち。またビタミンB群やミネラルも豊富で代謝を促進してくれる栄養素です。お肉を加えることで栄養バランスが整います。
ソース選び
ソース選びでカロリーを抑え栄養バランスを整えることができます。
まずは、野菜やキノコ類が多く使用されているソースを選びましょう。これは、栄養バランスを整えるためです。
そして、カロリーを抑えるなら、クリームソースやオイル系よりもトマト系ソース。クリームソースは卵やチーズを使っているので栄養価は高いのですが、カロリーは高め。
ペペロンチーノなどのオイル系はダイエット向きのオリーブオイルを使ってますし、脂質もダイエットには大事な栄養素のひとつです。ですが、脂質が多くなる分カロリーも高めです。
トマト系ソースは、クリームソースよりも脂質が少なくビタミン・リコピンなど栄養も豊富だからです。カロリーを考えるなら、トマト系ソースが一番おすすめです。
ダイエット中でもいろんな種類が食べたくなりますよね。そんな時は、まずは具材が多く様々な栄養を摂取できるものにしましょう。
よく噛む
よく噛むことは、ダイエットはもちろん、健康面から見てもとても大事なことです。咀嚼回数が増えると、満腹中枢を刺激し満腹感を促してくれます。そのため少量でも満足感を得られて食べすぎを防止してくれます。
少し固め（アルデンテ）に茹でたり、マカロニやペンネなどショートパスタにすることで、自然と咀嚼回数を増やすこともできます。
食べる順番
栄養バランスを整え、カロリーを抑える。これだけでもダイエット効果がありますが、さらに食べる順番に気をつければ、血糖値の上昇を緩やかにし更に太りにくくなる効果が望めます。
食べる順番は最初にスープなどの汁物、次はサラダなど食物繊維の多いもの、そして肉・魚などのタンパク質。最後にパスタにします。
パスタは、GI値が低く食後の血糖値は比較的緩やかな傾向にありますが、一口目にパスタを避けて食べる順番を工夫すれば、より効果的です。
全粒粉パスタ
パスタにするなら、一般的なパスタよりも全粒粉パスタがよりダイエット向きになります。栄養価を比較すると、全粒粉パスタのほうが断然高くなります。
全粒粉パスタと一般的なパスタとの違いについては、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
詳しくはこちら▷ 全粒粉パスタがダイエットに良いワケ【栄養・カロリーを比較】
そばパスタ
デュラム小麦とそば粉で作られた”そばパスタ”。栄養価の高いそば粉を使用しているため、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多くなっています。
そばパスタについては、以下の記事でご紹介します。
詳しくはこちら▷ そばパスタはダイエットに良い！けど食べ方を間違えると太る可能性も？
まとめ
パスタは太る、とイメージしていた人も、栄養価を見ると決して敵視するものではないことがわかると思います。
また、食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも食べても良いものです。栄養バランス、カロリーを抑える、食べる順番、これらを取り入れてストレスのないダイエットをしてみてくださいね。
ダイエットでは、炭水化物のカロリーや食べ方よりも、その他の栄養がとても重要です。
間違えたダイエットは栄養失調になってしまう可能性があります。以下の記事を参考にしてください。
