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1本食べてキレイに!バナナのカロリー・栄養と効果UPの食べ方!

身近な果物のひとつ、バナナ。手軽に購入できて栄養もしっかり補給できる食べ物のひとつです。そのバナナの持つ栄養素や効果を知っていますか?今回は、バナナのカロリーと栄養、その効果をご紹介します。

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バナナのカロリーと栄養

バナナ栄養カロリー

バナナ(可食部)
100gあたりの主な栄養素
エネルギー 86kcal
水分 75.4g
たんぱく質 1.1g
脂質 0.2g
糖質 21.5g
食物繊維
(水溶性・不溶性)
1.1g
(0.1g・1.0g)
カリウム 360mg
カルシウム 6mg
マグネシウム 32mg
リン 27mg
0.3mg
亜鉛 0.2mg
0.09mg
マンガン 0.26mg
βカロテン 56μg
ビタミンE 0.5mg
ビタミンK μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン 0.7mg
ビタミンB6 0.38mg
葉酸 26μg
パントテン酸 0.44mg
ビオチン 1.4μg
ビタミンC 16mg
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

バナナのカロリー

バナナのカロリーは、100gあたり86kcal。中サイズのバナナなら、ごはん1杯の約半分程度です。甘みがありカロリーが高いイメージを持つ人もいるかもしれませんが、意外に低カロリーな食べ物です。

バナナの糖質

果糖・ブドウ糖・ショ糖・でんぷんなどが含まれています。果物の中でも糖質量が多い理由には、でんぷんも含まれているからです。 バナナの糖質には、フラクトオリゴ糖が含まれています。(100gあたり0.3g)フラクトオリゴ糖は、腸内に届くと、善玉菌であるビフィズス菌のエサになります。

食物繊維が豊富

バナナ100gあたりの食物繊維含有量は、1.1g。不足しがちな食物繊維を摂取できます。

ビタミン・ミネラルが豊富

バナナには、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。糖質や脂質に必要なビタミンB群・ナイアシン、抗酸化作用を持つビタミンE・ビタミンCなどが含まれています。

バナナのその他の成分

この他にも注目したい成分が、トリプトファンとポリフェノールです。

トリプトファン

必須アミノ酸のひとつ、トリプトファン。トリプトファンは、心の安定に関係しているセロトニンの材料になります。

バナナには、100gあたり10mgのトリプトファンがあり、果物の中でも多く含まれています。ただし、果物全般的にトリプトファンは少なく、肉・魚類・乳製品に多く含まれています。

ポリフェノール

バナナには、抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。ポリフェノール量は、果物の中でも最も多く含まれています。

バナナ1本のカロリーと糖質は?

バナナのサイズを大・中・小と分けられます。そして可食部は全体の60%程度になるので、カロリーと糖質は以下のようになります。一つの目安としてみてください。

  • 大サイズ(約200gで可食部120g)→103kcal・26g
  • 中サイズ(約150gで可食部90g)→95kcal・19g
  • 小サイズ(約50gで可食部30g)→26kcal・6g

バナナに期待できる効果

バナナ効果

栄養素が豊富なバナナには、様々な効果が期待できます。

便秘改善

バナナには、水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。水溶性は便を柔らかく、不溶性は便のカサ増し作用があり、共に排泄をうながしてくれる働きをします。また、糖質に含まれているフラクトオリゴ糖が、善玉菌であるビフィズス菌のエサになり、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。

むくみ改善

カリウムとナトリウム(塩分)のバランスが崩れるとむくみの原因になります。カリウムは、ナトリウムを排出する作用があることがから、ナトリウムとのバランスを整えむくみ改善が期待できます。バナナのカリウム含有量は、果物の中でもトップクラスです。

美肌効果

ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールは、抗酸化作用を持ちアンチエイジング効果や美肌効果が期待できる成分です。またビタミンB2やビタミンB6は健康的な肌作りに必要な成分です。バナナにはこれらすべてが含まれていて、美肌作りのサポートに役立ちます。

アンチエイジング

抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できるポリフェノール。バナナには、果物の中でも多く含まれています。

エネルギー補給

バナナの糖質は、果糖・ブドウ糖・ショ糖・でんぷんななど様々な種類が含まれています。短時間でエネルギーに変わりやすい果糖・ブドウ糖・ショ糖、時間をかけて消化されエネルギーになるでんぷん、これらの性質によりすばやくエネルギーを補給でき持続的な効果も期待できます。

免疫力向上

バナナに含まれるMRB様物質は、白血球を活性化する働きがあります。そのため、免疫力を高める効果が期待できます。

バナナの栄養効果を高める食べ方

バナナ効果的な食べ方

バナナには、数多くの効果が期待できますが、食べ方を工夫すると栄養価を高め効果を更に上げることができます。

便秘改善には”青バナナ”

便秘改善にバナナを食べるなら、青バナナがおすすめ。青バナナには、難消化性デンプン(レジスタントスターチ)と呼ばれる消化されにくいデンプンが多く含まれていて、食物繊維に似た働きをします。そのため、腸内環境を整える効果がより望めます。

ダイエットにも”青バナナ”

難消化性デンプンは、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため太りにくくする効果が望めます。難消化性デンプンのカロリーは、通常のでんぷんのカロリー(1gあたり4kcal)の半分(1gあたり2g)と考えられています。冷ご飯でダイエットする方法もありますが、これもレジスタントスターチによるダイエット方法です。

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美肌効果には”黃バナナ”

黄色く熟したバナナは、ビタミン・ミネラルが豊富。バナナには美肌作りに必要なビタミンB群が多く含まれていますので、美肌効果を期待するなら、黃バナナがおすすめです。美肌効果以外にも、疲労回復や滋養強壮効果が高くなっています。

免疫力向上には”茶色バナナ”

免疫力を高める目的なら、完全に熟して茶色の斑点(シュガースポット)が出てきている状態の茶色バナナがおすすめです。バナナに含まれているMRB様物質。これは、白血球を増やし免疫力を高める効果があります。完熟した茶色のバナナには、MRB様物質が通常のバナナの約8倍含まれているため、免疫力がより高くなります。

アンチエイジングには”冷凍バナナ”

アンチエイジング効果を高めるなら、冷凍バナナ。バナナを冷凍することで、ポリフェノールが2倍にもなります。

便秘改善・アンチエイジングには”ホットバナナ”

バナナを温めることでも便秘改善が期待できます。ホットバナナにすることでオリゴ糖が増える、また腸を温めることで活動を活性化してくれます。また、ポリフェノールの吸収も良くなるため、アンチエイジング効果も期待できます。

まとめ

いかがでしたか?バナナは栄養価に優れ様々な効果が期待できる食べ物です。スーパーやコンビニでも簡単に購入できるので、目的に合わせて食生活に取り入れてみてください。

バナナを使ってダイエットや便秘改善を考えているなら、『朝バナナダイエット』と『夜バナナダイエット』があります。こちらの記事も参考にしてみてください。

朝バナナダイエットは効果がない?痩せない?失敗するワケと正しいやり方!

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美ダイエッ子ちゃん

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