女性に人気の果物のひとつ、アボカド。その味はもちろん、美容やダイエット目的でも注目されています。
そこで今回は、アボカドのカロリーと栄養や、期待できる効果についてご紹介します。
アボカドのカロリーと栄養
アボカドは、栄養価の高いスーパーフルーツであることから「森のバター」、または、美容に良い栄養成分が多く含まれているために「食べる美容液」と呼ばれています。
そして、「最も栄養価の高い果物」としてギネスに認定されています。
では、アボカドにはどのような栄養成分が含まれているのかご紹介します。
| アボカド1個 （可食部140g）あたりの栄養 | |
|---|---|
| エネルギー | 261.8kcal |
| たんぱく質 | 3.5g |
| 脂質 | 26.18g |
| 糖質 | 2.66g |
| 食物繊維 （水溶性・不溶性） | 7.42g （2.38g・5.04g） |
| ナトリウム | 9.8mg |
| カリウム | 1008mg |
| カルシウム | 12.6mg |
| マグネシウム | 46.2mg |
| リン | 77mg |
| 鉄 | 0.98mg |
| 亜鉛 | 0.98mg |
| 銅 | 0.33mg |
| マンガン | 0.25mg |
| βカロテン | 74.2μg |
| ビタミンE | 4.62mg |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
| ビタミンB2 | 0.29mg |
| ナイアシン | 2.8mg |
| ビタミンB6 | 0.44mg |
| 葉酸 | 117.6μg |
| パントテン酸 | 231mg |
| ビオチン | 7.42μg |
| ビタミンC | 21mg |
アボカドのカロリーは高め
アボカドのカロリーは、1個あたり約260kcal。これは、ごはん1杯分、6枚切りの食パンなら1枚半のカロリーに相当します。
アボカドは、果物でありながら糖質は低い（1個あたり約2.6g）のですが、脂質が多め（1個あたり約26g）。
そのためカロリーも高めとなっています。カロリーが高いので、ダイエットには不向き？と思う人もいるかもしれません。
しかし、アボカドに含まれている脂質には、ダイエットや美容に良いとされる成分が多く含まれているため、ダイエット中には積極的に食べたい食べ物のひとつです。
オレイン酸が豊富
アボカドの脂質には、単価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は、美容に良いとされるオリーブオイルやアーモンドにも多く含まれている脂肪酸です。
オレイン酸は、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす働きがあることがわかっています。そのため、血管の健康や血流の改善にも期待ができます。
また、オレイン酸は、小腸で吸収されにくく腸壁を刺激するため、排便の促進や老廃物の排出の働きも期待できます。
ビタミン・ミネラルが豊富
アボカドには、ビタミンA・B・C・E、マグネシウム・カリウムなどカラダに必要なビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。
アボカドを食べることで、ダイエットや美容に必要な栄養をしっかり摂取できるスーパーフルーツと言えます。
食物繊維
不足しがちになっていると言われている食物繊維。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2015 年版）による食物繊維の目標量は、成人男性は20g以上、成人女性は18g以上としています。
しかし、実際には、1日の摂取量に10g前後となっていると言われています。
アボカドには、１個あたり7.4gの食物繊維が含まれています。アボカドを1日1個食べることで不足分を補えることになります。
また、アボカドの食物繊維は、水溶性食物繊維が2.4g、不溶性食物繊維が5g。水溶性と不溶性のバランスは、1：2が良いと言われているので、アボカドには、理想的なバランスで含まれていることがわかります。
たんぱく質
カラダを構成するために重要な栄養であるたんぱく質。
アボカドには、1個あたり3.5g含まれています。これは、他の果物と比べてもとても多くなっています。
＜100gあたりのたんぱく質量＞
- アボカド…2.5g
- バナナ…1.1g
- キウイ…1.0g
- グレープフルーツ…0.9g
- レモン…0.9g
- すいか…0.6g
- パイナップル…0.6g
- なし…0.3g
- りんご…0.2g
その他の注目成分
アボカドは、良質な脂質・ビタミン・ミネラルが豊富なだけでありません。
脂肪燃焼を促進する働きを持つL-カルニチン、抗酸化作用を持つコエンザイムQ10 、グルタチオンなど、ダイエットや美容に良いとされる成分が含まれています。
モデルも食べているアボカド
ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントを8年間務めたエリカ・アンギャルさんがオススメしている食材のひとつがアボカドです。
著書『世界一の美女になるダイエット 」』やメディアでもよく紹介されています。また、モデルの中でも、アボカドを積極的に食べている人も多いようです。
ローラ
日本では、ローラさんがよく食べていることで有名です。
ロミー・ストリド
ヴィクトリアズ・シークレットのモデルであるロミー・ストリドも、アボカドをよく食べているようです。
ヤスミーナ・ロッシ
60歳でファッションモデルのヤスミーナ・ロッシ。そのスタイルを秘訣は、毎日アボカドを食べることだそうです。
アボカドに期待できる効果は？
栄養が高く、ファッションモデルもよく食べているアボカド。食べることで期待できる効果は、数多くあります。
ダイエット効果
アボカドには、ダイエット効果が期待できる成分が含まれています。
1.リパーゼで脂肪分解
消化酵素のひとつで、脂肪を分解する働きを持つリパーゼ。アボカドには、リパーゼが多く含まれているため、脂肪分解によって体脂肪がつきにくくしていくれます。
2.L-カルニチンで脂肪燃焼促進
脂肪燃焼に必要とされる成分、L-カルニチン。L-カルニチンが不足すると脂肪がスムーズに利用されないため、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
L-カルニチンは、羊肉や牛肉などの肉類に多く含まれていますが、実はアボカドにも含まれています。
3.血糖値上昇を抑制
食物繊維は、消化を緩やかにする働きを持っています。そのため血糖値の上昇を緩やかにし太りにくくします。
アボカドには、食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値上昇を抑制する働きが期待できます。
4.満腹感の持続
食物繊維により血糖値の上昇が緩やかになるため、血糖値が安定し満腹感を持続。不要な食欲を防止することにつながります。
5.ビタミンB群で代謝促進
ビタミンB1は、糖質の代謝。ビタミンB2はたんぱく質・脂質・糖質の代謝に必要な栄養素。アボカドには、ビタミンB1・B2がしっかり含まれています。
むくみ改善
アボカドには、カリウムが多く含まれています。カリウムは、余分なナトリウムを体外に排出する働きがあるため、むくみ改善につながります。
便秘改善
アボカドに含まれている食物繊維とオレイン酸が、お腹の調子を整えるサポートをしてくれます。
1.食物繊維
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きを持ちます。不溶性食物繊維は、水分を吸収し弁のカサを増やし、腸を刺激、排便を促進していくれます。
アボカドには、水溶性と不溶性それぞれの食物繊維がバランスよく含まれています。
2.オレイン酸
オレイン酸は、消化・吸収されにくいため大腸にそのまま届き腸を刺激します。また、便の滑りを良くしてくれるために便秘改善に役立ちます。
美肌効果
アボカドには、美肌作りに関係するな成分パントテン酸、ビタミンE、コエンザイムQ10、グルタチオンも含まれています。
1.コラーゲン生成
ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせない成分です。このビタミンCの働きをサポートする成分がパントテン酸（ビタミンB5)。
アボカド1個には、パントテン酸が230mg含まれています。これは、1日に必要とされる量の約半分を占めます（男性5g・女性4g）。
2.抗酸化作用
抗酸化作用の働きを持つビタミンE。アボカド1個には、ビタミンEが4.6g。1日に必要な量5gなので、アボカドを食べることでほとんどが補えてしまいます。
また、コエンザイムQ10も含まれています。コエンザイムQ10は、抗酸化作用、ターンオーバー（肌の代謝活動）の正常化・ビタミンEの働きをサポートする性質もあります。
更にアボカドには、グルタチオンと呼ばれる抗酸化作用を持つ成分が多く含まれています。グルタチオンは、過剰発生した活性酸素から細胞を守り、シミ・シワの予防に役立ちます。
デトックス効果
グルタチオンは、肝機能を高める働きがあるためデトックス効果も期待できます。
肝臓は、代謝や解毒など重要な働きを持ちます。肝機能の低下は、体内にある老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
アボカドダイエットの方法は？
アボカドは、ダイエットや美肌・デトックス効果など綺麗になりたい人には、嬉しい成分がとても多く含まれています。
普段の食事に取り入れるだけでも良いのですが、ダイエット目的で食べるなら、食べるタイミングに気をつけてみましょう。
食前にアボカドを食べる
アボカドでダイエットするなら、食前にアボカドを食べる方法がおすすめです。
この方法は、テレビ番組でデヴィ夫人が、3ヶ月でマイナス6キロ（53.5キロ→47.2キロ）、体脂肪はマイナス11％（34％→22.7％）、ウエストはマイナス11センチ（73センチ→62センチ）のダイエットに成功しています。
また、体重が落ちただけでなく、肌のハリが改善されたという感想もあります。
食前アボカドダイエットの基本的な方法は、以下の2点です。
- 1日1個、食前にアボカドを食べる
- 食事は腹八分目にする
摂取量は、1日1個。一度に食べられない場合は、1日をかけて1個を食べるようにしましょう。
そして、食事量は腹八分目に抑えることが大事です。食べ過ぎてしまえばダイエット効果は期待できないので注意しましょう。
食前アボカドダイエットに運動は必要？
デヴィ夫人の場合、スタートから2ヶ月近くは運動を取り入れずにダイエットしています。
しかし、停滞期を迎え体重が落ちにくくなったタイミングでウォーキングやボクササイズの運動を取り入れています。
食事管理に運動を加えることは、痩せやすくメリハリのある体型を作ることにつながります。ただし、運動が苦手、ストレスになるという人は、まずは、食前にアボカドを食べることからはじめてみましょう。
運動をする習慣がなかったけど、運動も取り入れたいという人には、簡単に行えるウォーキングやスクワットがおすすめです。
アボカドの種を使ってダイエット？！
ご紹介したとおり、アボカドには数多くの栄養が含まれていますが、アボカドの種にもダイエットや美容効果のある成分が含まれています。
多くの人が捨ててしまっているアボカドの種を利用すれば、ダイエットや美容効果を更に高める事が可能になります。
まとめ
いかがでしたか？アボカドを1日1個食べることで、数多くの効果が期待できるスーパーフルーツです。スーパーでも購入できるので、食事に加えてみてください。
ただし、アボカドはカロリーも高めなので、ダイエット目的で食べる場合は、全体の食事バランスも考慮して取り入れてみてくださいね。
