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最も低いのはどれ?麺類のカロリーを比較&太らない食べ方!

麺類カロリー比較低い

うどん、そば、パスタなど様々な麺類がありますが、ダイエット中は、それらのカロリーは気になりますよね。せっかく食べるなら、低カロリーな麺類を選びたいところ。

そこで今回は、麺類のカロリーを比較してみます。

麺類のカロリーを比較

麺類カロリー比較

麺類のカロリーを比較してみてます。カロリーは、 日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考に算出しています。

乾麺(ゆでる前)で比較

主な麺類を乾麺(茹でる前)100gで比較すると、以下のようになります。

【乾麺(ゆでる前)の比較】

  • うどん…348kcal
  • そば…344kcal
  • そうめん…356kcal
  • パスタ…379kcal
  • 中華麺…365kcal
  • ビーフン…377kcal

そばは比較的カロリーは低くなっていて、一番カロリーが高いパスタとの差は55kcalです。

乾麺(ゆで)で比較

では、茹でた場合を比較してみます。

【乾麺(ゆで)の比較】

  • うどん…126kcal
  • そば…114kcal
  • そうめん…127kcal
  • パスタ…165kcal
  • 中華麺…140kcal
  • ビーフン…125kcal

一番カロリーが低いのは、そばで114kcal。一番高いのがパスタで165kcalとなります。その差は約50kcalです。

麺類のカロリー以外に糖質にも注目

麺類カロリー糖質

最近は、糖質の摂り過ぎが太る原因とも言われています。麺類のカロリーだけでなく、その糖質量も比較しています。

【乾麺(ゆで)の糖質量】

  • うどん…25.1g
  • そば…20.6g
  • そうめん…24.7g
  • パスタ…30.3g
  • 中華麺…26.6g
  • ビーフン…26.3g

そばの糖質量は20.6gと最も低く、パスタは30.3gと最も高くなっています。その他の麺類は、25g程度となっています。

麺類は食べ方・トッピングでカロリーに差

麺類トッピング食べ方

麺だけで比較すると、そばが最も低カロリーで糖質量も低いので、ダイエットに良いと思われます。しかし、麺類は、トッピングなどの食べ方で大きな差が生まれます。

うどん・そばの食べ方とカロリー

そばやうどんでは、油揚げを乗せたきつねうどん・そば。かき揚げなどの天ぷら類を乗せたたぬきうどん・そば。カレーうどん・そば、お肉を加えた肉うどん・そば。また温泉卵、わかめ、山菜、天カスなどのトッピングがあります。

高カロリーになってしまうのは、油で揚げている油揚げや天ぷら類や天カス。脂質は1g9kcal。油で上げることで衣に多くの油が含まれるため、高カロリーになってしまいます。

カレーは糖質量が高いためにカロリーも高め。お肉はたんぱく質が多いですが、カロリーは高めになります。低カロリーなのは、海藻類のわかめ、温泉卵になります。

そうめんの食べ方とカロリー

そうめんは、冷やしそうめんとして食べる機会が多いと思います。冷やしそうめんの場合、トッピングで、きゅうり・たまご・ハム、刻みネギ、おろし生姜など。たまごやハムは比較的カロリーは高めですが、多く使用しなければ気になるほどのカロリーではありません。定番のトッピングはどれも低カロリーとなります。

その他のトッピングをする場合、揚げ物などに気をつけることで、低カロリーなものになります。

パスタの食べ方とカロリー

パスタは、トマトソース、ミートソース、クリームソース、ペペロンチーノ、和風など、様々な食べ方があります。

カロリーが最も高くなるのは、クリームソース。チーズ・牛乳・たまごなどを多く使うためにカロリーは高くなります。カロリーが低めなのは、トマトソース。ただし、ミートソースはトマトを使いますが、お肉が多くなるためカロリーは高めになります。

パスタの食べ方でカロリーにも差が生まれますが、パスタは全体的にオイルを使います。そのため、全体的にカロリーは高めになります。

中華麺の食べ方とカロリー

中華麺で代表的なのはラーメン。ラーメンには、スープで醤油・塩・味噌・豚骨があります。スープで見ると、味噌・豚骨スープはカロリーが高め。醤油・塩スープは低くなります。

トッピングで見ると、煮玉子・チャーシュー・メンマ・コーン・もやし・ねぎ・わかめ・焼のりなどがあります。カロリーが高くなるのは、煮玉子・チャーシューです。

カロリーの高い豚骨スープのチャーシュー麺は、最も高カロリーになる組み合わせ。醤油・塩スープで野菜たっぷりのものはカロリーは低くなります。

ビーフンの食べ方とカロリー

野菜やお肉を使った焼きビーフン。焼きビーフンは、その具材や炒めるときに使うオイルの分量によって、カロリーに差が生まれます。オイルは必要以上に使わず、野菜をたっぷり使うことでカロリーを抑えることができます。

麺類はカロリー以外にも気をつけよう

麺類カロリー以外

汁はカロリー以外に塩分に注意

うどん、そば、そうめん・ラーメンなどの中華麺のつゆ・スープ。つゆ・スープは、塩分が高めになっています。ラーメンを食べるときにカロリーの低い塩スープや醤油スープを選んでも、スープをしっかり飲んでしまうと、塩分もたっぷり摂取することになります。

塩分の摂り過ぎは、むくみの原因になります。むくみは、体内に水分を溜め込んでしまい、血液やリンパが滞ってしまうため、代謝が悪くなり痩せにくい体質になってしまいます。塩分の摂り過ぎは健康やダイエットには悪影響。塩分の摂り過ぎ防止するためにも、つゆ・スープを飲むのは控えめにしましょう。

カロリーだけではなく栄養バランスも

ダイエット中は、どうしてもカロリーが気になります。でも、カロリーだけ抑えても痩せにくくなります。もうひとつ大事なのは、栄養バランス。たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂取することで、代謝が良くなり、同じカロリーでも痩せやすくダイエット効果は高くなります。

カロリーが気になるからと、野菜ばかり多くするのでなく、お肉やたまごを加えることで栄養バランスが整い、ダイエットにも良くなります。チャーシュー麺を食べるなら野菜もしっかりとれるものを選ぶとビタミン・ミネラル・食物繊維がプラスされ栄養バランスが良くなり、脂肪が蓄積されにくくなると言われています。

低カロリー低糖質の麺類を選ぶ

麺類低カロリー低糖質

麺類は、食べ方を工夫することでそのカロリーは抑えることができます。それでもカロリーが気になってしまう場合は、低カロリー低糖質な麺を使いましょう。代表的なものがこんにゃく麺や大豆から作られたソイドルです。

こんにゃく麺

こんにゃく麺は、その名の通りこんにゃくを原材料として作られている麺です。カロリーは1食分で30〜40kcal。食物繊維は10g程度含まれています。最近では、スーパーでも購入できるため、ダイエットのために利用している人も増えているようです。

うどん・焼きそば・パスタの代わりにこんにゃく麺を使えるのでバリエーションもあり、手軽にカロリーを抑えられて人気です。

ソイドル

ソイドルは、大豆を使った麺です。大豆は、低カロリーでたんぱく質・食物繊維が多く、また大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、女性には嬉しい成分も含まれています。

ソイドルは、ダイエット中に気になるカロリーが低く抑えられるだけでなく、キレイに痩せるために必要な良質なたんぱく質が豊富。カロリーを抑えながら栄養バランスも整えるにはピッタリの低カロリー低糖質麺です。

まとめ

いかがでしたか?麺類で最もカロリーが低いのは、そばが114kcal。最も高かったのはパスタで165kcalでした(共に100g乾麺をゆでた場合)。また、糖質量を比較してもそばが最も低く、パスタが最も高いことがわかりました。

ただし、それぞれの食べ方やトッピングによっては、高カロリーになります。麺の種類だけでなく、食べ方やトッピングを工夫することが必要です。また、更にカロリーを抑えたい場合は、こんにゃく麺やソイドルを代用することが良いです。参考にしてみてくださいね。

ダイエットの基本は、栄養バランスです。必要な栄養をしっかり摂取することがきれいに痩せる近道になります。

栄養の必要性について、以下の記事を参考にしてください。

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