うどん、そば、パスタなど様々な麺類がありますが、ダイエット中は、それらのカロリーは気になりますよね。せっかく食べるなら、低カロリーな麺類を選びたいところ。
そこで今回は、麺類のカロリーを比較してみます。
麺類のカロリーを比較
麺類のカロリーを比較してみてます。カロリーは、 日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参考に算出しています。
乾麺（ゆでる前）で比較
主な麺類を乾麺（茹でる前）100gで比較すると、以下のようになります。
【乾麺（ゆでる前）の比較】
- うどん…348kcal
- そば…344kcal
- そうめん…356kcal
- パスタ…379kcal
- 中華麺…365kcal
- ビーフン…377kcal
そばは比較的カロリーは低くなっていて、一番カロリーが高いパスタとの差は55kcalです。
乾麺（ゆで）で比較
では、茹でた場合を比較してみます。
【乾麺（ゆで）の比較】
- うどん…126kcal
- そば…114kcal
- そうめん…127kcal
- パスタ…165kcal
- 中華麺…140kcal
- ビーフン…125kcal
一番カロリーが低いのは、そばで114kcal。一番高いのがパスタで165kcalとなります。その差は約50kcalです。
麺類のカロリー以外に糖質にも注目
最近は、糖質の摂り過ぎが太る原因とも言われています。麺類のカロリーだけでなく、その糖質量も比較しています。
【乾麺（ゆで）の糖質量】
- うどん…25.1g
- そば…20.6g
- そうめん…24.7g
- パスタ…30.3g
- 中華麺…26.6g
- ビーフン…26.3g
そばの糖質量は20.6gと最も低く、パスタは30.3gと最も高くなっています。その他の麺類は、25g程度となっています。
麺類は食べ方・トッピングでカロリーに差
麺だけで比較すると、そばが最も低カロリーで糖質量も低いので、ダイエットに良いと思われます。しかし、麺類は、トッピングなどの食べ方で大きな差が生まれます。
うどん・そばの食べ方とカロリー
そばやうどんでは、油揚げを乗せたきつねうどん・そば。かき揚げなどの天ぷら類を乗せたたぬきうどん・そば。カレーうどん・そば、お肉を加えた肉うどん・そば。
また温泉卵、わかめ、山菜、天カスなどのトッピングがあります。
高カロリーになってしまうのは、油で揚げている油揚げや天ぷら類や天カス。脂質は1g９kcal。油で上げることで衣に多くの油が含まれるため、高カロリーになってしまいます。
カレーは糖質量が高いためにカロリーも高め。お肉はたんぱく質が多いですが、カロリーは高めになります。低カロリーなのは、海藻類のわかめ、温泉卵になります。
そうめんの食べ方とカロリー
そうめんは、冷やしそうめんとして食べる機会が多いと思います。
冷やしそうめんの場合、トッピングで、きゅうり・たまご・ハム、刻みネギ、おろし生姜など。たまごやハムは比較的カロリーは高めですが、多く使用しなければ気になるほどのカロリーではありません。
定番のトッピングはどれも低カロリーとなります。
その他のトッピングをする場合、揚げ物などに気をつけることで、低カロリーなものになります。
パスタの食べ方とカロリー
パスタは、トマトソース、ミートソース、クリームソース、ペペロンチーノ、和風など、様々な食べ方があります。
カロリーが最も高くなるのは、クリームソース。チーズ・牛乳・たまごなどを多く使うためにカロリーは高くなります。カロリーが低めなのは、トマトソース。
ただし、ミートソースはトマトを使いますが、お肉が多くなるためカロリーは高めになります。
パスタの食べ方でカロリーにも差が生まれますが、パスタは全体的にオイルを使います。そのため、全体的にカロリーは高めになります。
中華麺の食べ方とカロリー
中華麺で代表的なのはラーメン。ラーメンには、スープで醤油・塩・味噌・豚骨があります。スープで見ると、味噌・豚骨スープはカロリーが高め。醤油・塩スープは低くなります。
トッピングで見ると、煮玉子・チャーシュー・メンマ・コーン・もやし・ねぎ・わかめ・焼のりなどがあります。カロリーが高くなるのは、煮玉子・チャーシューです。
カロリーの高い豚骨スープのチャーシュー麺は、最も高カロリーになる組み合わせ。醤油・塩スープで野菜たっぷりのものはカロリーは低くなります。
ビーフンの食べ方とカロリー
野菜やお肉を使った焼きビーフン。焼きビーフンは、その具材や炒めるときに使うオイルの分量によって、カロリーに差が生まれます。
オイルは必要以上に使わず、野菜をたっぷり使うことでカロリーを抑えることができます。
麺類はカロリー以外にも気をつけよう
汁はカロリー以外に塩分に注意
うどん、そば、そうめん・ラーメンなどの中華麺のつゆ・スープ。つゆ・スープは、塩分が高めになっています。
ラーメンを食べるときにカロリーの低い塩スープや醤油スープを選んでも、スープをしっかり飲んでしまうと、塩分もたっぷり摂取することになります。
塩分の摂り過ぎは、むくみの原因になります。むくみは、体内に水分を溜め込んでしまい、血液やリンパが滞ってしまうため、代謝が悪くなり痩せにくい体質になってしまいます。
塩分の摂り過ぎは健康やダイエットには悪影響。塩分の摂り過ぎ防止するためにも、つゆ・スープを飲むのは控えめにしましょう。
カロリーだけではなく栄養バランスも
ダイエット中は、どうしてもカロリーが気になります。でも、カロリーだけ抑えても痩せにくくなります。
もうひとつ大事なのは、栄養バランス。たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂取することで、代謝が良くなり、同じカロリーでも痩せやすくダイエット効果は高くなります。
カロリーが気になるからと、野菜ばかり多くするのでなく、お肉やたまごを加えることで栄養バランスが整い、ダイエットにも良くなります。
チャーシュー麺を食べるなら野菜もしっかりとれるものを選ぶとビタミン・ミネラル・食物繊維がプラスされ栄養バランスが良くなり、脂肪が蓄積されにくくなると言われています。
低カロリー低糖質の麺類を選ぶ
麺類は、食べ方を工夫することでそのカロリーは抑えることができます。
それでもカロリーが気になってしまう場合は、低カロリー低糖質な麺を使いましょう。代表的なものがこんにゃく麺や大豆から作られたソイドルです。
こんにゃく麺
こんにゃく麺は、その名の通りこんにゃくを原材料として作られている麺です。
カロリーは1食分で30〜40kcal。食物繊維は10g程度含まれています。最近では、スーパーでも購入できるため、ダイエットのために利用している人も増えているようです。
うどん・焼きそば・パスタの代わりにこんにゃく麺を使えるのでバリエーションもあり、手軽にカロリーを抑えられて人気です。
ソイドル
ソイドルは、大豆を使った麺です。
大豆は、低カロリーでたんぱく質・食物繊維が多く、また大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、女性には嬉しい成分も含まれています。
ソイドルは、ダイエット中に気になるカロリーが低く抑えられるだけでなく、キレイに痩せるために必要な良質なたんぱく質が豊富。
カロリーを抑えながら栄養バランスも整えるにはピッタリの低カロリー低糖質麺です。
まとめ
麺類で最もカロリーが低いのは、そばが114kcal。最も高かったのはパスタで165kcalでした（共に100g乾麺をゆでた場合）。
また、糖質量を比較してもそばが最も低く、パスタが最も高いことがわかりました。
ただし、それぞれの食べ方やトッピングによっては、高カロリーになります。麺の種類だけでなく、食べ方やトッピングを工夫することが必要です。
また、更にカロリーを抑えたい場合は、こんにゃく麺やソイドルを代用することが良いです。参考にしてみてくださいね。
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