置き換えダイエットは、1食もしくは２食を置き換える方法です。１日の摂取カロリーを抑えることができるので、短期間で効果を感じやすいため人気のダイエット方法です。
置き換えダイエットをこれからやってみようと思っている人が疑問に思っているのが、いつ置き換えると良いのか。朝・昼・夜で効果は変わるのか気になりますよね。
今回は、置き換えダイエットで効果的なタイミングについてご紹介します。
夜の置き換えダイエットは効果が高い
朝・昼・夜の中で最も効果的なタイミングは、夜と言われています。その理由は、以下の2点です。
- 夜はエネルギーを溜め込みやすい
- 大幅なカロリーカットが可能
ただし、デメリットもあります。それは、以下のような理由です。
- 継続しにくい
- ストレスを感じやすい
エネルギーを溜め込みやすい時間
夜に食べると太りやすいというのは聞いたことがあると思います。
夜は、摂取したエネルギーを溜め込みやすいやすい時間になっています。そのため、夕食を置き換えて摂取カロリーを抑えることがダイエットには効果的です。
カロリーを大幅にカットできる
３食のうち、夕食はしっかり食べる人も多い時間帯。そのため、置き換えることでカロリーを大きくカットできるので、１日の摂取カロリーをコントロールしやすく、ダイエット効果も高まります。
続けにくい時間でもある
夜を置き換えることは効果的ですが、デメリットもあります。それは継続しにくい時間帯でもあるということです。
夕食は、友人や家族と一緒に食事をすることが多い時間帯。また付き合いで食事に行く人も置き換えることは難しく、継続はしにくいです。
ダイエット全般に言えることですが、継続することはダイエットの成功にはとても大事です。
ストレスを感じやすい
もうひとつのデメリットは、ストレスを感じやすい時間帯であるということ。
通常しっかり食べている時間に置き換え食品のみにするので、物足りなさを感じやすいようです。
また、空腹で寝つきが悪くなってしまうパターンもあります。
昼の置き換えは避けたほうが良い
３食の中でも、昼食の置き換えダイエットはオススメできません。その理由は以下の3点です。
- エネルギー消費が高い時間
- 継続しにくい
- 好きなものを食べたほうが良い時間
活動的でエネルギー消費が高い時間
活動的な昼の時間帯は、エネルギー消費が高い時間帯です。
昼食を置き換えると摂取エネルギーが不足してしまう可能性があります。その結果、余計な間食をしてしまう、夕食にドカ食いしてしまうことになります。
継続しにくい時間
外食ランチの人や、学校や職場で置き換え食品は食べにくいという人だと継続はしにくい時間帯となってしまいます。
太りにくい時間に好きなものを
お昼は、１日の中でも太りにくい時間帯と言われています。
これは、体内に存在するBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が関係します。BMAL1には脂肪を溜め込む働きがありますが、時間帯によって増減します。昼は少なく夜になると増えていきます。
つまり、お昼は最も脂肪を蓄えにくい時間と言えます。太りにくい時間帯のお昼を置き換えるよりも、好きなものを食べたほうが効率的です。
朝の置き換えダイエットは継続しやすい
朝の置き換えダイエットは、夜に比べるとその効果は高くありません。しかし、理にかなったタイミングと言えます。その理由は以下の3点です。
- 調整できて継続しやすい
- 軽食の人が多い
- 排出の時間
調整しやすい時間
朝食は、3食の中でも最も調整しやすい時間帯です。昼は外食ランチ、夜は友人や家族と一緒。でも朝食は自由が利きやすいので、置き換えダイエットも継続しやすい時間帯と言えます。
軽食の人が多い
朝は、食欲がわかない人や、ゆっくり食べる時間もなくて軽く済ませる人が多いようです。置き換えなら簡単に済ませることができるので、食欲のない人や時間のない人にも無理なく行えるでしょう。
排出の時間
夜は、エネルギーを吸収しやすい時間帯。そして、朝（4～12時）は体内の老廃物や毒素を排出する時間帯。
人間の生体リズムでみると、朝食は胃腸に負担をかけずに、栄養を摂取することが望ましいという考えがあります。
この考えから、朝食を胃腸に負担のかからず栄養が補給できるものに置き換えることは、理にかなった方法と言えます。
2食置き換えダイエットの場合はいつがいい？
短期間で痩せたい人は、3食のうち2食を置き換えを考えていると思います。
2食の置き換えダイエットの場合、効果的なのは、朝と夜を置き換えるのが良いでしょう。その理由は、前述のような生体リズムにあっているためです。
しかし、夜はしっかり食べたい、夜に食べないとストレスになるという場合は、朝・昼を置き換えると良いでしょう。
置き換えダイエットで効果を上げる３つのポイント
ご紹介したように、生体リズムに合わせて置き換える時間を選ぶことが、効果的と考えられます。
しかし、置き換えダイエットで痩せるためには、置き換え時間だけではありません。その他にも効果を上げるポイントがあります。
自分に合った時間帯に置き換える
朝・昼・夜それぞれのメリットとデメリットをご紹介しましたが、これは誰にでも当てはまるものではありません。
朝食は置き換えやすいと言いましたが、朝食をしっかり食べる習慣がある人にはストレスになります。
また、夜はあまり食べないほうが調子が良い人もいるでしょう。
このように、自分に合った時間帯を選んで置き換えることが、継続しやすくダイエット効果が高まることになります。
置き換え食品を選ぶ
置き換えダイエット専用の食品には、ドリンクタイプ・スープタイプ・リゾットタイプ・スイーツタイプなど様々なものがあります。
置き換えダイエット中は、どれか単品にする必要はありません。その時の体調や気分に合わせて利用しましょう。
- 食欲がない・手軽に済ませたい→ドリンクタイプ・スープタイプ
- 夕食を置き換えたいけどしっかり食べたい→リゾットタイプ
- お菓子が食べたい…スイーツタイプ
このように、シチュエーションに合わせて、置き換え食品を選ぶことで、ストレスを軽減することが可能になります。
まとめ
夕食を置き換えることが最も痩せやすいタイミングと言えます。
しかし、ストレスを感じやすいタイミングでもあります。ストレスが続くと過食やダイエットをやめてしまうなんてことになりかねません。
自分の生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる時間帯が最も効果的な時間と言えるかもしれません。
朝・昼・夜どこを置き換えてもダイエット効果は得られます。継続的に続けられる時間を使って置き換えダイエットをしましょう。
置き換えダイエットについては、以下の記事でもご紹介しています。
