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ローラの休日『ブリ玉丼』レシピ&カロリー・栄養

ダイエットレシピ
この記事は約 4 分で読めます。
ローラの休日ブリ玉丼

2017.1.6OAのローラの休日は、『ブリ玉丼』。12~2月が旬のぶりを使ったレシピです。では、ブリ玉丼のカロリーや栄養価はどのようになって今るのでしょうか?

そこで今回は、ブリ玉丼のレシピとカロリー・栄養をご紹介します。

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ブリ玉丼のレシピ

【材料】

  • ブリの切り身…2切れ
  • 塩…少々
  • 生姜…7g
  • 醤油…大さじ2
  • みりん…大さじ1
  • 米油…少々
  • 水溶き片栗粉…大さじ1
  • ごはん…150g
  • カイワレ大根…少々
  • 黒ゴマ…少々
  • 卵黄…1個

参照:ローラの休日

【作り方】

1.ブリに塩を振って、少し置いたらブリの水気を吸い取ります。(臭みを取るため)

ブリ玉丼ー塩を振る

ブリ玉丼ー水気をとる

2.ブリを厚めに切ります。

ブリ玉丼ーブリを切る

ブリ玉丼ーブリを切る2

3.すりおろした生姜・醤油・みりんを混ぜ合わせて、タレは完成です。

ブリ玉丼ータレ

4.フライパンに米油をひいて、サッと焼きます。(焼き過ぎるとブリが固くなってしまうため)

ブリ玉丼ー油をひく

ブリ玉丼ーブリを焼く

5.火を止めて、合わせダレを合わせます。(火を止めないとブリが固くなる・焦げる原因になります)

ブリ玉丼ー合わせダレを入れる

6.水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。再び弱火でサッと焼きます。

ブリ玉丼ー片栗粉1

ブリ玉丼ー片栗粉2

7.どんぶりにごはん、その上にカイワレ大根を乗せます。

ブリ玉丼ーごはん・カイワレ大根

8.ブリとタレ、卵黄、ゴマをかけて完成です。

ブリ玉丼ーブリを乗せる

ブリ玉丼ー卵黄

ブリ玉丼ーごま

ブリ玉丼ー完成

ブリ玉丼のカロリー

  • ブリの切り身…2切れ→360kcal(1切れ70gの場合)
  • 生姜…7g→2kcal
  • 醤油…少々→4kcal(小さじ1=6gの場合)
  • みりん…大さじ1→40kcal(大さじ1=18gの場合)
  • 米油…少々→37kcal(小さじ1=4gの場合)
  • 水溶き片栗粉…大さじ1→15kcal(片栗粉1:水1の場合)
  • ごはん…150g→252kcal
  • カイワレ大根…少々→2kcal(10gの場合)
  • 黒ゴマ…少々→14kcal(小さじ1=2.4gの場合)
  • 卵黄…1個→77kcal(20gの場合)

合計…803kcal

日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参照し計算しています。1人分で800kcalなので、カロリーは高めと言えるでしょう。

ブリ玉丼の栄養

ブリ

ブリは100gあたり21.4gのたんぱく質を含んでいます。脂質は17.6gと魚介類の中でも多め。しかし、ブリの脂質にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれているため良質な脂質と言えます。

そして、ビタミン・ミネラルもバランスよく含まれています。中でも脂肪代謝に欠かせないビタミンB2が多く含まれている(特に皮の部分)たので、ダイエット中の人にはうれしい食べ物です。

生姜

生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールは、血流をよくする作用がありカラダを温めてくれる成分です。また、魚の臭みを和らげる効果もあるので、魚料理にぴったりですね。

ローラさんは、お湯に生姜を入れて飲んでいるそうです。この他にも生姜にココアや紅茶もダイエットに良いと注目されていますね。生姜とダイエットについては、以下の記事を参考にしてくださいね。

カイワレ大根

カイワレ大根は、ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいる野菜です。また、イソチオシアネートと呼ばれる辛み成分には、血流改善・代謝促進・抗酸化作用の働きが期待できます。

黒ゴマ

ゴマに含まれるゴマリグナンは抗酸化作用を持つ注目の成分です。またビタミンEにも抗酸化作用や血行促進作用を持つため、美容効果が期待できる食べ物です。

卵黄

たまごには、たんぱく質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている完全栄養食品です。卵黄には、そのビタミン・ミネラルが多く含まれています。たまごの栄養やダイエットについては以下の記事で紹介しています。併せて読んでみてください。

まとめ

いかがでしたか?ブリ玉丼は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルがしっかり含まている一品です。ただし、カロリーは802kcalで少し高めと言えます。カロリーが気になる人は、白米を少量にしたり、玄米にするなど工夫するようにしましょう。

ダイエット中の白米の食べ方は以下の記事を参考にしてください。

ローラの休日のその他のレシピは、以下の記事を読んでみてくださいね。

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ローラの休日ブリ玉丼

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