チアシードは、少々の摂取で栄養素が摂取できることで注目されている食材のひとつです。また、α-リノレン酸やグルコマンナンの働きによりダイエットにも良いと言われています。
これらの理由でお置き換えダイエットに利用する人もいます。その効果は、1ヶ月で3〜5kg痩せられるという口コミもあります。
しかし、チアシードの置き換えダイエットには、大きな問題点があります。
そこで今回は、チアシードの置き換えダイエットの問題点とダイエット効果を高める方法をご紹介します。
朝・夜などをチアシードに置き換えてダイエット
チアシード置き換えダイエットとは、3食のうち1食をチアシードに置き換える方法です。
置き換える時間帯は、朝または夜の食事をチアシード、または青汁やスムージーにチアシードを入れたドリンクにするものです。
チアシードが置き換えダイエット効果があると言われる理由
チアシードには、以下のような栄養成分が含まれているため、美容・ダイエットで注目されている食べ物です。
- 脂肪燃焼効果を高めるα-リノレン酸（必須脂肪酸）
- 満腹感・整腸作用・糖質吸収の抑制が期待できるグルコマンナン（水溶性食物繊維）
- 必須アミノ酸を含むたんぱく質
- カルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル
そして、ダイエット目的で以下のようなチアシードドリンクを使用し、1食を置き換えるダイエット方法があります。
- チアシード＋スムージー
- チアシード＋フルーツジュース
- チアシード＋青汁
チアシードドリンクが置き換えダイエットに良いと言われる理由は、ご紹介します。
栄養が豊富
栄養が豊富なチアシード。そして、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多いスムージーや青汁などと組み合わせることで栄養が豊富なドリンクになるためです。
低カロリーで満腹感
チアシードは、10gで約50kcal、スムージーや青汁も低カロリーな飲み物です。そのため、カロリーが抑えられるというものです。
また、チアシードに含まれるグルコマンナンは、水分を吸収し膨れるため、満腹感を促すためです。
短期間で痩せられる
チアシードドリンクに置き換えたことで、1ヶ月以内に3〜5kg痩せることができるという口コミもあります。
チアシードの置き換えダイエットの致命的な問題点
チアシードとスムージーや青汁の組み合わせは、一見ヘルシーな組み合わせのように感じます。
しかし、圧倒的に不足している栄養があります。それは、たんぱく質です。
たんぱく質は、必須栄養素のひとつであり、ダイエット中でも減らしてはいけない栄養素です。そのため、食事で必ず摂取しなければならないものです。
3食のうち1食を、これらのようなチアシードドリンクに置き換えると、たんぱく質が不足してしまう可能性が高くなります。
チアシードのお置き換えダイエット＋プロテインが良い理由
たんぱく質は必須栄養素
ご紹介したように、たんぱく質は必須栄養素。ダイエットのためは必ず減らしてはいけない栄養素です。
プロテインは、効率的にたんぱく質を摂取することができます。
栄養バランスが良くなる
チアシードは栄養価が高いと言われています。しかし、必須脂肪酸や食物繊維は含まれていますが、その他の栄養価は決して多くはなく、それだけでは十分とは言えません。
プロテインの多くは、たんぱく質をはじめ、ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれています。しかし、脂質（必須脂肪酸）や食物繊維がほとんど含まれていません。
チアシードとプロテインを組み合わせることで、それぞれのデメリットを補うことが可能です。
食欲を抑制
チアシードに含まれるグルコマンナンは、水分を含むと膨張するために満腹感を促すと言われています。
しかし、お腹が満たされても食欲が抑えられない場合があります。これは、こんにゃくゼリーのような低カロリー食をたくさん食べても食欲が収まらないという経験を持つ人もいるのではないでしょうか？
「お腹いっぱい。」と感じるためには、十分に栄養を摂取することが必要です。たくさんの量を食べても食欲が満たされないのは、栄養が不足しているため、カラダが栄養を欲しているサインです。
シドニー大学のスティーヴン・シンプソン氏とアリソン・ゴスビー氏の研究では、たんぱく質が不足していると過剰な食欲を招き食べすぎてしまうという内容の発表をしています。
カロリーを抑えられる
ダイエットで気になるカロリー。プロテインは高カロリーなイメージがある人もいるかもしれません。しかし、実際には1食分で150kcal程度と低カロリーなものが多いです。
これらにチアシードを加えても200kcal程度です。カラダにに必要な栄養素をバランス良く摂取しながら、低カロリーなダイエットドリンクになります。
まとめ
チアシードはオメガ3脂肪酸やグルコマンなど、ダイエット効果が期待できる食材です。
しかし、1食をチアシード、またはチアシード入り青汁・スムージーに置き換えてダイエットするには、栄養価が少ないです。そのため、置き換えダイエットには不向きと言えます。
チアシードは、普段の食事に加えて摂取することが良いでしょう。
置き換えダイエットをする場合は、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの必須栄養素が十分に含まれているものを利用するようにしましょう。
チアシードについては、以下の記事でもご紹介しています。合わせて読んでみてください。
