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かぼちゃの種(パンプキンシード)のカロリー・栄養とダイエット効果

ダイエットと食事
この記事は約 7 分で読めます。
かぼちゃの種

かぼちゃを調理する時、種を捨てていませんか?

かぼちゃの種にも、栄養がたっぷり含まれています。中でも、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルや、ポリフェノールも含まれていて、女性には嬉しい効果が期待できる食べ物です。

そこで今回は、かぼちゃのカロリー・栄養・効果と、食べ方をご紹介します。

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かぼちゃの種のカロリー・栄養

かぼちゃの種カロリー栄養

かぼちゃの種の栄養成分表

かぼちゃの種カロリー栄養成分表

カロリーは高め

かぼちゃの種は、100gあたり574kcal。カロリーは高めですが、10粒程度(1粒0.5gの場合)で28.7kcalと決して高カロリーでありません。

糖質は低い

糖質は100gあたり4.7g。10粒食べても0.2g程度で低くなっています。

たんぱく質が多い

たんぱく質は、100gあたり26.5gと必要量のおよそ50%になります。

たんぱく質は、健康や美容・ダイエットには欠かしてはいけない栄養素。特にダイエット中は不足しやすいので、かぼちゃの種を食べることで、不足分を補うことが可能です。

脂質は高め

脂質は100gあたり51.8g。脂質は多く、総カロリーの80%が脂質によるものです。10粒でも2.6gなので、食べ過ぎると脂質の摂り過ぎにもつながる量です。

ただし、かぼちゃの種の脂肪酸の多くが不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸。

オレイン酸は、美肌作りや便秘改善。リノール酸は肌の保湿に関わっていて、良質な脂質と言えます。

マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・マンガンが多い

ミネラルは全体的に多く含まれています。

中でもマグネシウムは、100gで530mg。10粒だけで1日の必要量の10%に相当します。

100gあたりで見ると、マグネシウム・リン・鉄・マンガンは、1日必要量を超える量。亜鉛も相当する量になっています。

γ(ガンマー)-トコフェノールが多い

ビタミンEには、トコフェノールとトコトリエノールがあり、それぞれα(アルファ)・β(ベータ)・γ(ガンマー)・δ(デルタ)と各4種類に別れます。そして、ビタミンEと言うと、一般的にはα-トコフェノールを指しています。

かぼちゃの種にはα-トコフェノールが100gあたり0.6mgと含有量は少ないです。しかし、γ-トコフェノールは15.1mgと多いことが特徴です。

ポリフェノールの一種リグナン

ポリフェノールの一種リグナンが含まれています。リグナンは抗酸化作用を持つだけでなく、女性ホルモン(エストロゲン)作用を持っているので、女性にとっては嬉しい成分です。

かぼちゃの種にダイエット効果は期待できる?

かぼちゃの種ダイエット

かぼちゃの種は、ダイエットの味方食材になります。その理由は、不足しがちな栄養素が多く含まれていること。また、太りやすい体質になってしまう原因である、便秘やむくみ・冷えの改善にも役立つ成分があるからです。

栄養バランスを整える

ダイエット中にカラダの様々な部分の代謝・修復に必要なたんぱく質。そしてエネルギー代謝に欠かせないビタミン・ミネラル。これらはキレイ痩せには欠かせない栄養素。かぼちゃの種を食べることで、これらの栄養を摂取することができます。

また、リグナンは、内臓脂肪を減らす効果が期待できる成分としても注目されています。

便秘改善

オレイン酸は、小腸で吸収されにくく、そのまま大腸に届きます。そして、大腸の動き(ぜん動運動)を刺激する働きがあります。また便を柔らかく作用もあるため、排便をサポートしてくれます。

また、マグネシウムも便を柔らかくしてくれる働きを持っています。

むくみ改善

むくみは、冷えや代謝低下につながり、ダイエット中は改善したいもの。

むくみの原因には、ナトリウムとカリウムのバランスに関係します。ナトリウムを過剰摂取していしまうと、体内に水分を溜め込んでしまい、むくみにつながります。

γ-トコフェノールには、利尿作用があり、体内の余分な水分や、むくみの原因となるナトリウムを体外に排出する働きがあります。そのため、むくみ改善効果が期待できる成分です。

美肌効果にも

かぼちゃの種に含まれる、リノール酸、γ-トコフェノール、リグナンにより、美肌効果が期待できます。

リノール酸は、肌の保湿や抗炎症作用があります。

γ-トコフェノールは、シミの原因となるメラニン色素を作り出すチロシナーゼの働きを抑制することが知られています。

そして、リグナンは、抗酸化作用と女性ホルモンのバランスを整えてくれます。

これらの理由により、美肌作りをサポートしてくれます。

また、便秘改善やむくみ改善により代謝が良くなることでも、肌の調子を改善することにもつながります。

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かぼちゃの種1日の摂取量と注意点

1日の摂取量

かぼちゃの種は栄養価に優れていて、ダイエットの味方食材。

しかし、食べ過ぎはよくありません。1日の摂取量は、10〜15粒をオススメします。

間食をかぼちゃの種に置き換える、または料理に加えるなどして取り入れてみましょう。

食べ過ぎは注意が必要な理由

食べ過ぎは、カロリーの過剰摂取につながるだけでなく、リノール酸やリグナンの摂り過ぎにもつながります。

リノール酸やリグナンは、前述のように美肌作りをサポートしてくれる成分。しかし、摂り過ぎてしまうとデメリットもあります。リノール酸の摂り過ぎはアレルギー悪化、リグナンは女性ホルモンのバランスが乱れてしまう可能性があります。

どのような食べ物でも同じですが、食べすぎないようにしましょう。

かぼちゃの種の食べ方・作り方

自宅で作る方法

  1. かぼちゃから種を取ります。
  2. 水で洗ってヌメリを取ります。
  3. 乾燥させます。(天日干し、またはレンジを使う)
  4. 乾燥した種をフライパンで炒めます。
  5. 冷めたら殻をむきます。

以上が、基本的な流れになります。乾燥させるのが面倒な人は、洗ったあとにフライパンで炒めてOK。また、フライパンだけでなくオーブンを使用しても良いです。

以下の動画が参考になります。

殻ごと食べても大丈夫?

前述で殻をむく方法をご紹介しましたが、殻ごと食べることも可能です。殻をむくのが面倒、カリカリ食感を楽しみたい人にオススメです。

殻ごと食べる場合は、乾燥させたかぼちゃの種を、オリーブオイルを敷いたフライパンで炒め、塩やブラックペッパーなどで味付けすれば良いです。

殻ごと食べる場合は、以下のレシピが参考になります。

 オススメレシピ 
Cpicon 薬効*かぼちゃの種のおつまみ by mcc5646

Cpicon かぼちゃの種deヘルシーエコおやつ♡ by msft5632

※フライパンで炒める時は、マーガリンよりもバターを使用することをオススメします。

かぼちゃの種を使ったレシピ

オートミールに+かぼちゃの種

オートミールは、栄養価が高くファッションモデルの中でもよく食べられています。オートミール、ドライフルーツ、かぼちゃの種などのナッツ類があれば、グラノーラが作れます。

Cpicon 手作りグラノーラ。 by つくしぐみ

また、以下のようなレシピも栄養たっぷりですね。

Cpicon かぼちゃとクリームチーズのオートミール粥 by coco*oats

お菓子にかぼちゃの種を入れて栄養価アップ

クッキー

クッキーを食べるなら、かぼちゃの種入りのほうが、栄養価が高くカラダに優しいおやつになります。

以下のレシピは、材料にこだわったヘルシークッキーレシピです。

Cpicon ゆるマクロビ♪おからと全粒粉のクッキー by つむたん

パウンドケーキ

かぼちゃの種をトッピングできますね。

以下のレシピは、かぼちゃを使ったパウンドケーキです。

Cpicon はちみつ香る♡かぼちゃのパウンドケーキ by ありさrecipe♡

まとめ

いかがでしたか?かぼちゃを調理する時に捨ててしまっていた種には、美容・ダイエットに良い栄養がたっぷり含まれています。

おやつや普段の料理にトッピングするなどに取り入れてみましょう。

かぼちゃの実にも女性は嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。野菜の中ではカロリーは高めですが、食べ方を工夫すればダイエットの味方です。

かぼちゃについては、以下の記事ご紹介しています。

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