グルテンフリーダイエットは、海外セレブが取り入れてダイエットに成功したことで注目の食事法です。
食品に含まれるグルテンというたんぱく質の一種を控えることで、ダイエット効果・美肌効果・体調不良の改善が期待できると言われています。
しかし、グルテンフリーという言葉を聞いたことがある人も、しっかり理解できてない人も多いようです。
（グルテンフリーと糖質制限の違いは？大麦・もち麦は食べていいの？など）
そこで今回は、グルテンフリーダイエットの基本的な方法と、間違いやすいポイント、成功するためのポイントをご紹介します。
海外セレブも実践！グルテンフリーダイエットとは？
グルテンフリーダイエットとは、小麦粉などに含まれている「グルテン」を取らない食事をするダイエット方法です。
グルテンとは、小麦粉に含まれているたんぱく質の一種。穀物の胚乳内にあるグリアジンとグルテニンと水分が合わさることで、グルテンが形成されます。
グルテンは、弾性や膨張する特徴があるため、小麦粉を原材料とする麺類やパンの食感にも関係しています。
近年、このグルテンは、食欲を増進させる、太りやすくする原因と考えられています。
そのため、普段の食事からグルテンを避ける（グルテンフリー）ことで、ダイエット効果が期待できると言われています。
マイリー・サイラスやレディー・ガガが、グルテンフリーによりダイエットに成功したことで、日本でもダイエット方法として注目されています。
グルテンフリーダイエットを推奨している人は？
エリカ・アンギャル
栄養コンサルトのエリカ・アンギャルさん。
ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタント（2004〜2012年）を務めていたエリカ・アンギャルさんも、グルテンフリーを推奨しています。
著書には、『グルテンフリーダイエット』（ポプラ社）があります。
伊達友美
ダイエットカウンセラーの伊達友美さんもグルテンフリーを推奨している専門家のひとり。
TBS『ダイエット総選挙』では、伊達式グルテンフリーダイエットで3ヶ月15キロ以上のダイエットに成功した女性もいます。
関連記事 【ダイエット総選挙】伊達友美式グルテンフリーダイエットの方法と効果！
グルテンフリーダイエットで期待できる効果
食欲を抑制
グルテンを形成するグリアジンには、食欲を増進させる作用があると言われてます。その結果、食べる量が増えてしまい、カロリー過多を招いてしまうとかんがえられてます。
そのため、グリアジンを含む食品を避けることで、食欲を抑制することも可能になります。
血糖値上昇を抑制
血糖値が上昇すると、血糖値を正常に戻そうとインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
このインスリンは、脂肪として蓄えやすくする性質があるため、「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
でんぷんの一種アミロペクチンAが多く含まれている小麦は、血糖値を急激に上昇させてしまう働きがあります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンも多く分泌されるため、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
小麦を控え、アミロペクチンAが含まれていない穀物に置き換えることで、血糖値の急激な上昇を避けることが可能になります。
アンチエイジング効果
血糖値が急激に上昇することで、老化を促進させてしまう可能性もあります。
血糖値が高い状態は、AGE（糖化最終生成物）という老化の原因となる物質を多く生成させてしまいます。
前述のように、小麦にはアミロペクチンAというでんぷん質が含まれています。これが血糖値を急上昇させると言われています。
そのため、小麦を避けることで、AGEの生成を抑制させることが期待できます。
美肌効果
小麦を使用している、市販のパンやケーキ。これらには、油脂を加工・製造された時に生成されるトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸は、アレルギー性皮膚炎や肌の酸化の原因になると言われています。また、肥満に関係しているとも考えられています。
そのため、グルテンフリーダイエットで小麦を使用した食品を避けることでトランス脂肪酸の摂取も減り、肌の状態を向上させる効果が期待できます。
体調不良の改善
グルテンのアレルギー、グルテン不耐症（セリアック病）やグルテン過敏症の人は、グルテンの摂取により、小腸が炎症をおこし、肌荒れ・便秘・生理不順・無気力感など、心身に悪影響を及ぼすと言われています。
グルテンフリーの食事により、これらの体調不良が改善されると考えられてます。
グルテンフリーダイエットのやり方の基本
原材料に麦類を含む食品を避ける
グルテンを含む、小麦・ライ麦・大麦を原材料にした食品を避けるようにしましょう。
コンビニやスーパーで食品を購入するときには、裏面に表記されている原材料を見ることで、どの食品が良いのか確認ができます。
栄養バランスの良い食事
グルテンを避けるだけで痩せると思われがちですが、栄養が偏ってしまうのは問題です。
ダイエットの基本は、必要な栄養をしっかり摂取すること。たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維とバランス良く摂取できる食事にしましょう。
グルテンフリーダイエットで食べて良いもの・いけないもの
避けるもの
- うどん
- そば（小麦粉使用）
- パン
- パスタ
- ラーメン
- 唐揚げ
- 天ぷら
- ケーキ
- クッキー
- ビール・発泡酒
パンや、うどん・パスタなどの麺類は、小麦粉を原材料にしたものなので、全般的に避ける必要があります。
唐揚げ・天ぷらの衣は、小麦粉が使用されていますし、ケーキ・クッキーなども小麦粉をたっぷり使用しています。
お酒好きの人は、麦が原材料しているビールや発泡酒は避ける必要があります。
食べて良いもの
- 米（白米・玄米など）
- 餅
- そば（そば粉100％）
- 春雨
- 肉類
- 魚介類
- 大豆類（豆腐・納豆など）
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
- 野菜類
- 果物
- チョコレート
- 日本酒
- 焼酎
- ワイン
炭水化物は、米（白米・玄米・餅など）はOK。そばは、そば粉100％の十割そばならOKです。
肉・魚介・大豆製品・乳製品・野菜・果物は全般的に食べてもよいものに含まれます。
お酒が好きな人は、ビール以外の日本酒・焼酎・ワインなどはグルテンフリーになります。
麦焼酎は、大麦を原材料にしています。しかし、グルテンアレルギーではない場合は、蒸留酒である麦焼酎はOKとしてます。
気になる人は、米焼酎やいも焼酎を選ぶと良いでしょう。
グルテンフリーダイエットのメニュー例
朝食
食パン→白米・米粉パン
朝食はパン派の人は、白米や玄米など、米食にしましょう。
どうしてもパンが食べたい場合は、米粉を使用した米粉パンにしましょう。
全粒粉パンは栄養価が高いと言われていますが、グルテンフリーダイエットでは、全粒粉もNG食材に含まれているので注意。
その他、たまご・納豆・野菜・ヨーグルトなどを加えれば栄養バランスも良い食事になります。
昼食
- ラーメン・パスタ→十割そば
- サンドイッチ→おにぎり
- 唐揚げ定食→親子丼・焼き魚定食
麺類が食べたいという人は、ラーメンやパスタを避けて、十割そばに。または、米粉を使用したものを。
唐揚げは、衣に小麦粉を使用しているので、親子丼や焼き魚にしましょう。
コンビニを利用するなら、サンドイッチからおにぎりにしましょう。
間食
クッキー・ケーキ→チョコレート・大福・ナッツ類
小麦粉を使用したクッキー・ケーキを食べるならチョコレート・大福などにしましょう。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
アーモンドなどのナッツ類なら、栄養価が高く、不足しがちな栄養を補うことができるので、ダイエット・美容にも良いでしょう。
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夕食
ビール→焼酎・ワイン
お酒の席では、ビールでなく、焼酎やワインを。
おつまみには、唐揚げやポテトフライよりも、焼き鳥・焼き魚・枝豆などにしましょう。
グルテンフリーダイエットのおすすめレシピ
グルテンフリーパン
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているショコラのネネさんのレシピです。
小麦粉の代わりに、米粉パンを使用しています。米粉パンは、その名の通り白米が原材料となっているので、グルテンフリー食材です。
グルテンフリー☆私の好きな米粉食パン♡ by ショコラのネネ
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出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ascookingさんのレシピです。
小麦粉の代わりに、おからパウダーを使用しています。おからパウダーは原材料が大豆なので、栄養価も高くなり、ヘルシー志向の人にもぴったりです。
糖質オフ おから蒸しパン グルテンフリー by ascooking
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グルテンフリーピザ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている♡Fuwari♡さんのレシピです。
小麦粉の代用に米粉パンを使用しています。見た目は普通のピザと変わりませんね。美味しいと口コミでも評判のグルテンフリーピザです。
米粉と片栗粉でピザ生地（グルテンフリー） by ♡Fuwari♡
グルテンフリーチーズケーキ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ゆーきままさんのレシピです。
米粉とヨーグルトを使用しています。砂糖を黒糖や蜂蜜などにすると、更にダイエット向きのスイーツになります。
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グルテンフリーダイエットの疑問
グルテンフリーと糖質制限の違う？
グルテンフリーダイエットは、グルテンを含む小麦粉などの麦類を控える方法です。
糖質制限ダイエットは、小麦粉以外に、白米やそばなど、糖質を多く含む食材を抑え、たんぱく質・脂質を中心にした食事方法です。
そのため、グルテンフリーダイエットは、炭水化物の一部を避ける、または置き換える方法に対し、糖質制限ダイエットは炭水化物自体を抑えるものです。
糖質制限ダイエットについては、以下の記事で詳しくご紹介していますので、参考にしてください。
・糖質制限ダイエットの基本的な考え方と方法
・私は2ヶ月で10キロ痩せた！糖質制限ダイエット成功談
昔の人は小麦を食べても太ってないのは？
「昔の人は、小麦を食べても太っていない。」と言われています。
これは、昔と現代の小麦は質が異なるためと考えられています。現代の小麦は品種改良され、グルテン含有量が、昔よりも多くなっていることが問題のようです。
現代の生活で、品種改良されていない小麦を手にすることは難しいので、小麦の摂取を控えることが良いでしょう。
ライ麦・大麦・もち麦もグルテンフリーでは禁止？
グルテンは、小麦粉のほか、ライ麦・大麦（もち麦含む）にも含まれています。そのため、海外では、グルテンフリーで避ける食品に指定されています。
ただし、小麦に比べ、ライ麦や大麦にはグルテンは少量です。パンの原材料にライ麦や大麦が使われないのは、グルテンが少量でふっくらと仕上がらないためです。
また、ライ麦・大麦には、血糖値を急激に上昇させるアミロペクチンAが含まれていません。
そのため、グルテンアレルギーではない人は、過剰にならず、まずは小麦を控えるようにすると良いでしょう。
小麦のたんぱく質は、グルテンを形成するグリアジンとグルテニンが主成分。
ライ麦や大麦のたんぱく質は、グリアジンではなく、セカリン（ライ麦）・ホルデイン（大麦）が主成分になっています。
グルテンが含まれていない麦類は、オーツ麦（燕麦（エンバク)です。オーツ麦を加工したオートミールは、グルテンフリー食品になります。
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グルテンフリーダイエットで成功するためには？
まずは2週間続ける
グルテンフリーダイエットを始めるためには、これまでの食事を変えなくてはいけません。
しかし、これまでの習慣を変えることは、苦痛が伴うため、なかなか継続することは、難しいかもしれません。
そこで、まずは2週間続けてみましょう。口コミでは、グルテンフリーを始めて1週間あたりから体調の変化を感じるといいます。
そして、2週間程度で、体重にも変化がある人が多く見られます。
体調の改善や体重に変化が起こると、モチベーションも上がり、継続しやすくなります。
完璧にやろうとしない
グルテンフリーでは、食べられないものが多くなります。しかし、すべてを完璧にこなそうとすると、ストレスになってしまいます。
グルテンフリーでは、小麦・ライ麦・大麦は食べられませんが、はじめは小麦を多く含まれている炭水化物だけを気をつけるなど、無理にならないところから始めてみましょう。
栄養バランスを考える
グルテンやアミロペクチンAが太る原因となっているため、小麦を控えるだけでもダイエット効果は期待できます。
しかし、ダイエットの基本は、栄養バランスです。小麦を控えたからとご飯をたくさん食べても良いわけではありません。
肉類・魚介類・大豆製品などたんぱく質が豊富な食品や野菜・海藻類などをバランス良く食べて、栄養が偏らないようにしましょう。
和食にする
グルテンフリーダイエットを始めるなら、まずは和食中心にしましょう。
和食は、グルテンを含む食品がとても少ない特徴があります。また主菜・副菜・汁物と揃えれば栄養バランスも整います。
これまでパン食だった人や、パスタなどの麺類を食べることが多かった人は、和食中心にしてみましょう。
まとめ
グルテンフリーダイエットは、小麦をはじめ、ライ麦、大麦の麦類を控える食事法です。グルテンを控えることで、ダイエット効果や、美肌効果や体調の改善も期待できます。
麦類の中でも小麦にグルテンが多く含まれているので、まずは小麦を控える食事に切り替えて2週間続けてみましょう。
TBS『ダイエット総選挙』では、栄養管理士でダイエットカウンセラー指導の元、グルテンフリーダイエットに挑戦した女性3人。3ヶ月の挑戦で12〜17kgのダイエットに成功しています。
伊達友美式グルテンフリーダイエットに方法・効果については、以下の記事を参考にしてみてください。
【ダイエット総選挙】伊達友美式グルテンフリーダイエットの方法と効果
グルテンフリーについては、以下の記事も参考にしてください。
