夜遅くに食べると太りやすいのは、ダイエットの基本ですよね。
でも、お腹が空いてどうしても夜食を食べたくなる時がありませんか？
夜遅くに食べると太りやすいのは、科学的にも証明されていることです。
しかし、食べる内容を工夫すれば、太りにくく、そしてより良い睡眠に導いてくれることもあります。
今回は、ダイエットしている人には嬉しい、太りにくい夜食を紹介します。
夜食が太る理由
まずは、夜食を食べるとなぜ太りやすいのか、またカラダににどのような影響を及ぼすのか確認してみましょう。
自律神経の働きと夜食の関係
自律神経には交感神経と副交感神経という２種類のものがあります。
交感神経が優位に働いているときは、カラダを活動しやすい状態になっているので代謝が促進されています。
副交感神経が優位の場合は、リラックスしてカラダを休めようとするので代謝は抑制されます。
この副交感神経は、夜遅くに優位となるので、代謝が抑制されている時間帯に食べると脂肪として蓄えられやすくなるのです。
食事誘導性熱産生と夜食の関係
私たちはエネルギー消費のために運動を行います。しかし、エネルギーを消費するのは運動を行うだけではありません。
食事をすることでもエネルギーを消費しています。これを食事誘導性熱産生（DIT）と呼びます。
この食事誘導性熱産生も時間帯によって消費量が違います。朝がエネルギー消費が多いことに比べ、夜は少ないのです。
副腎皮質ホルモンと夜食の関係
副腎皮質ホルモンの一つである糖質ステロイド。これは、糖質やタンパク質を代謝に関係しているホルモンです。
この糖質ステロイドも朝が一番分泌量が多く、夜になると少なくなります。
このようにいくつかの理由によって、夜は太りやすい時間帯と言えます。
夜遅くに食べることは太りやすいだけではありません。
寝ている間も胃の中で消化が行われていると体内時計が狂い睡眠が浅くなってしまったり、代謝が悪くなります。
また、血糖値が高いまま睡眠に入ると夜中に行われる成長ホルモンの分泌を阻害し疲労が取れないという影響があります。
夜食で気をつけたいポイント
ダイエット中は夜遅くに食べないことが一番良いのですが、お腹が空いて眠れないなど、どうしても我慢ができないことがあると思います。
そのような時は、以下の点に気をつけましょう。
- 消化の良いものにする（おかゆ、味噌汁、うどん、おでんなど）
- カロリーの低いもの（豆腐類、ナッツ類、ヨーグルト、フルーツ類など）
- 高タンパクのもの（ナッツ類、豆腐など）
- 水分量の多いもの温かいもの
- ２００キロカロリー程度のもの
夜中にお腹が空いたらオススメのレシピ
豆腐茶漬け
ごはんの代わりに豆腐を入れます。ご飯の量は減りますが、豆腐でボリュームがあるので、食べごたえもあります。
お好みでご飯と豆腐の割合を変えてみても良いですね。
ささみの香りベジ茶漬け
野菜たっぷりで低カロリー低脂肪高タンパク質のささみのお茶漬け。
こちらもお好みでご飯の量を変えてみてもよいですね。
リゾット風きのこミルク雑炊
包丁を使って調理する必要もなく、ご飯も洗うことなく作ることができるお手軽な雑炊です。
糖質が気になる人は、ご飯少なめにしてきのこたくさんにしてみても良いです。
糸こんにゃくのたらこパスタ風
パスタの代わりに糸こんにゃくを使っています。糸こんにゃくですからパスタに比べてカロリーは少ないですから夜食でも安心して食べられます。でもカロリーが低いからといって食べすぎは禁物です。
白滝DEパスタ
こちらもパスタの代わりに白滝を使った料理です。
ミルク春雨スープ
こちらは中華風の春雨スープです。低カロリーなのに食べごたえもあって満足の夜食です。
きのこのピリ辛生姜スープ
ピリ辛なので、カラダが温まって良いですよ。でも辛すぎないように調整してくださいね。
トマトコンソメスープ
冷蔵庫に余った野菜を使って簡単に作れるスープです。夜食にぴったりです。
豆腐と韓国海苔のレンチンスープ
レンジを使って作れるスープなので、小腹が空いた時にサッと作れるのが嬉しいですね。
玄米と根菜のミネストローネ
玄米や野菜など栄養たっぷりのミネストローネ。炭水化物が気になる人は玄米を少なめにして、鶏肉をいれてみても良いですね。
きのこのスープ春雨
きのこや春雨を使ったローカロリーのスープです。カロリーは低くても栄養素をたくさん摂れるのが嬉しいですね。
たっぷりきのこのしょうが豆乳スープ
しっかり食べても１食で93キロカロリーととってもローカロリー。
白味噌風味のおからきのこスープ
食べごたえがあって１食150キロカロリーと夜食にぴったり。
まとめ
いかがでしたか？寝る前や夜遅くには食べないことが一番ですが、お腹が空いて眠れない、仕事・勉強で夜更かししなくてはいけない、という時は、食べる内容に気をつければ太りにくくなります。
今回紹介したレシピは短時間で作れるものなので、参考にしてみてください。
