炭水化物ダイエットは、糖質制限ダイエット・低糖質ダイエットとも呼ばれているダイエット方法です。
太る主な原因は炭水化物（糖質）である、という考えを元に体重管理が必要な人に人気の食事法です。
しかし、炭水化物抜きダイエット（1日3食とも炭水化物を食べない）は、主食を食べられないストレスで続けられない、という口コミがあるのも事実です。
これに対して、夜だけ炭水化物を食べない方法は、ストレスが少なく継続しやすいと言われています。
夕食だけ炭水化物を抜く方法は、糖質制限の第一人者・江部康二医師も推奨する方法でもあります。（プチ糖質制限）
継続しやすいダイエット方法ですが、痩せ効果が実感できない人もいるようです。
夕食は炭水化物を抜いているのに、痩せない原因と考えられるのは２つ。
朝食・昼食の内容と、摂取カロリーです。
今回は、江部康二医師が推奨する方法を参考に、痩せ効果を上げる夕食だけ炭水化物抜きダイエットのやり方と注意点をご紹介します。
夕食だけ炭水化物抜きダイエットに痩せ効果があるワケ
無理なく続けられる
夕食だけ炭水化物抜きダイエットは、一般的な糖質制限ダイエット（3食すべて炭水化物を抜く）に比べダイエット効果は低くなります。
ただし、3食すべて炭水化物を抜くダイエットはストレスになって継続できない、ドカ食いしてしまった、リバウンドしてしまったという口コミもあり、ダイエットに失敗してしまうようです。
また、間違えた方法でやってしまった結果、体調を崩してしまう人も。
これに対して、夕食だけ炭水化物を抜くダイエットは継続しやすいため、長い目で見るとリバンドなくダイエットできるのが特徴です。
太りやすい時間を避ける
私たちのカラダには、BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があります。
BMAL1（ビーマルワン）は脂肪を蓄える働きがあります。そして、夜になると活発になります。
そのため、朝食・昼食よりも夕食に炭水化物を食べない方が、脂肪が蓄積にしくくなることを期待できます。
夕食だけ炭水化物抜きダイエットのやり方
夕食で炭水化物を抜く
このダイエットの基本は、その名前の通り夕食の炭水化物を抜きます。
炭水化物抜きだけでは栄養バランスが悪くなるので、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を含むおかずはしっかり食べます。
朝食・昼食はこれまで通り
朝食・昼食はこれまで通りに食べることができます。
ただし、健康的に痩せるために、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）のバランスを考えた食事にしましょう。
夕食で炭水化物抜きにしても痩せない人は？
朝食・昼食で食べすぎている
夕食で炭水化物を食べていなくても、朝食・昼食でたっぷり炭水化物（糖質）を食べていると痩せない場合があります。
また、間食でお菓子など糖質の多いものを食べていたら、ダイエット効果は低くなります。
江部康二医師は、１日の糖質量は110〜140gを目安としています。
お茶碗1杯のごはん（150g）で糖質量は約110g。
6枚切りの食パン2枚（約140g）で糖質量は約130g。
一部の野菜（人参・かぼちゃ・イモ類など）や揚げ物の衣には糖質が比較的多く含まれています。
朝・昼では、それぞれお茶碗1杯程度の白米（もしくは食パン2枚）＋おかず適量にしましょう。
カロリーを摂りすぎている
江部康二医師は、糖質制限をする場合でもカロリーを摂りすぎてしまうとダイエット効果は低く痩せないと考えています。
ダイエット目的で糖質制限をする場合は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を基準にします。
【日本人の食事摂取基準（2015年版）】
●18〜29歳の女性
- 運動する習慣がない：1650kcal
- 軽い運動をしている：1950kcal
- 運動する機会が多い：2200kcal
●30〜49歳の女性
- 運動する習慣がない：1750kcal
- 軽い運動をしている：2000kcal
- 運動する機会が多い：2300kcal
ダイエット効果を上げるなら筋トレをプラスしよう
夕食だけ炭水化物を抜くだけでもダイエット効果が期待できますが、運動を加えることでダイエット効果はアップします。
ストレスにならない範囲で、ウォーキングなどの有酸素運動や、腹筋・スクワットなど筋力トレーニングを行いましょう。
いつでもどこでも簡単にできてダイエット効果が期待できるのは、スクワット。
下半身は筋肉量が多く集まっている部分。そのため、スクワットで下半身を鍛えることで代謝アップが期待できます。
スクワットのやり方を詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてください。
詳しくはこちら▷ スクワットのダイエット効果がアップする正しいやり方
夕食炭水化物抜きダイエットの注意点
たんぱく質・脂質を減らさない
炭水化物抜きダイエットで体調を壊してしまう原因で多いのが、たんぱく質・脂質を減らしてしまうことです。
特に、「脂質は太る」「脂質を減らせば更に痩せる」と考えてしまう人がいます。
炭水化物を減らすだけではエネルギー不足になってしまいます。
炭水化物を食べない分、おかずをきちんと食べてたんぱく質・脂質を摂りましょう。
炭水化物の置き換えは野菜よりもたんぱく質食品
炭水化物を食べない代わりに野菜を増やすのは、おすすめしません。
これは、上記でご紹介したように、たんぱく質や脂質が少ないためです。
オススメなのが、たんぱく質が多い食品に置き換えること。
●豆腐・納豆などの大豆食品
豆腐や納豆は良質なたんぱく質・脂質が多い食べ物です。
豆腐は水分量が多く低カロリーなので、満足感が得やすい食べ物でもあります。
おすすめ記事▷ ハンバーグも！グラタンも！豆腐を使った人気ダイエットレシピ40選！
●カリフラワーライス
カリフラワーをご飯のように細かく切って粒上にした『カリフラワーライス』。
カリフラワーは野菜ですが、白米よりもたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な低糖質野菜です。
カリフラワーライスを使った卵チャーハンや、具だくさんのリゾットにすることで栄養もたっぷり。
カリフラワーライスについては、以下の記事でご紹介しています。
詳しくはこちら▷ カリフラワーライスダイエットの栄養・やり方
炭水化物抜きダイエットは危険？
炭水化物抜きダイエットは危険という声があります。
実際、炭水化物を食べないダイエットを続けて、体調を崩してしまったという話があるの事実です。
しかし、近年では糖尿病など生活習慣病の人を対象に、糖質制限を指導する病院が増えています。
3食すべて炭水化物を制限する場合は、正しい方法を理解して行うこと。また医師や専門家の指導の元で行う必要があると考えます。
今回ご紹介した夕食だけ炭水化物を抜くダイエット法は、朝食・昼食に炭水化物を食べるので、危険性は低いと言えます。
また、現代の食事では炭水化物（糖質）は食べすぎている傾向にあるので、炭水化物（糖質）を適量にすることが可能になります。
それでも不安な人は、専門家や医師からの診断のもと行いましょう。
まとめ
夕食だけ炭水化物を抜くのは、糖質制限ダイエットの中でもストレスが少ない方法です。
厳しく糖質を制限するダイエットよりも効果はゆるやかですが、継続しやすい方法なので長期的に見るとカラダに優しい方法です。
ただし、炭水化物を抜くだけではエネルギー不足になります。
たんぱく質・脂質を含む食品をしっかり食べるようにしましょう。
