きな粉は栄養がたっぷりでダイエットや美肌に効果的。しかも美味しく気軽に取り入れられることで人気の食材です。
今回は、きな粉の栄養素やその効果、そして普段の食事に気軽に取り入れられるレシピを紹介します。
きな粉の栄養素
きなこは、大豆からできていて、多くの栄養が含まれていて栄養価も高い食べ物です。
| きな粉の栄養素 | ||
|---|---|---|
| 100gあたり | 大さじ１杯７gあたり | |
| エネルギー | 450kcal | 31.5kcal |
| たんぱく質 | 36.7g | 2.56g |
| 脂質 | 25.7g | 1.79g |
| 糖質 | 10.4g | 0.72g |
| 食物繊維 （水溶性・不溶性） | 18.1g （2.7g・15.4g） | 1.25g （0.18g・1.07g） |
| ナトリウム | 1mg | 0.07mg |
| カリウム | 2000mg | 140mg |
| カルシウム | 190mg | 13.3mg |
| マグネシウム | 260mg | 18.2mg |
| リン | 660mg | 46.2mg |
| 鉄 | 8.0mg | 0.56mg |
| 亜鉛 | 4.1mg | 0.28mg |
| 銅 | 1.12mg | 0.07mg |
| マンガン | 2.75mg | 0.19mg |
| βカロテン | 3μg | 0.21μg |
| ビタミンD | μg | μg |
| ビタミンE | 1.7mg | 0.08mg |
| ビタミンK | 27μg | 1.89μg |
| ビタミンB1 | 0.07mg | – |
| ビタミンB2 | 0.24mg | – |
| ナイアシン | 2.2mg | 0.15mg |
| ビタミンB6 | 0.52mg | 0.03mg |
| ビタミンB12 | μg | μg |
| 葉酸 | 220μg | 15.4μg |
| パントテン酸 | 1.01mg | 0.07mg |
| ビオチン | 31.0μg | 2.17μg |
| ビタミンC | 1mg | 0.07mg |
たんぱく質が豊富
きな粉は「畑の肉」と呼ばれているくらい、たんぱく質が豊富な食べ物です。
食物繊維が豊富
きな粉は食物繊維が豊富なことも特徴です。食物繊維の多い食べ物の代表、ごぼうよりも約３倍多く含まれています。
きな粉の食物繊維は不溶性食物繊維なので、水分を吸い便のかさを増やすので、便秘解消に役立ちます。
ミネラルが豊富
きな粉に含まれているミネラルはバランスよく豊富に含まれています。
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内細菌であるビフィズス菌の餌となります。
大豆特有の成分
この他にも、大豆特有の成分である大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆ペプチドが含まれています。これらはダイエットや美容にも嬉しい働きをする成分です。
きな粉のダイエット・美容効果
きな粉には豊富な栄養素や成分が含まれていて、ダイエットや美肌など美容が気になる人には嬉しい効果があります。
脂肪燃焼を促進
きな粉に含まれている大豆サポニンは、糖質や脂肪が吸収されにくくなる働きがあります。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似たような働きをすることが分かっています。エストロゲンは「美人ホルモン」とも呼ばれていて、美肌や女性らしい体型を作る働き、また基礎代謝を上げます。
大豆ペプチドは、基礎代謝を上げる、脂肪燃焼を促すといった働きがあります。
美肌を促進
大豆イソフラボンの働きだけでなく、ビタミンEには抗酸化作用があるので、美肌になる手助けをしてくれます。
便秘解消
不溶性食物繊維とオリゴ糖の働きによって、腸内の動きを助けます。
ツヤのある髪や育毛
髪質を作るのがたんぱく質ですが、きな粉にはタンパク質が豊富。また血行を良くするビタミンEも含まれているので、髪の健康を促してくれます。
きな粉でバストアップ？
大豆イソフラボンが女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすることで、バストアップするという口コミが数多くあります。しかし、大豆イソフラボンとバストアップについても科学的根拠はないようです。
黒豆きな粉が人気
通常のきなこには含まれていない成分を持った黒豆きな粉。黒豆きな粉には、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールの一種である成分が含まれています。
アントシアニンは脂肪の蓄積や血糖値の上昇を抑えてくれるので、ダイエットには最適な成分であると言えます。
きな粉牛乳が定番
きな粉牛乳の作り方
手軽にきな粉を取り入れるなら、きな粉牛乳です。
作り方はとても簡単。２００mlの牛乳に大さじ一杯のきな粉を入れるだけです。もちろんお好みで分量を調整しても良いです。牛乳ときな粉を混ぜることで栄養が吸収されやすくなるメリットもありますので、一石二鳥です。
きな粉牛乳に＋αしてみたいなら、抹茶、黒ごま、というのも人気です。牛乳の代わりに豆乳、ヨーグルトも相性が良いです。
飲むタイミング
きな粉牛乳を飲むなら、朝か食事前が良いです。
朝にたんぱく質を摂取することで体温を上げ代謝を高めます。朝は眠くて食べるのが苦手という人はきな粉牛乳にしてみても良いですね。
もうひとつは食事前。きな粉は満腹感を得やすいので食事30分前に飲むことで食欲を抑え食べ過ぎを防止してくれます。
この他にも間食代わりにきな粉豆乳なんてのも良いと思います。
注意すること
きな粉がダイエットや美容にとても良いものですが、やっぱり摂取のし過ぎには注意が必要です。
きな粉だけならカロリーが低いのですが、牛乳と一緒に飲むとカロリーは高めに変わります。
また、イソフラボンの過剰摂取による病気のリスクも言われています。これらを踏まえて、きな粉牛乳は1日１杯程度にしましょう。
きな粉のレシピ
きな粉と牛乳やヨーグルトは定番の組み合わせ。もちろんこれだけでも美味しくてヘルシーですが、他の組み合わせも試してみたいと思ったら参考にしてみてください。意外な組み合わせもありますよ。
きな粉とご飯
ご飯にきな粉！？なんて思いますが、朝ごはんやおやつにぴったりです。
味噌汁にきな粉
意外！普段の味噌汁にきな粉をスプーン一杯入れるだけ。コクが出て美味しいです。
きな粉とペンネ
この組み合わせも意外ですが、美味しいと口コミでも評判です。手軽にできるのも嬉しいですね。
きな粉とトースト
パン派のあなたには、トーストときな粉。
豆腐と黒蜜きな粉
豆腐にきな粉でとてもヘルシー。ちょっとお腹が空いた時にいかがでしょう？
バナナにきな粉
トロトロでアツアツになったバナナにきな粉。とってもヘルシーです。
きな粉とクッキー
きな粉をはじめ、カラダにやさしい材料を使ったクッキー。
豆乳きなこのクリームぜんざい
参照：レシピブログ
きな粉と豆乳をつかったぜんざい。ヘルシーでクリーミー。
まとめ
いかがでしたか？きな粉はダイエットや美容にも良い食べ物です。またその美味しさや手軽さも魅力の一つです。
過剰な摂取だけには気をつけて、食生活に取り入れて見てくださいね。
