スクワットは、自宅のお部屋やわずかなスペースがあれば、誰にでもできる筋力トレーニングです。またスクワットは、腕立て伏せや腹筋などよりもダイエットに適した筋力トレーニングです。
しかし、スクワットもやり方を間違えると効果も変わってしまいます。正しい方法を行うことで、体脂肪を燃焼しカラダを引き締めてくれます。
今回は、スクワットのダイエット効果と正しいやり方をご紹介します。
腹筋よりスクワットにダイエット効果がある？
筋肉をつけることで基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすい体質に変わります。ダイエットのために腹筋や腕を鍛えている人も多いと思います。
もちろん腹筋や腕の筋力トレーニングは大事ですが、効率的に脂肪を燃焼したいならまずは脚を鍛えることがお薦め。
体の中でも大きな筋肉を持つのが脚です。ですから腹筋や腕の筋肉を鍛えるよりも脚を鍛える方が脂肪燃料率は高まります。
また、スクワットは”脚だけ”を鍛えるものと思われがちですが、正しいスクワットを行えば、腹筋やお尻の引き締めにも効果があります。
つまり、スクワットは脂肪燃焼効果が高まり脚・お尻・お腹周りの引き締めもできる方法なんです。
スクワットは脚が太くなる？
「脚を太くしたくない」という理由でスクワットを拒否していませんか？
脚を細くしたいなら、スクワットを取り入れたほうが良いです。
「筋肉をつけると太くなる。」と思われがちですが、筋肉を太くする、肥大させるにはとても大変なものです。
スポーツ選手が行うような筋力トレーニングとは違い、私たちが行う方法で筋肉が肥大し太くなるということは難しいものです。
ですからダイエット目的で行うスクワットで太くなる不安は持たなくて大丈夫です。ダイエット目的のスクワットは脚を引き締め、メリハリのあるカラダを作ってくれます。
スクワットの消費カロリーは？
スクワットの消費カロリーは低い
腹筋よりもスクワットの方がダイエットに適しているというお話をしましたが、では実際にスクワットのカロリー消費量はどの程度でしょうか？
1分間に15回スクワットをした場合、消費されるカロリーは約６kcalです。これは人によって前後しますが、スクワット自体の消費カロリーはとても低いものです。
スクワット後もカロリーは消費されている
スクワット自体の消費カロリーは低いです。しかし、運動を終えた６～48時間は代謝が高くなっています。つまりスクワット後は通常よりもエネルギー消費されやすいカラダに変わっているのです。
スクワットの正しいやり方について
スクワットは正しいやり方、フォームで行うことでダイエット効果が増します。
正しいやり方で行わないとダイエット効果が薄れるだけでなく、腰や膝を痛めることになるので、まずは正しい方法を身につけましょう。
スクワットの正しいフォーム
１．足は肩幅と同じくらいに開く
２．太ももと床が平行になるように腰を落としていく
・膝は足のつま先より前に出ないようにする
・背中は丸めない、まっすぐにする
・目線はまっすぐ
３．腰を上げていく
・背中は丸めない、まっすぐにする
以上がスクワットの基本的な正しいやり方です。
スクワット動画でフォームを確認
スクワットの正しいフォームがわかりづらい、という人は、動画を見て参考にしましょう。
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！
スクワットの回数と動作の速さ
スクワットの回数は、1日に15回×3セット程度から始めましょう。また一度に3セットやれない場合は、朝・昼・夕などに分けて行っても良いでしょう。
スクワットを行う際の動作速度は、腰を落とすのに3秒、腰を上げるのに3秒を目安にしましょう。動作を早くしてしまうと膝や腰を痛めたり、フォームが崩れてしまいますので気をつけましょう。
スクワットは毎日行わないとダメ？
スクワットを毎日行わないといけない訳ではありません。週に3回程度、もしくは2日に１回程度のペースで大丈夫です。
また、運動不足の人は最初は筋肉痛になるかもしれません。その場合は、3日に1度からでも良いです。慣れるまで無理はしないようにしましょう。
相撲スクワットでヒップアップ
スクワットにもいろいろなやり方がありますが、海外で人気なのがsumoスクワットと呼ばれるものです。
日本の相撲ですね。相撲スクワットでは通常のスクワットに比べて足、つま先を外側に開きます。相撲スクワットはお尻の筋肉を鍛えヒップアップ効果が期待できるそうです。
まとめ
いかがでしたか？スクワットは、決して消費カロリーが高い運動ではありません。しかし、正しいやり方を継続することで以下のような効果があります。
・脚、お尻、お腹を引き締め、メリハリのあるカラダを作る。
・基礎代謝を上げ痩せやすいカラダになる。
ダイエットとは、体重を減らすことだけが目的ではありません。美しく引き締まったカラダを作ることが大事です。その点、スクワットはダイエットにはとても効果的で手軽に行える運動と言えます。
また、どの運動にも言えますが、運動だけで痩せるのは大変難しいものです。
食事管理と運動を並行していくことが基本です。その上でスクワットも取り入れてみてくださいね。
