お尻をもっと小さくしたい。そんな想いで始めた食事制限。でも、思ったような効果が出なかった人もいるのではないでしょうか？
食事制限で体重は減りますが、食事制限のみだと、筋肉も落ちてしまうために、おしりが小さくなる、というよりも、たるんでしまう傾向にあります。
食事管理も必要ですが、引き締まったお尻を作るならエクササイズが効果的です。
今回は、お尻痩せダイエットに効果的なエクササイズをご紹介します。
お尻に脂肪がつく原因
女性は、もともと下半身に脂肪がつきやすい体質です。そしてダイエットしても脂肪が落ちにくいのも下半身です。また、原因はこれだけではありません。
基礎代謝の低下
下半身は、心臓から遠いこともあり血行が悪くなりがちです。血行が悪くなると、むくみの原因にもなります。そうなると、脂肪だけでなく余分な水分による水太りとなってしまいます。
骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると、お尻が太る原因になります。骨盤がゆがむ理由に、片足に重心をかけて立っていたり、脚を組んで座ったり、いつも同じ肩にバッグをかけて歩く、などがあります。
また、骨盤が歪んでいると、便秘・生理不順・冷えの原因にもなります。
歩き方
普段からあまり歩かない、またダラダラ歩いていると、お尻の筋肉が使われれず、筋肉が衰退してしまいます。
ヒップアップのエクササイズ
主にヒップアップに効くエクササイズをご紹介します。筋肉をつけることで引き締まったお尻になります。また、筋肉をつけることは基礎代謝量アップに繋がります。
ハーフスクワット
- 肩幅より広めに足を開く。
- つま先・膝は外向きに。
- 3秒かけて腰を落としていく。（膝が90度になるまで。）
- 3秒かけて腰を上げていく。
- 膝は伸びきらない。
- これを10〜20回繰り返して1セット。
- 2〜3セット行いましょう。
運動が苦手な人は椅子などに捕まって行っても良いです。
スロートレーニングでヒップアップ＆美脚【スクワットビギナー】
⇒スロートレーニングでヒップアップ＆美脚【スクワットビギナー】｜YouTube
スロートレーニングでヒップアップ＆美脚！【スクワットベーシック】
⇒スロートレーニングでヒップアップ＆美脚！【スクワットベーシック】｜YouTube
脚の蹴り上げ（後方）
- 四つん這いになり、肘は床につける。
- 片脚を後方に蹴り上げる。脚は上げ切る。
- これを10〜20回で1セット。
- 左右を1〜3セットずつ行う。
四つん這いなるだけでなく、立って壁を支えながら行う方法もあります。
⇒5 Minute Tone Body, Butt Workout, Fitness Training w/ Tammy｜YouTube
脚の蹴り上げ（横）
- 四つん這いになり、肘は床につける。
- 片脚を横に蹴り上げる。脚は上げ切る。
- これを10〜20回で1セット。
- 左右を1〜3セットずつ行う。
⇒5 Min Tone Butt Workout 2, Fitness Training w/ Tammy｜YouTube
ヒップレイズ
- 仰向けになり脚は肩幅より広めに開く。膝は立てる。
- 背中は床にぴったり付ける。
- お尻をまっすぐ上げる。この時、手で床を押さない。
- おしりを下げる。
- これを10〜20回で1セット。
- 1〜3セット行う。
⇒5 Min Tone Butt Workout 2, Fitness Training w/ Tammy｜YouTube
※2分10秒あたりからヒップレイズのやり方が確認できます。
骨盤の歪み解消エクササイズ
お尻歩き
お尻歩きは、骨盤の歪み解消に効果的なエクササイズです。骨盤の歪みを矯正することで冷え・便秘改善、基礎代謝アップにつながります。また、深部の筋肉を鍛えることもできるので、筋力アップにもなります。
お尻歩きのやり方は、
- 両脚を伸ばして床に座る。
- 腰を前後に動かして、お尻で前に進む。
- 後ろ向きでも行う。
- 100歩程度を目処に行う。
骨盤周りををほぐすお尻歩き
⇒骨盤周りをほぐすお尻歩き 腰痛防止 お尻引き締め 便秘改善 冷え性改善｜YouTube
ワンランクアップエクササイズ
ここまででご紹介したエクササイズに物足りなさを感じたなら、もう少しハードなヒップアップエクササイズにも挑戦してみましょう。
「お尻痩せエクササイズ」でお尻の筋トレ！
⇒「お尻痩せエクササイズ」でお尻の筋トレ！workout exercises at home to lose weight｜YouTube
【お尻痩せ！】ヒップアップエクササイズ！
⇒【お尻痩せ！】ヒップアップエクササイズ！workout exercises at home to lose weight｜YouTube
日常生活でもヒップアップ
エクササイズだけでなく、普段の生活でもちょっと気をつけるだけでヒップアップにつながります。
お尻に力を入れる
お尻に力を入れる、これだけでも引き締め効果が期待できます。お尻に力を入れて30秒キープ。これを3セット行うだけ。これならどこにいてもできます。
電車に乗っている時、歯磨きをしている時など「ながらエクササイズ」でヒップアップできます。
階段を使う
普段からエスカレーターやエレベーターばかり使ってませんか？階段を使うことで立派なヒップアップに効果的なエクササイズになります。エスカレーターやエレベーターを使っている人は、階段を使う意識をしてみましょう。
よく歩く
歩くことは、ヒップアップにも効果的。ただし、内股で歩いている人は、脚・お尻の筋肉を正しく使うことができていないので、まずはまっすぐ歩くことに気をつけましょう。歩き方がキレイになれば、ヒップアップにつながります。
まとめ
これまでに運動をあまりしてこなかった人は、エクササイズを行うのは大変かもしれません。でも、逆に考えればエクササイズを取り入れればヒップアップ効果も大きいのです。
エクササイズで効果を生むコツは、継続すること。完璧主義にならずに、自分ができる範囲で続けてみましょう。
どうしてもエクササイズを続ける自信がない人は、普段の生活で、よく歩く、階段を使う、お尻に力を入れるなど、ちょっとの時間を利用してお尻ダイエットを行ってみましょう。
