糖質制限ダイエットをしている期間、いろいろと面倒なのが外食。仕事だったり学校に通っていると、飲食店やコンビニを利用する機会が増えてしまいます。
そこで今回は、糖質制限ダイエット中に利用できるコンビニ商品を、僕の体験談も合わせてご紹介します。
コンビニで購入できる低糖質食品
糖質制限中、外で食事をしなくては行けないことがほとんどでした。手作りのお弁当を持っていくこともありましたが、そんな余裕もないことのほうが多いので、よく利用していたのがコンビニです。
糖質制限ダイエットをはじめて気づいたのですが、コンビニで置かれている食べ物って、糖質の多いものばかり。
お弁当、おにぎり、サンドイッチ、そば、うどん、パスタ。カップ麺、惣菜パンに菓子パン、中華まん、スナック菓子。「食べられるものなんてないんじゃない？」と思うくらい、糖質が多く含まれている食品ばかり。
そんな中、糖質制限中でも食べられる低糖質商品もいろいろ購入できます。
ブランパン
糖質制限中にも炭水化物が食べたい。そんな人に必須になるのが、ローソンのブランパンシリーズ。
低糖質なのはもちろん、たんぱく質や食物繊維も多いので、糖質制限ダイエットを行っている人には便利な商品です。種類も豊富なので、飽きずに食べられるのも嬉しいですね。
ブランパン 2個入り（1個あたり）
- カロリー：64kcal
- たんぱく質：6.6g
- 脂質：1.9g
- 糖質：2.3ｇ
- 食物繊維：5.4g
- ナトリウム：91mg
ブランブレッド
- カロリー：210kcal
- たんぱく質：21.6g
- 脂質：6.4g
- 糖質：7.6g
- 食物繊維：17.8g
- ナトリウム：299mg
ブランのトマト&チーズパン 2個入り（1個あたり）
- カロリー：81kcal
- たんぱく質：6.6g
- 脂質：3.3g
- 糖質：3.6ｇ
- 食物繊維：5.0g
- ナトリウム：161mg
ブランのパンケーキ 3個入り（1個あたり）
- カロリー：109kcal
- たんぱく質：3.3g
- 脂質：6.8g
- 糖質：6.4g
- 食物繊維：4.5g
- ナトリウム：121mg
サラダチキン
近年、糖質制限ダイエットが認知されてきたためなのか、どのコンビニでも購入できるようになったサラダチキン。
100gあたり糖質0〜1g、たんぱく質が20g程度。低カロリー・低糖質・高たんぱく質の優秀食材です。
セブンイレブンのサラダチキン
【プレーン 100g当たり】
- カロリー：105kcal
- たんぱく質：23.8kcal
- 脂質：0.9g
- 炭水化物：0.3ｇ
- ナトリウム：468mg
【ハーブ 100g当たり】
- カロリー：108kcal
- たんぱく質：23.2g
- 脂質：1.5g
- 炭水化物：0.3ｇ
- ナトリウム：627mg
ローソンのサラダチキン
【サラダチキン 125g当たり】
- カロリー：121kcal
- たんぱく質：26.5g
- 脂質：1.0g
- 炭水化物：1.8ｇ
- ナトリウム：1063mg
ファミリーマートのサラダチキン
【国産鶏のサラダチキン 120g当たり】
- カロリー：198kcal
- たんぱく質：27.4g
- 脂質：9.5g
- 炭水化物：0.8ｇ
- ナトリウム：836mg
【サラダチキン 100g当たり】
- カロリー：113kcal
- たんぱく質：20.8g
- 脂質：1.5g
- 炭水化物：2.9ｇ
- ナトリウム：未記入
スモークチキン
スモークチキンもコンビニで購入できる低糖質高タンパク質食品。食べやすいので外出時にも購入したい一品ですが、サラダチキンに比べて取り扱っているコンビニは多くないのが残念です。
プリマハム スモークチキン 35g当たり
- カロリー：49kcal
- たんぱく質：10.2g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：1.6ｇ
- ナトリウム：344mg
豆腐
どこのコンビニでも手に入れられる低糖質食材、豆腐。炭水化物の代用として豆腐を使うのも良いかもしれません。小さいサイズの3パックセットなら手軽に食べられるのでオススメです。
チーズ
チーズもコンビニで購入できる低糖質食品。チーズは乳製品の中でも低糖質ですし、栄養価も高いので安心して食べられます。
サラダ類
どこのコンビニでも揃えられて安心して食べられるのが野菜サラダ。ただし、糖質が多いものもあります。ポテトサラダ、マカロニサラダは、糖質高め。コーンの入っているサラダも糖質が多くなります。
また、プチ糖質制限程度なら気にしなくても良いかもしれませんが、糖質を1食20gに抑えたいなら、サラダの中身にも注目しましょう。
ナッツ類
ファッションモデルやタレントがおやつに食べている、なんてことも聞くナッツ類。ナッツ類は、コンビニでも販売されています。ただし、塩分の多く含んだものもあるので、素焼きのものを選ぶようにしましょう。
ナッツ類の食べ方やダイエット・美容効果については、以下の記事を参考にしてください。
ヨーグルト
デザートになるものが食べたくなったら、ヨーグルトがオススメ。その中でも砂糖を含んでいないプレーンヨーグルトにしましょう。加糖ヨーグルトは100gあたり糖質が10〜12g。プレーンヨーグルトは5g程度になります。
SOYJOY（ソイジョイ）
小麦粉を使わずに大豆粉で作っているSOYJOY（ソイジョイ）。種類が豊富で食物繊維や大豆イソフラボンが手軽に摂れる人気の栄養食品。
でも、ひとつで糖質10g以上なので、決して少ないわけではありませんが許容範囲内。豊富な種類の中で、糖質が一桁なのがアーモンド＆チョコレート（糖質7.1g）とピーナッツ（6.7g）です。
甘いものが食べたくなった時や間食に良いです。
おでん
低カロリーでカラダを温めてくれるダイエッターに人気のおでん。糖質制限ダイエットでもおでんは優秀なコンビニ食品です。こんにゃく・白滝（糸コン）・大根は低カロリー、たまご・がんもなどはたんぱく質が多いです。
ちくわ・ちくわぶなどの練り物は糖質が高めですが、それでも7〜8g程度。具の選び方次第では許容範囲内に収められます。
気をつけたいのは、餅巾着。炭水化物のお餅が入っているので、15g程度含まれています。
セブンイレブンとファミリーマートのおでんの栄養成分をご紹介します。（ローソンはホットスナックのカロリー以外は公表していません。）
セブン-イレブンのおでん
たまご
- カロリー：87kcal
- たんぱく質：6.9g
- 脂質：6.0g
- 炭水化物：1.3ｇ
- ナトリウム：293mg
だし巻き玉子（地域により多少違いあり）
- カロリー：88kcal
- たんぱく質：6.0g
- 脂質：5.9g
- 炭水化物：2.9ｇ
- ナトリウム：458mg
大根
- カロリー：11kcal
- たんぱく質：0.3g
- 脂質：0g
- 炭水化物：2.6ｇ
- ナトリウム：154mg
たけのこ
- カロリー：11kcal
- たんぱく質：0.8g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：1.3ｇ
- ナトリウム：89mg
白滝
- カロリー：12kcal
- たんぱく質：0.1g
- 脂質：0g
- 炭水化物：2.8ｇ
- ナトリウム：409mg
こんにゃく
- カロリー：13kcal
- たんぱく質：0.2g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：2.8ｇ
- ナトリウム：486mg
厚揚げ（地域により多少違いあり）
- カロリー：67kcal
- たんぱく質：5.4g
- 脂質：3.6g
- 炭水化物：3.1ｇ
- ナトリウム：17mg
がんも（地域により多少違いあり）
- カロリー：86kcal
- たんぱく質：7.1g
- 脂質：4.1g
- 炭水化物：5.2ｇ
- ナトリウム：349mg
つみれ（地域により多少違いあり）
- カロリー：56kcal
- たんぱく質：5.9g
- 脂質：2.3g
- 炭水化物：2.9ｇ
- ナトリウム：315mg
ソーセージ
- カロリー：96kcal
- たんぱく質：5.0g
- 脂質：8.1g
- 炭水化物：0.7ｇ
- ナトリウム：277mg
ロールキャベツ
- カロリー：35kcal
- たんぱく質：3.1g
- 脂質：1.2g
- 炭水化物：3ｇ
- ナトリウム：188mg
牛すじ串（地域により多少違いあり）
- カロリー：27kcal
- たんぱく質：4.1g
- 脂質：0g
- 炭水化物：0.5ｇ
- ナトリウム：162mg
昆布巻き
- カロリー：6kcal
- たんぱく質：0.2g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：1.3ｇ
- ナトリウム：43mg
ファミリーマートのおでん
たまご
- カロリー：70kcal
- たんぱく質：6.2g
- 脂質：4.9g
- 炭水化物：-ｇ
- ナトリウム：195mg
だし巻き玉子
- カロリー：86kcal
- たんぱく質：6.1g
- 脂質：4.8g
- 炭水化物：4.6ｇ
- ナトリウム：264mg
昆布巻
- カロリー：10kcal
- たんぱく質：0.4g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：1.8ｇ
- ナトリウム：21mg
白滝
- カロリー：8kcal
- たんぱく質：0.1g
- 脂質：0g
- 炭水化物：1.9ｇ
- ナトリウム：156mg
たこ串
- カロリー：30kcal
- たんぱく質：6.5g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：0.03ｇ
- ナトリウム：69mg
ウインナー巻
- カロリー：85kcal
- たんぱく質：5.0g
- 脂質：4.7g
- 炭水化物：5.7ｇ
- ナトリウム：300mg
焼豆腐
- カロリー：68kcal
- たんぱく質：6.3g
- 脂質：4.1g
- 炭水化物：1.5ｇ
- ナトリウム：5mg
がんも
- カロリー：82kcal
- たんぱく質：6.7g
- 脂質：5.5g
- 炭水化物：1.3ｇ
- ナトリウム：255mg
つみれ
- カロリー：57kcal
- たんぱく質：5.2g
- 脂質：2.5g
- 炭水化物：3.4ｇ
- ナトリウム：231mg
大根
- カロリー：6kcal
- たんぱく質：0.3g
- 脂質：0g
- 炭水化物：1.2ｇ
- ナトリウム：196mg
ソーセージ
- カロリー：114kcal
- たんぱく質：4.1g
- 脂質：10.4g
- 炭水化物：0.9ｇ
- ナトリウム：304mg
こんにゃく
- カロリー：10kcal
- たんぱく質：0.1g
- 脂質：0g
- 炭水化物：2.5ｇ
- ナトリウム：126mg
鶏つくね串
- カロリー：65kcal
- たんぱく質：5.6g
- 脂質：3.5g
- 炭水化物：2.7ｇ
- ナトリウム：317mg
牛すじ串
- カロリー：49kcal
- たんぱく質：4.6g
- 脂質：3.3g
- 炭水化物：0.1ｇ
- ナトリウム：93mg
ホットスナック（揚げ物スナック）
フライドチキンやフランクフルトなどのホットスナック。実は、低糖質なものもあります。
フランクフルトは、もっとも低糖質でひとつ5g前後。次いで、フライドチキン系が糖質10〜14g程度です。
フライドチキンは多少多めの糖質ですが、食べ過ぎや1日のトータルバランスを考慮すれば、許容範囲内です。
気をつけたいのがアメリカンドッグ。糖質は糖質が約40g含まれていて、コンビニおにぎり一つ分になります。
各社の低糖質なホットスナックの栄養成分をご紹介します。（ローソンはホットスナックのカロリー以外は公表していません。）
衣が付いているものは小麦粉を利用しているので、糖質も多くなる傾向にあります。ホットスナックを選ぶ時の基準にしましょう。
セブンイレブンのホットスナック
あらびきフランク
- カロリー：194kcal
- たんぱく質：8.3g
- 脂質：16.5g
- 炭水化物：3ｇ
- ナトリウム：454mg
ビッグあらびきフランク
- カロリー：312kcal
- たんぱく質：11.9g
- 脂質：26.9g
- 炭水化物：5.6ｇ
- ナトリウム：985mg
ジューシーあらびきソーセージ
- カロリー：150kcal
- たんぱく質：6.6g
- 脂質：13.4g
- 炭水化物：0.8ｇ
- ナトリウム：374mg
炭火焼き鳥串もも（たれ）
- カロリー：128kcal
- たんぱく質：12.7g
- 脂質：7.5g
- 炭水化物：2.3ｇ
- ナトリウム：442mg
炭火焼き鳥串もも（しお）
- カロリー：140kcal
- たんぱく質：12.4g
- 脂質：9.2g
- 炭水化物：1.8ｇ
- ナトリウム：489mg
揚げ鶏
- カロリー：170kcal
- たんぱく質：14.2g
- 脂質：9.8g
- 炭水化物：6.3ｇ
- ナトリウム：456mg
骨付き揚げ鶏
- カロリー：351kcal
- たんぱく質：27.7g
- 脂質：21.9g
- 炭水化物：10.7ｇ
- ナトリウム：768mg
骨付き揚げ鶏（ハーブ&スパイス）
- カロリー：249kcal
- たんぱく質：18.2g
- 脂質：14.5g
- 炭水化物：11.3ｇ
- ナトリウム：662mg
ファミリーマートのホットスナック
ジャンボフランク
- カロリー：303kcal
- たんぱく質：14.4g
- 脂質：25.7g
- 炭水化物：4.1ｇ
- ナトリウム：1026mg
プレミアムフランク
- カロリー：266kcal
- たんぱく質：8.7g
- 脂質：25.7g
- 炭水化物：0ｇ
- ナトリウム：530mg
ファミチキ
- カロリー：242kcal
- たんぱく質：12.2g
- 脂質：15.1g
- 炭水化物：14.2ｇ
- ナトリウム：569mg
スパイシーチキン
- カロリー：197kcal
- たんぱく質：10.6g
- 脂質：11.9g
- 炭水化物：11.6ｇ
- ナトリウム：434.3mg
プレミアムチキン
- カロリー：253.7kcal
- たんぱく質：22.2g
- 脂質：12.7g
- 炭水化物：12.3ｇ
- ナトリウム：788.7mg
プレミアムチキン（サイ）
- カロリー：309kcal
- たんぱく質：23g
- 脂質：18.6g
- 炭水化物：12.6ｇ
- ナトリウム：847.8mg
鶏つくね串たれ
- カロリー：156kcal
- たんぱく質：12.2g
- 脂質：6.8g
- 炭水化物：11.2ｇ
- ナトリウム：424.8mg
出典：ファミリーマート 栄養成分値・アレルゲン／ホットスナック・揚げ物
糖質制限中のコンビニ利用で注意したこと
コンビニにも低糖質の商品はいろいろあります。しかし、気をつけなくてはいけないこともいくつかあります。
たんぱく質・脂質を摂る
糖質制限中は、糖質量に気をつけなくてはいけません。でも、糖質だけでなくたんぱく質や脂質にも気を付ける必要があります。
糖質制限中は、エネルギーの元になるのがたんぱく質や脂質です。糖質を控えているからと、サラダやおでんの大根やこんにゃくばかり食べてはカラダを壊してしまいます。
サラダチキンは、ひとつで20g以上のたんぱく質が含まれていて、1日に必要量の約3分の1を摂取することができます。
また、おでんのたまご・厚揚げ・たこ串などもたんぱく質が豊富です。これらのような、たんぱく質が多い食べ物を意識して食べましょう。
おでんの食べ過ぎに注意
おでんは、低糖質なものが多いのですが、組み合わせによっては糖質が多くなります。
例えば、セブン-イレブンのおでんの場合。
厚揚げ（3.1g）、だし巻き玉子（2.9g）、がんも（5.2g）、ウィンナー巻き（5.4g）、大根（2.6g）の5品で糖質が19.2gとなります。
ケトジェニックダイエットでのルールでは1食20g以内としているのでギリギリ。これ以上食べるとオーバーとなります。
低糖質だからと安心して量が多くなると、無意識で糖質を多く摂取することになります。気をつけましょう。
僕がよく購入する低糖質2品は？
僕がよく購入するのが、ブランパンシリーズとサラダチキンです。
ブランパンシリーズは、炭水化物や甘いものを食べられないことのストレスを和らげてくれました。また、食べごたえがあって腹持ちも良いのも、よく食べていた理由の一つです。
そして、サラダチキン。たんぱく質をしっかり摂取できることも理由ですが、何より美味しい。糖質制限ダイエットじゃなくても食べたくなるお気に入りの味です。
また、ブランパンシリーズ同様、食べごたえ、腹持ちの良いのも、よく購入している理由です。
まとめ
今回は、コンビニで購入できる低糖質商品のご紹介でした。外出の多い人・自炊はする習慣のない人にとって、コンビニをうまく利用することは糖質制限ダイエット成功に重要な事だと思います。
よかったら参考にしてください。
