ダイエット中だから、飲み会に行きたくない…。そんなふうに思っていませんか？ダイエット中でも居酒屋に行っても大丈夫。
大事なのは、太らないように食べる・飲むこと。太らないコツを知れば、ダイエット中でも安心して行くことができます。
今回は、居酒屋での太らない食べ方・飲み方をご紹介します。
居酒屋で太らないお酒の飲み方
糖質の少ないお酒を選ぶ
お酒の席では、「とりあえずビール。」ということも多いと思います。
しかし、ビールは糖質を含むお酒（醸造酒）の一つ。はじめの1杯をビールにしたら、2杯目以降は、糖質の含まれていないお酒（蒸留酒）を選びましょう。
【蒸留酒の種類と100gあたりの糖質量】
- 焼酎…0g
- ウォッカ…0g
- ウイスキー…0g
- ブランデー…0g
- ジン…0.1g
- ラム…0.1g
- テキーラ…0g
【醸造酒の種類と100gあたりの糖質量】
- ビール…3.1g
- ビール（黒）…3.6g
- 日本酒…4.9g
- ワイン（赤）…1.5g
- ワイン（白）…2.0g
ワインを飲むなら辛口の赤を選ぶ
ワインは、前述のように、赤ワインで1.5g、白ワインで2.0g含まれています。太らないようにするなら、赤ワインが良いでしょう。
更に糖質の低いものを選ぶなら甘口よりも辛口です。つまり、太りにくいワインは辛口の赤となります。
カクテルは蒸留酒ベースのもの
カクテルは、糖質を含まない蒸留酒ベースのものを選ぶようにしましょう。
【蒸留酒ベースのカクテル】
- ジントニック（ジン＋トニックウォーター）
- ジンバック（ジン＋ジンジャーエール）
- モスコミュール（ウォッカ＋ジンジャエール）
- スクリュードライバー（ウォッカ＋オレンジ）
- モヒート（ラム＋ミント）
この他にも、様々な種類があるので、ベースとなっているものは何かに注目しましょう。
太らない料理メニューの選び方・食べ方
低カロリー高たんぱく質
基本的には、低カロリーで高たんぱくな料理を食べるようにしましょう。
これは、ダイエットの基本でもあります。居酒屋で食べるときは、なるべく低カロリーのものを。また、たんぱく質量の高いものを選ぶようにしましょう。
最初に食べるのは野菜サラダ
最初に食べるものは、食物繊維の多い野菜サラダにしましょう。
食物繊維の多い食べ物を最初に食べることで、食事中の血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくなります。
野菜サラダはドレッシングとポテトに注意
野菜サラダは、低カロリーというイメージがありますが、場合によってはカロリーや糖質が高めになります。それはドレッシングやポテト。
野菜だけなら1皿50kcal程度でも、ドレッシングが加わることで200〜300kcalになります。
またポテトは糖質が多いため、ポテトサラダで200〜300kcalとなります。カロリーが気になる場合は、ドレッシングやポテトを避けるようにしましょう。
糖質制限ダイエットをしているなら、糖質の多いポテトは避けて、ノンオイルドレッシングよりもマヨネーズを選びましょう。
漬け物は塩分に注意
漬け物は低カロリーですが、塩分が高め。
適度に食べる分には問題はありませんが、たくさん食べると、塩分も摂り過ぎてしまいます。塩分を摂り過ぎてしまうと、むくみの原因となり、痩せにくくなってしまいます。
また、キムチは、意外にも糖質量が高め。糖質制限ダイエットをしている人は注意しましょう。
【漬け物の100gあたりの糖質量】
- きゅうりの漬物…2.4g
- ナスの漬物…2.5g
- キムチ…5.2g
シンプルな調理のものを選ぶ
居酒屋で料理を選ぶときには、シンプルな調理をしたものが適しています。フライや唐揚げなどの揚げ物は、油が多くカロリーは高めになります。
素材をそのまま使った料理は、お刺身・冷奴・冷やしトマトなど。焼き魚や焼き鳥など焼いたものは、余分な油が落ちているのでカロリーを抑えられます。
【調理がシンプルな料理メニュー】
- お刺身
- 焼き魚（ほっけ焼き、エイヒレ、ししゃも、イカの炙り焼きなど）
- 串焼き（焼き鳥など）
- 冷奴
- 枝豆
- 冷やしトマト
調理方法を見るだけでも、カロリーが高いか低いかが判断できます。
- 高カロリー…揚げる、炒める
- 低カロリー…蒸す、茹でる、焼く（網焼き）
揚げ物は衣に注意
カロリーが気になる人は、揚げ物は避けたいところ。でも、どうしても食べたいという時は、フライものよりも唐揚げの方が衣が薄いので比較的カロリーは抑えられます。
糖質制限をしている人は、衣に使われている小麦粉の糖質が気になるかもしれません。
唐揚げの糖質は100gあたり約12g。唐揚げはひとつ約30gなので糖質は4g程です。食べ過ぎに気をつければ、気にするほどの量ではないでしょう。
焼き鳥はタレより塩
焼き鳥は高たんぱくのヘルシー料理。ただし、焼き鳥の塩よりもタレの方が糖質・塩分が多めになっています。
他種類の焼き鳥が食べられる居酒屋『鳥貴族』のメニューを例にします。
【1人前（2串）のカロリーと糖質】
もも串
- タレ…エネルギー227kcal、糖質7.9g、塩分1.5g
- 塩…エネルギー202kcal、糖質2.6g、塩分0.7g
むね串
- タレ…エネルギー172kcal、糖質2.7g、塩分1.4g
- 塩…エネルギー197kcal、糖質8.0ｇ、塩分0.6g
タレと塩では、1人前で糖質約5g、塩分0.8gの差があります。
つくね串は高カロリー・高糖質
焼き鳥の中でつくね串は比較的高カロリー・高糖質です。鳥貴族の栄養成分表を例にご紹介します。
【1人前（2串）のカロリーと糖質】
つくね串
- タレ…エネルギー261kcal、糖質18.8g
- 塩…エネルギー236kcal、糖質14.2g
噛みごたえのあるものを食べる
噛みごたえのあるものは、自然と咀嚼回数が増えるため、早食い防止になりますし、満足感を得やすくなります。
【噛みごたえのある料理】
- 野菜スティック
- 浅漬きゅうり
- たこの酢漬け
- イカの炙り焼き
- エイヒレの炙り焼き
- 馬刺し
- タコの刺身
炭水化物やデザートは控えたほうが良い
ピザ、ポテトフライ、チャーハン、お茶漬け、うどん、焼きそば。居酒屋で食べられる炭水化物料理。そして飲んだあとに食べたくなるデザート。
しかし、お酒の席では炭水化物などの糖質は控えるほうが無難です。
高カロリーなことはもちろん、アルコールと一緒に摂取すると体脂肪として蓄積されやすくなります。
その理由は、アルコールとエネルギー代謝が関係します。どうしても食べたい場合は、少量にしましょう。
お酒の量は程々にする
お酒に含まれるアルコールは、１g7kcalあります。
しかし、アルコールはエンプティーカロリーと呼ばれていて、栄養分が含まれていないため、そのまま消費されます。そのため、アルコールだけで太ることはありません。
お酒を飲んで太るのは、お酒と一緒に食べているものが原因です。アルコールは体内に入ると、最優先で分解されます。この時、一緒に摂取した糖質・タンパク質・脂質の分解は後回しにされてしまいます。
つまり、アルコールのエネルギー代謝が優先されるため、摂取した栄養は蓄積されやすくなってしまいます。
その中でも糖質は、体脂肪として蓄積されやすいため、お酒の飲むときは控えめにすることが太らないためにも大事なことです。
居酒屋に行く前にもひと工夫
居酒屋での食べ方飲み方だけでなく、居酒屋に行く前にもひと工夫することで、更に効果的です。
朝・昼で食事を調整する
ダイエット中でも、お酒の席になるとついつい羽目を外していしまうこともあると思います。そのためにも、その日の朝食・昼食を控えめにしましょう。
食事量を減らすことも良いのですが、減らしすぎると反動で居酒屋で食べ過ぎてしまう、なんてことになってしまいます。無理のない範囲で、普段よりも食事を抑えるようにしましょう。
居酒屋に行く前に間食
空腹のまま居酒屋に行ってしまうと、食べ過ぎてしまう可能性があります。居酒屋に行く前に、間食をしておきましょう。おすすめなのが、ナッツ類。少量だけ食べて、飲みの席での過食に備えましょう。
まとめ
ダイエット中に居酒屋に行くことに抵抗のあった人も、今回ご紹介した食べ方や飲み方に注意すれば、心配する必要はありません。
食べ方や飲み方を工夫したり、太らないものを選ぶことで、ストレスのない時間を過ごせるようになります。参考にしてくださいね。
