食事の時間ではないのに、「何かが食べたい！」ということがありますよね。でも、ダイエット中なら余計なものは食べたくないところ。
そこで今回は、ダイエット中に食欲が我慢できない時のテクニックをご紹介します。
水分をしっかり摂る
どうしても食欲が我慢できない時は、まずは水分をたっぷり摂るようにしましょう。
水もしくはお茶が良いでしょう。水やお茶を飲むことで胃が膨れて食欲を抑えられる可能性があります。
炭酸水も効果的ですが、その場合は常温のものを飲みましょう。冷たい炭酸水は、胃が刺激さえ食欲を増す恐れがあります。
水分をしっかり摂る理由には、水分不足からくる「ニセの食欲」の可能性もあるためです。
人間の脳は、水分不足と食欲を判別しにくいと言われています。つまり、身体は水分を欲しているのに、空腹と勘違いしてしまうのです。
その食欲が、「本当の食欲」なのか判断するために、最初に水分をしっかり摂ってみましょう。
ただし、ジュースや砂糖の入った炭酸飲料などの清涼飲料水は避けてください。高カロリーはのはもちろん、血糖値が急上昇し短時間内でまた空腹を招く恐れがあるためです。
歯磨きをする
「ニセの食欲」の原因は、水分不足だけではありません。生活習慣も関係があります。
なんとなく口さみしい、食べ物を目の前にして食べたくなる、過食の傾向がある、など。空腹ではないのに、食べ癖がついてしまって、食べないと落ち着かない状態です。
このような可能性があるときは、食べる以外をすることが効果的。
そこでオススメのひとつが、歯磨きをすることです。歯を磨き口の中をすっきりさせることで、食欲を抑えることができます。
読書をする
食べたいという意識がさらに食欲を大きくします。
食べたいという意識を反らすために、本を読んだり、テレビを見ることに集中します。これらの方法も無理に我慢せずに、自然と食欲を抑えることに効果的です。
運動をする
ストレッチや散歩、筋トレなど運動をしてみましょう。
運動をすることで食べることからの意識を反らすことができますし、運動することで血糖値が上昇し、食欲を抑える効果が期待できます。
たんぱく質の多いものを食べる
前述の４点を行っても食欲が我慢できない場合、その時はしっかり食べてしまいましょう。
ダイエット中だと食べることに抵抗があるかもしれません。しかし、我慢すればするほど食欲は強くなってしまいます。また、我慢して食欲を抑えることで、過食につながってしまいます。
オススメなのが、たんぱく質が多い食品。肉・魚・豆腐・たまご・チーズなど、良質なたんぱく質を含む食品です。
たんぱく質には、心を安定させる脳内物質セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。また、たんぱく質が不足していると、どれだけ食べても食欲が止まらないという研究結果もあります。
たんぱく質は太りそう、と思う人もいるかもしれません。しかしたんぱく質は、肌・爪・髪・内臓など多くの組織を作る重要な栄養素で、体脂肪になりにくく太りにくいと言われています。
温かい野菜スープを食べる
野菜たっぷりの野菜スープもオススメです。野菜には、低カロリーでビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。しっかり食べて栄養をしっかり摂取できます。
また、温かいものは満足感を促してくれるため、我慢できない時も胃と心を満たしてくれます。そして、体温を上げ代謝を促進してくれるので、ダイエットに最適です。
糖質の少ないお菓子を食べる
糖質の多いお菓子は太りやすくダイエット中は避けたいところ。しかし、どうしてもお菓子が食べたくて我慢ができない時もありますよね。そんな時は、糖質の少ないお菓子がオススメです。
糖質が少ないお菓子は、カカオ量が多いダークチョコレートやゼロカロリーゼリーなら、コンビニでも購入できます。
ネット通販なら、おからクッキーや低糖質スイーツが購入できます。ダイエット中の間食対策に、事前に購入しておくのも良いですね。
⇒おからクッキーの食べ過ぎはやっぱり太る？太らない人の食べ方は？
よく噛む
どうしても我慢できない時は、食べてしまったほうが良いです。ただし、この時に心掛けたいことのひとつが、よく噛んで食べること。
よく噛むことで、脳内の満腹中枢を刺激し満腹感を促してくれます。そのため、食べ過ぎの防止にも役立ちます。我慢できない時だけでなく、普段の食事から習慣づけることで、少量で満足できる食習慣が身につきます。
噛むことは、食欲を抑えるだけでなく、美容効果も期待できます。詳しくは以下の記事でご紹介してます。
ゆっくり食べる
時間をかけて食べることも心がけましょう。
食べてから満腹と感じるまでに２０分かかると言われています。これは、よく噛んで食べることで、ゆっくり食べることができます。
テレビを見ながら食べない
テレビを見ながら食べると、食べることに集中できず、無意識で食べてしまいます。気づいたら食べ過ぎていた、なんてことになってしまいます。食べることに集中して、味わって食べることで心も満たされます。
普段の生活から食欲対策を！
無性に食べたくなることは、誰にでも起こること。でも、できることなら、「我慢できない！」という状況を減らしたいものです。
そのためには、普段の生活から気をつけることで、回避できる場合があります。
栄養不足
食欲が抑えられない状況が起こる原因の一つに、栄養失調があります。
食品を手軽に購入できる現代で栄養失調？と思う人もいるかもしれません。これは、「現代型栄養失調」と呼ばれ、偏った食事によって、栄養が不足しおこる栄養失調です。
私たちのカラダは、必要な栄養が不足していると、それらを摂取できるまで「食欲」というもので訴えてきます。
しっかり食事をしているのに、無性に食べたくなるのは、栄養が不足しているためです。普段の食事でカラダに必要な栄養を十分に摂取することが重要になります。
栄養をしっかり摂取することで食欲抑制する９品目ダイエットが参考になります。以下の記事も合わせて読んでみてください。
砂糖の摂りすぎ
砂糖の摂りすぎも「現代型栄養失調」を招く原因の一つです。糖質を代謝するためには、ビタミンB1やカルシウムが必要になります。
砂糖を摂取した分だけ消費されてしまうため、栄養が不足してしまうのです。
また、砂糖などの糖質の摂りすぎは、血糖値の乱高下を招き、「低血糖症」を引き起こす可能性があります。
「低血糖症」は、食欲が抑えられない、過食につながります。砂糖の摂りすぎについては、以下の記事を参考にしてください。
ストレス
慢性的なストレスを抱えていると、食べることで解消しようとしてしまいます。
ダイエットのために食べることを我慢するとそれがストレスになり悪循環につながります。「食べないダイエット」ではなく、「しっかり食べるダイエット」にすることで、そのストレスも緩和されます。
睡眠不足
睡眠不足は、不要な食欲を招く原因になります。睡眠時間が短いほど食欲増進ホルモンが多く分泌されることや、肥満率が高くなるという研究結果もあります。
普段から睡眠時間が十分ではない人は、しっかり寝ることで食欲を正常に戻すことが可能です。
睡眠と食欲については、以下の記事を参考にしてください。
まとめ
食欲が我慢できない時は、「ニセの食欲」か「本当の食欲」なのかを見極めること。そして、どうしても食欲が抑えられない時は、栄養が多く含まれているものをしっかり食べましょう。
また、普段の生活を見直すことで、不要な食欲を避けることも可能です。参考にしてみてくださいね。
