置き換えダイエットは、３食のうち１食もしくは２食を置き換えるダイエット方法です。無理のない範囲でできるのは１食を置き換える方法です。
しかし、「短期間で痩せたい。」「早く効果が出る方法がいい。」と考える人も多く、１日２食の置き換えダイエットに挑戦している人もいます。
１日２食の置き換えダイエットには、メリットとデメリットがあります。
今回は、１日２食の置き換えダイエットの効果と、デメリット・注意点をご紹介します。
１日２食を置き換えるダイエットの効果
短期間での減量が可能
２食を置き換えることで、短期間で体重に変化を感じることが可能になります。
通常の食事で、１食700kcal摂取していた場合、1日の摂取カロリーは2100kcalカロリーです。
700kcal×3食＝2100kcal
1食を200kcalの食品に置き換えた場合、1日の摂取カロリーは1600kcal、通常の食事に比べ500kcalカットできます。
700kcal×2食＋200kcal×1食＝1600kcal
そして、2食を200kcalの食品に置き換えた場合、1日の摂取カロリーは1100kcal。通常の食事に比べ1000kcalカットできることになります。
700kcal×1食＋200kcal×2食＝1100kcal
2食を置き換えることで、これまでの食事50％近くカロリーをカットできることになります。
実際、2食置き換えダイエットの体験者には、短期間で簡単に体重が減っていくという口コミが多く存在します。1週間で2～3キロ痩せたという人が多いようです。
１日１回好きなものが食べられる
ダイエット中に辛いのが食事制限です。好きなものが食べられないのは、ストレスになってしまいます。2食を置き換えた場合、当然2食は好きなものは食べられません。
しかし、残りの1食は自由に食べられるため、意外にもストレスが溜まりにくいという口コミが見られます。
3食すべて制限されるよりも、「1日1回は好きなものが食べられる。」ということが精神的に余裕が作られるのかもしれません。
１日２食置き換えダイエットの注意点・デメリット
食べすぎない
1日2食を置き換えても1食は好きなものが食べられます。ただし、食べ過ぎてしまってはいけません。
「好きなものが食べられる」という気持ちが度を超した飲み食い、高カロリーなものばかり食べる、偏った食事をするなどに走ってしまうのかもしれません。
しかし、これでは、せっかく2食置き換えてもダイエット効果が減少してしまいます。あくまでも常識の範囲内で食べること。できるなら栄養バランスの考慮した食事にすることが望ましいです。
おやつ・間食も考慮する
ダイエット中は、間食の摂り方に注意する必要があります。3食の食事に気を配っていても、間食で甘いお菓子や高カロリーなものを食べてしまっては、ダイエット効果は下がってしまいます。
置き換えダイエットも同じことが言えます。置き換えダイエットの期間中は間食をしないことが望ましいのですが、間食をするなら低カロリーなものや栄養価の高いものを選んで食べましょう。
また、体験者の口コミを見ると「2食置き換えているから。」という油断から、甘いお菓子に手を伸ばしてしまうことも多いようです。これでは、理想の体型に近づくことができませんよね。間食のおやつもしっかりと考慮して食べるようにしましょう。
空腹感がつらい
2食の置き換えダイエットで失敗する人たちに共通している理由の一つが空腹感が我慢できないということです。単一の食べ物に置き換えたりドリンクなどに置き換えると食べる量は減るので、当然空腹になることが多いです。
食事の時間まで我慢するようですが、これが積み重なるとドカ食いしてしまうのです。置き換えダイエットをやめてしまうケースもあります。
ダイエット中は食事管理だけでなく、ストレスを溜めないようにすることは重要なことのひとつです。しかし、2食を置き換えるダイエットでは空腹のストレスを感じやすく、離脱してしまう原因にもなっています。
栄養バランスが崩れやすい
2食を置き換えるダイエットは、カロリーを大きくカットすることができますが、栄養バランスを崩しやすくなります。
私たちは、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取しなくてはいけません。
このどれかが不足したりバランスが崩れると、痩せにくくなり、肌荒れ、髪がパサパサになる、顔色が悪くなる、またやる気がおきないなど心身に影響を及ぼします。
栄養価が不十分な食品に置き換えていると、栄養バランスは崩れます。2食を置き換えると、このリスクは更に高くなります。カロリーを抑えつつ、必要な栄養を十分に摂取できる食品を選ぶことが重要です。
リバウンドしやすくなる
置き換えダイエットは、リバウンドのリスクが高いダイエット方法です。2食を置き換えるダイエットは、更にリスクは高まります。
リバウンドの原因は主に、以下の2点になります。
- 極端な食事制限によるストレスで過食する
- カラダが飢餓状態と判断し栄養を吸収しやすい体質になっている
食べたい気持ちを我慢することは、食欲を無理に抑え込むこと。食欲を抑え込んだ状態が続くと、その反動で過食に走ってしまいます。
目標体重があったり期限限定でダイエットしていると、その間は緊張感があるので我慢できることもあります。しかし、目標達成・期間が過ぎると緊張の糸が切れて過食・暴食、リバウンドしてしまいます。
また、急に摂取カロリーや栄養を抑えると、カラダは飢餓状態と判断し、省エネ状態に入ります。
この状態では、エネルギー消費が低くなるだけでなく、脂肪をため込もうとして栄養の吸収が高まっています。そのため、置き換えダイエットをやめて通常の食事に戻すと、太りやすくなりリバウンドしてしまうのです。
2食を置き換えると、カロリー・栄養は大きくカットされるので、飢餓状態になりやすくリバウンドも起こしやすいのです。
2食置き換えダイエットを成功するためには？
2食を置き換えるダイエットは、体調不良やリバウンドのリスクが高いため、あまりオススメはできません。しかし、少しでも早く痩せたいという人もいると思います。
そこで、リスクを最小限に抑えるポイントをご紹介します。
必要な栄養を十分に摂取できる食品を選ぶ
ダイエットを成功するためには、摂取カロリーを抑えるだけでなく、必要な栄養を十分に摂取することが重要です。
2食を置き換えると栄養を十分に摂取することは難しくなるので、栄養価が十分に含まれているダイエット用食品を利用すると良いです。
ダイエット食品にも様々なものがあり、含まれている栄養成分も違います。
2食置き換える場合は、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく含まれているものを選びましょう。
栄養を十分に摂取することは、リバウンドのリスクの軽減、きれいに痩せる、不要な食欲・空腹を抑えるなどの効果が期待できます。
少しずつ慣らしていく
これまで3食しっかり食べていたものを急に2食を置き換えてしまうと、心身共が対応できずにストレスになったり過食につながる恐れがあります。
まずは1食を置き換えるようにしたり、置き換えやすい時間帯を選ぶなど、無理のないところから始め、少しずつ慣らしていきましょう。
運動もする
栄養管理だけでなく、運動もしましょう。激しい運動は必要はありません。自分に合った無理のない範囲で十分です。適度な運動は、代謝低下の防止や気分転換によるストレス解消になります。
終了後も食事量・栄養バランスを考慮する
置き換えダイエットを終えてすぐに以前の食事に戻すと、リバウンドする可能性が高くなります。
置き換えダイエットが終わった後も、栄養バランスが整った食事にし、食事量も急に増やさずに、少しずつ戻していきましょう。
まとめ
2食を置き換えるダイエットは、失敗する可能性が高いダイエット法です。そのため、置き換える食品選びはとても重要です。置き換えダイエットに適した食品を利用しましょう。
