ダイエット中は「油」を避けがち。でも、油にもダイエット効果を期待できるものがあることは知っていますか？それは、オリーブオイル。オリーブオイルは、健康や美容に良いとされていますが、ダイエットにも大きな見方となってくれます。
そこで今回は、オリーブオイルのダイエット効果についてご紹介します。
オリーブオイルとは
オリーブオイルは、オリーブ樹の実の果肉から作られている油です。スペイン・イタリア・ギリシャなどで使用されています。
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多くの油は、種子から採油し加熱処理や科学的処理の過程があります。しかし、オリーブオイルは、加熱処理や科学的処理をせずに、果肉からそのまま作られることが特徴です。
食用のみならず、スキンケやヘアオイルなどの化粧品にも使用されています。
オリーブオイルのカロリーと栄養
| 主な栄養素 | オリーブオイル100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 921kcal |
| たんぱく質 | 0g |
| 脂質 | 飽和脂肪酸：13.29g 一価不飽和脂肪酸：74.04g 多価不飽和脂肪酸：7.24g |
| 糖質 | 0g |
| ビタミンE | 7.4mg |
| β-カロテン | 180 μg |
| ビタミンK | 42 μg |
オリーブオイルのカロリーは、１gで９kcal。他の油と変わないカロリーとなので、過剰摂取は当然カロリーオーバーとなります。
しかし、オリーブオイルの成分には、美容やダイエット・健康面から見て大きな味方です。その理由は、βカロテン、ビタミンE、ビタミンK・ポリフェノールが豊富に含まれているからです。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化物質成分で、免疫力を上げる、活性酸素を抑える、中性脂肪が下がると言われていますので、ダイエットだけではなく美容面でも嬉しい成分です。
ビタミンK
ビタミンKは、カルシウムの吸収をサポートする働きがあり、丈夫な骨を作るために大事な成分です。
βカロテン
βカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。また老化の原因とされる活性酸素を除去する働きがあります。
オレイン酸
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。そして、不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
オリーブオイルは、他の油と比較しても一価不飽和脂肪酸が多く含まれていて、そのほとんどがオレイン酸です。オレイン酸は、酸化しにくい性質を持っています。
ポリフェノール
抗酸化作用を持つポリフェノール。オリーブオイルには、オレウロペインと呼ばれる特有のポリフェノールが含まれています。
オレウロペインは、ダイエット・美容・健康面でも注目されるポリフェノールです。
オリーブオイルに期待できる効果
ダイエット効果
脂肪燃焼効果
オリーブオイルに含まれているポリフェノール。その中で注目したのがオレウロペインアグリコンです。
オリーブの実に含まれているオレウロペインがオイルにすることでオレウロペインアグリコンに変わります。これはオリーブオイルにしか含まれていないポリフェノールで約80%を占めています。
オレウロペインアグリコンは、基礎代謝が上がり脂肪燃焼を促進することがわかっています。
食欲抑制
オリーブオイルには食欲を抑制する効果が期待できます。これは、ミュンヘン工科大学とウィーン大学との研究で明らかになっています。
ラード、バター、菜種油、オリーブオイルの4種類の油のいずれかを使った低脂肪ヨーグルトを３ヶ月間食べてもらったところ、オリーブオイルを摂取していたグループが一番満腹感が高かったというのです。
この結果には、セロトニンが関係しているようです。
オリーブオイルを多く摂取している人の血液にはセロトニンが多いということが分かっています。 セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれていて、心のバランスに作用する伝達物質。
このセロトニンが多いことで食欲を抑制することができたと考えられます。そして、食欲を抑えられることで結果摂取カロリーも抑えられたということです。
便秘改善
オリーブオイルがダイエットに良いとされている理由に便秘改善があります。これは、オレイン酸が含まれているためです。
オレイン酸は、便秘の原因となる悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす働きがあります。この働きによって腸内の環境を整えてくれます。
美肌・老化防止効果
ポリフェノールの一種オレウロペインには、抗酸化作用があり、しみ・くすみの原因になるメラニンの生成を抑制、コラーゲンの生成を促進してくれます。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルは、大きく分けると2種類あります。
バージンオリーブオイル
バージンオリーブオイルは、科学的処理をせずに果肉から絞りろ過したものです。
バージンオイルは、酸度（酸化の度合い）により3種類に分けられます。エクストラバージンオイルは酸度0.8％以下、バージンオリーブオイルは酸度2.0％以下、ランパンテ・オリーブオイルは酸度2.0％以上となります。
ピュアオリーブオイル
ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルと、精製されたオリーブオイルをブレンドしたものです。『オリーブオイル』と表記されているものも、ピュアオリーブオイルを指しています。
オリーブオイルダイエットの方法
シャングリラダイエット
オリーブオイルの特徴を生かしたダイエット法で「シャングリラダイエット」と呼ばれるものがあります。
これは、アメリカの心理学教授セス・ロバーツ博士が開発した方法で、食事の前後1時間を避けてオリーブオイルを飲むものです。 その量は体重別で異なります。
- 9キロ以下 ⇒ 大さじ1.5杯
- 9～18キロ ⇒ 大さじ3杯
- 18キロ以上 ⇒ 大さじ3.5杯
「シャングリラダイエット」では、オリーブオイル以外に、砂糖水を飲むことを勧めています。
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オリーブオイルを使ったレシピ
シャングリラダイエットの口コミを見ると、確かにその効果は高いようです。
しかし、オリーブオイルを飲むことに抵抗がある人は、普段の食事にオリーブオイルを取り入れてみてはどうでしょう？
例えばオリーブオイルドレッシング。
オリーブオイル（大さじ１）、レモン汁（大さじ１）、クレイジーソルト（適量）を混ぜるだけで簡単にドレッシングができます。
まとめ
いかがでしたか？ダイエットをしている人はついつい気になってしまう脂質。
しかし、本来ダイエットにも脂質は必須なものです。今回のオリーブオイルのように工夫して摂取することで、よりダイエットの大きな味方となってくれます。
オイルも大事ですが、ダイエット・美容の基本は、たんぱく質・脂質・糖質をバランスよく摂取することです。
オリーブオイルでダイエット効果を期待できるからといって極端に摂取することはいけません。ダイエットのサポートのひとつとして参考にしてみましょう。
