オリーブオイルは健康や美容に良い油として知られ、サラダにかけるだけで風味も栄養価もアップすることから、食生活に取り入れている人も多いのではないでしょうか。
しかし、オリーブオイルについて調べてみると、「実はカロリーが高い」「太る原因になる」といった声も見受けられ、戸惑っている方もいるかもしれません。
この記事では、オリーブオイルが本当に太るのか、サラダにかけるのはダイエット的に正解なのかといった疑問に答えながら、オリーブオイルの効果や注意点、太らない使い方までをわかりやすく解説していきます。
この記事のポイントは以下のとおり。
- オリーブオイルが太ると言われる理由とその誤解
- サラダにオリーブオイルをかける効果と利点
- 太らないためのオリーブオイルの適量と使い方
- 使用時の注意点や保存方法のポイント
オリーブオイルの栄養素やカロリー、サラダとの相性など、気になるポイントを網羅しているので、これからの食生活に不安なく活用したい方はぜひ参考にしてみてください。
オリーブオイルが「太る」と言われる理由
高カロリーな油＝ダイエットの敵というイメージ
多くの人にとって「油」と聞くと、太る原因になるというイメージがあるのではないでしょうか。とくにダイエット中は、油そのものを避ける人も少なくありません。
実際、油は脂質のかたまりであり、1gあたり9kcalと非常に高カロリーです。これはたんぱく質や炭水化物（各1g＝約4kcal）と比べても、倍以上のエネルギー量になります。オリーブオイルも例外ではなく、身体によいとされる成分が含まれている一方で、摂りすぎると摂取カロリーがオーバーしてしまう可能性があります。
つまり、「体にいい油」であっても、大量に摂ればカロリー過多になるという点から、「オリーブオイル＝太る」と捉えられてしまうのです。
実はサラダ油よりもカロリーが高いことも
健康志向の方がオリーブオイルを選ぶ理由の一つに、「サラダ油よりヘルシーだから」というイメージがあります。しかし、カロリーだけに注目すると、むしろオリーブオイルの方が高くなる場合があります。
例えば、文部科学省の食品成分表によると、オリーブオイルのカロリーは100gあたり894kcal、サラダ油は886kcalとわずかながらオリーブオイルの方が高いのです。
このような事実を知らずに「ヘルシーだから大丈夫」と思い込んで使ってしまうと、気づかぬうちに摂取カロリーが増え、ダイエットの妨げになる可能性もあります。
無意識に量を使いすぎていない？
オリーブオイルは風味がよく、生野菜や料理にかけるだけで味がまとまりやすいため、気軽に使えるというメリットがあります。ただし、この「かけやすさ」こそが、使いすぎの落とし穴になることもあります。
例えば、大さじ1杯（約15g）で約135kcal、小さじ1杯（約5g）でも約45kcalになります。ほんのひとまわし、という感覚でも、実際には大さじ1杯を超えていることも珍しくありません。
こうした「無意識の摂取」が積み重なれば、1日あたりの摂取カロリーは簡単にオーバーしてしまいます。ヘルシーなイメージだけで使っていると、結果的に太る要因を自分で作ってしまっている可能性があるのです。
オリーブオイルがサラダに向いている本当の理由
オレイン酸でコレステロールをコントロール
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸には、血中の悪玉コレステロール（LDL）を減らす働きがあります。この成分は一価不飽和脂肪酸に分類され、動脈硬化や心疾患のリスクを抑える油として注目されています。
例えば、オレイン酸を多く含む食事を続けたグループでは、LDLが低下し、善玉コレステロール（HDL）は維持されたという研究報告もあります。これにより、血液の流れがスムーズになり、心臓や血管への負担が軽減されるのです。
日常の食生活にオリーブオイルを取り入れることで、コレステロール値のバランスが整い、健康的な体作りにもつながります。
脂溶性ビタミンの吸収率アップ（A・D・E・K）
緑黄色野菜には、ビタミンAやEなどの脂溶性ビタミンが多く含まれています。これらのビタミンは、油と一緒に摂取することで体に吸収されやすくなる性質があります。
例えば、にんじんやブロッコリー、ほうれん草などに含まれるβカロテン（ビタミンAに変換）やビタミンKは、油がなければ吸収率が大幅に下がってしまいます。
サラダにオリーブオイルを少量かけるだけで、栄養の吸収効率が上がるため、見た目以上に体にとって価値のある一皿になります。これは、ただの「味付け」としての役割を超えた、機能的な使い方です。
抗酸化作用（オレオカンタール・ビタミンE）で老化・生活習慣病を予防
エクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールの一種であるオレオカンタールが含まれています。この成分には、抗炎症作用があることが確認されており、痛みをやわらげる作用もあるといわれています。
また、オリーブオイルに含まれるビタミンEは、細胞の老化を引き起こす活性酸素を除去する働きがあり、美容と健康の両面において頼もしい味方です。
このように、毎日の食事に少し加えるだけで、体内の酸化ストレスを軽減し、生活習慣病の予防にもつながるという点で、オリーブオイルは非常に優れた食材といえます。
サラダ＋オリーブオイル＋塩がオススメな理由
野菜だけのサラダは、栄養価は高いものの満足感が得にくく、継続が難しいという声もあります。そこにオリーブオイルと適量の塩を加えることで、味がしっかりして満足感がアップします。
さらに、オリーブオイルは満腹感を持続させる効果があり、間食を防ぐ手助けになります。塩は少量で味が引き立ち、水分バランスの調整にも関与します。もちろん摂りすぎは禁物ですが、控えめな量であればむしろ体にとって必要なミネラル源です。
このように、サラダ＋オリーブオイル＋塩の組み合わせは、味・栄養・満足感の3点で優れており、無理なく続けられる健康的な食習慣として、多くの人にとって理想的な選択肢となるでしょう。
オリーブオイル使用時に気をつけたいこと
小さじ1でも45kcal：かけすぎ注意！
オリーブオイルは健康や美容に良い成分が豊富ですが、カロリーが高いことは見逃せません。小さじ1杯（約5g）でおよそ45kcal、大さじ1杯（約15g）では135kcalにもなります。
例えば、サラダにオリーブオイルを「さっとひとかけ」と使っているつもりでも、無意識に大さじ1杯以上使っていることは珍しくありません。こうした積み重ねが、知らぬ間にカロリーオーバーにつながってしまうのです。
これを防ぐには、計量スプーンを使う、もしくはあらかじめ適量をスプレー容器などに移して使う方法がおすすめです。いくら体に良い油でも、適量を守ることが大前提になります。
酸化しやすいから保存方法にも工夫を
オリーブオイルは熱や光、空気に弱く、時間とともに酸化が進みやすいという特徴があります。酸化した油は、風味が落ちるだけでなく、体に悪影響を及ぼす可能性もあります。
特に開封後は、空気に触れることで酸化が進行しやすくなるため、長期間使い続けることは避けたいところです。遮光ボトルに入っている製品を選び、使用後はしっかりフタを閉めて冷暗所に保管しましょう。
目安として、開封後1〜2ヶ月以内で使い切るのが理想的です。大容量よりも使いきれるサイズをこまめに買い替えるほうが、鮮度を保ちやすくなります。
油に慣れていない人は胃もたれすることも
オリーブオイルは消化に時間がかかるため、人によっては胃もたれやお腹の張りを感じることがあります。とくに普段から油をあまり摂らない方や、胃腸が弱い方には起こりやすい症状です。
体質によっては、少量でも消化に負担がかかることがあるため、最初はごく少量から始め、体の反応を見ながら徐々に量を調整することがポイントです。
また、空腹時にオイルを単体で摂取するのではなく、他の食材と一緒に摂るようにすると、胃への刺激が和らぎやすくなります。美味しく続けるためにも、体の声に耳を傾けながら取り入れていくことが大切です。
ダイエット中におすすめのオリーブオイルの使い方
1食あたり小さじ1〜2を目安に
オリーブオイルを健康的に取り入れるためには、適切な量を守ることが非常に重要です。カロリーが高いため、いくら体に良くても使いすぎてしまえば、ダイエットの妨げになります。
目安としては、1食あたり小さじ1〜2（約5〜10g）程度がちょうど良いと言われています。この量であれば、カロリーは約45〜90kcalに収まり、他の食材とのバランスもとりやすくなります。
例えば、スプーンで量をきちんと測ってから使う、もしくはオイルスプレーを使って満遍なく少量をかけると、摂取量をコントロールしやすくなります。習慣化することで、無駄なく効果的に活用できます。
生食（サラダ、納豆、味噌汁）にちょい足しがベター
オリーブオイルは加熱せずにそのまま使う「生食」で取り入れることで、栄養を最大限に活かすことができます。特にエクストラバージンオリーブオイルは、ポリフェノールやビタミンEといった抗酸化物質を豊富に含んでおり、加熱によってそれらの成分が失われる可能性があるためです。
例えば、サラダにオリーブオイルをひとまわし、納豆に少し加えてコクを出す、味噌汁に最後に垂らして風味をプラスするなど、ちょい足しスタイルが向いています。
このように少量ずつ幅広い料理に加えることで、味わいや満足感がアップし、同時に栄養も補えるという、一石二鳥の使い方になります。
揚げ物や市販ドレッシングの代替に
オリーブオイルは料理用の油としても優秀で、揚げ物や市販のドレッシングの代わりとして使うことで、よりヘルシーな食事に近づけることができます。
特に市販のドレッシングには、糖分や添加物、塩分が多く含まれていることがあり、「ノンオイル」と書かれていても健康的とは限りません。シンプルにオリーブオイルと塩、レモンや酢などを組み合わせれば、自分で味を調整しながら安心して楽しめます。
また、オリーブオイルは加熱しても比較的安定しているため、揚げ物にも使えます。ただし、カロリーが高くなりやすいので、揚げ焼きや少量の炒め油として使うのが無理なく続けやすい方法です。
サラダにオリーブオイルは太る？まとめ
健康に良いとされるオリーブオイルでも摂り方によっては太ってしまうのではないかと不安を感じているのではないでしょうか。
たしかにオリーブオイルは小さじ1杯で約45kcalとカロリーが高く、使いすぎればカロリーオーバーにつながる可能性があります。
しかし、適量を守れば、むしろダイエットや健康維持に役立つ優れた油です。主成分のオレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、ビタミンA・D・E・Kの吸収もサポートします。
また、抗酸化成分によって老化や生活習慣病の予防も期待できます。サラダには塩と合わせて使うことで満足感が得られ、間食の抑制にもつながります。
「オリーブオイルで太るのでは？」という心配は、正しい知識と使い方を知ることで解消できます。適量の使用と保存の工夫を意識して、毎日の食事に賢く取り入れてみましょう。
