高カロリーで脂質が多い理由で、ダイエット中には避けられがちなアーモンド。
しかし、アーモンドこそダイエット中に食べたい、知る人ぞ知るダイエットフードです。
ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントであるエリカ・アンギャルさんや、ミランダ・カーさんも食べることを勧めているんです。
アーモンドには痩せたい人に嬉しい栄養素が多く含まれています。また、美容の面からに見ても、今日から食べたいと思ってしまう食べ物です。
そこで今回は、アーモンドの栄養成分と期待できる効果をご紹介します。
アーモンドダイエットを提唱している井上浩義教授
「アーモンドを1日25粒食べることでダイエット効果や美肌効果が期待できる。」
アーモンド研究の第一人者である慶應義塾大学の井上浩義教授。
井上浩義教授は、これまでに「林修の今でしょ!講座」、「世界一受けたい授業」「あさイチ」などメディアに多数出演しているため、ご存知の方も多いのではないでしょうか？
著書には、『アーモンドを食べるだけでみるみる若返る！』（扶桑社）、『食べても痩せるアーモンドのダイエット力』（小学館）があります。
井上浩義教授の研究では、食生活を変えずに1日25粒アーモンドを食べ続けることで、減量効果、アンチエイジング効果があったという報告があります。
井上浩義教授は、アーモンドを食べ続けて3ヶ月間で5kg減ったという経験もあるようです。
アーモンドに含まれてるカロリー・栄養成分
アーモンドの栄養成分表
アーモンドは高カロリー
アーモンドで気になるのがカロリー。100gあたり608kcalで高カロリーです。
これは、1日に必要なカロリーの30％以上になります。アーモンドが高カロリーなのは、脂質が多いことが理由にあります。
アーモンドの半分以上が脂質
アーモンド100gあたり脂質は54.1g。アーモンドの半分以上が脂質でできていることになります。とても高脂質な食べ物です。
「脂質が高い」というだけ見ると、ダイエットには向いてないのでは？と思われてしまうのですが、実はアーモンドの脂質こそ美容やダイエット効果に期待できるものなんです。それは、脂質の質に関係があります。
【アーモンドの脂質】
- 飽和脂肪酸：4.13g
- 飽和脂肪酸：47.74g（一価不飽和脂肪酸：35.09g、多価不飽和脂肪酸：12.65g）
脂質は、大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つがあります。
アーモンドの脂質は、そのほとんどが不飽和脂肪酸であることがわかります。そして、一価不飽和脂肪酸のひとつオレイン酸が多く含まれています。
アーモンドの一価不飽和脂肪酸は100gあたり35.09gですが、そのうち35.0gがオレイン酸になります。
オレイン酸は、血糖値の上昇を抑制、腸の働きをよくするために便秘の改善、肌を若がられせる効果もあると言われています。美容やダイエットには嬉しい効果が期待できるのです。
この他にも、老化の原因である酸化がされにくいことや、善玉コレステロールを維持したまま動脈硬化の原因にもなっている悪玉コレステロールのみを減らすなど、優秀な油なんです。
オレイン酸に期待できる効果については、後ほど詳しくご紹介します。
肉類並みのたんぱく質
筋肉・髪・肌・内臓など、わたしたちのカラダを構成する多くの部分は、たんぱく質で作られています。
アーモンドのたんぱく質は100gあたりで約20.3gです。これは肉類と変わらない量になります。
また、アーモンドに含まれているたんぱく質は、必須アミノ酸などバランスよく含まれています。
抗酸化作用のビタミンEが豊富
ビタミンEは、老化防止のための抗酸化作用、血流を良くすることに有効とされています。
アーモンドのビタミンEは、100gあたり28.8g。これは、1日の必要摂取量の4.8倍になります。
アーモンドは様々な食品の中でも、ビタミンEの含有量はトップクラスであることが特徴のひとつです。
【100gあたりのビタミンE含有量】
- アーモンド：28.8g
- すじこ：10.6g
- ピーナッツ（煎り）：10.6g
- モロヘイヤ：6.5g
- たまご（卵黄）：3.4g
- アボカド：3.3g
- 大豆（乾燥）：2.3g
ビタミンB2
ビタミンB2は脂肪を代謝、皮膚や髪を健康的に保つなどの効果があります。
アーモンドに含まれているビタミンB2は、100gあたり1.04mg。これは、1日の必要摂取量のおよそ90％に相当します。
マグネシウム
マグネシウムは、歯や骨を形成するために必要な栄養素です。また、代謝に関わる多くの酵素のサポートする働きを持っているため、不足すると脂肪を燃焼しにくい体質にもなってしまう可能性があります。
アーモンド100gあたり310mg。1日の必要摂取量をクリアできる量が含まれています。
鉄分
鉄分の不足は、貧血・冷え性などを招きます。また、鉄不足の人はそうでない人に比べ肥満傾向にあるという研究結果もあります。女性は鉄不足になりやすいため、意識的に摂取したい栄養素です。
アーモンドの鉄分は100gあたり3.7g。通常必要な摂取量の半分以上を補うことができます。
食物繊維が多い
『第六の栄養素』と呼ばれる食物繊維は、水溶性と不溶性があります。
アーモンドの食物繊維は100gあたり11g。中でも不溶性食物繊維が多く含まれています（10g）。
この量は、食物繊維が多いと言われている野菜よりも多く、ごぼうの約２倍、レタスの約9倍の食物繊維がアーモンドには含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を含むと膨張し満腹感を促したり、ダイエットでは改善したい便意を促すサポートになります。
【食物繊維の含有量】
- アーモンド：11.1g
- しそ：7.3g
- ごぼう：6.1g
- ブロッコリー：3.7g
- レタス：1.1g
ポリフェノールの一種レスベラトロール
レスベラトロールとはポリフェノールの一種で、抗酸化作用がありアンチエイジング対策で注目されている成分です。
このレスベラトロールは、ぶどうの皮やピーナッツの薄皮、そしてアーモンドの皮に含まれていることが分かっています。
その効果として、美肌効果、老化防止、脂肪蓄積抑制などダイエットや美容において嬉しい効果ばかりです。
アーモンド1日25粒食べるだけで3kg痩せた！？
「アーモンドはカロリーが高いから太る。」と思っている人も多いようです。しかし、痩せる・太るはカロリーだけが問題ではありません。
アーモンド研究の第一人者である慶應義塾大学の井上浩義教授の研究によると、19人の軽度の肥満（BMI＝24〜28）に、食事・運動はこれまでと同じで、アーモンドを1日25粒食べ続けた結果、半年後には平均で3.4kg減ったといいます。
参考 BMIとは？
体重と身長から肥満度を表す指標。BMIは、体重kg ÷ (身長m)2で計算されます。
日本肥満学会では、肥満基準を以下のようになっています。
- 痩せ型：18.5未満
- 普通体重：18.5～25未満
- 肥満(1度)：25～30未満
- 肥満(2度)：30～35未満
- 肥満(3度)：35～40未満
- 肥満(4度)：40以上
アーモンドにダイエット効果が期待できる理由
アーモンドを食べるだけで3kg以上も痩せられたのは、いくつもの理由が考えられます。
ダイエットに有効な不飽和脂肪酸
ダイエット中に敵対視されてしまう脂質。しかし、エネルギーやホルモン生成に関わる重要な栄養素です。
また、不飽和脂肪酸はダイエットに効果的であることは、ハーバード大学の研究で明らかになっています。
この研究では、不飽和脂肪酸を多く含んだ食事をするAグループと、低カロリーに抑えた食事をするBグループに分けて半年後の結果を比べてみた。
A・B共に摂取カロリーは同じなんですが、不飽和脂肪酸を多く摂取したAグループの方が5キロ以上痩せた人が多く、さらに1年後にリバウンドしている人もほとんどいなかった、ということです。
この結果から、脂質が多いからダイエットには向いていないという考えは当てはまらないことがわかります。
脂質で満足感がアップ
脂質をしっかり摂取すると、快楽物質であるドーパミンの分泌され満足感を得られます。
インスリンの分泌を抑制
食事で血糖値が上昇すると、下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは脂肪を溜め込む作用があるため、インスリンの分泌を抑えるために血糖値コントロールがダイエットでは重要と言われています。
オレイン酸は、インスリンの効きを良くする働きがあるため、分泌量を抑えてくれます。
関連記事 血糖値コントロールはダイエット成功の近道！知っておきたいポイント！
噛む回数が増えて満足感
噛む回数（咀嚼/ソシャク）は、満足感を促し食べ過ぎを防止していくれます。1口30回以上噛むことが理想と言われています。
井上浩義教授によると、アーモンドを食べる時30~40回噛んでいるそうです。つまり、自然と理想的な咀嚼をしていることになります。
関連記事 噛むだけでダイエット効果？その方法と注意すること！
不溶性食物繊維で満腹感をサポート
アーモンドに多く含まれている不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収して膨張するため、満腹感をサポート。
また、消化スピードも緩やかになるため、腹持ちが良くなり、ムダ食い・食べ過ぎの防止にもなります。
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便通の改善のサポートも
便秘は、腸内環境を悪化させ代謝の低下や、余分に栄養を吸収してしまうなどダイエットにも悪影響。
不溶性食物繊維は、満足感や腹持ちが良くなるだけでなく、便意を促してくれる働きも期待できます。
便のカサが増えることで腸を刺激するため、便意を促すのです。
また、オレイン酸は、便の潤滑油としてサポートしてくれます。
関連記事 腸内環境を整えてダイエット！誰でも痩せ体質になる方法！
ビタミンEによる血行促進作用
アーモンドにたっぷり含まれているビタミンEには、血行促進作用があります。
血行が良くなると、代謝が高まり痩せやすい体質作りに役立ちます。
糖・脂肪の吸収を抑制
アーモンドには、体内の糖質や脂質の分解・吸収を抑制する働きがあることがわかっています。
これは、糖分解酵素「アミラーゼ」や脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きを阻害するためです。そのため、吸収されずに体外に排出されます。
※アーモンドのどの成分が影響しているかは明らかになっていません。
関連記事 脂肪の吸収を抑える効果が期待できる食べ物・飲み物10選！
アーモンドは「糖化」「酸化」を防いで美容・美肌効果も
アーモンドはダイエット効果だけでありません。食べ続けることで、美肌やアンチエイジングなど美容効果も期待できます。
その理由は、老化の原因と考えられる「糖化」と「酸化」から守ってくれる働きがあるためです。
参考 糖化とは？
体内の糖とたんぱく質が結びついてAGE（終末糖化産物）を作り出すこと。「焦げ/コゲ」に例えられます。
糖化は、糖質の過剰摂取や血糖値が高い状態で起こりやすいと言われています。糖化により生成されたAGEは、老化を促進し、しわ・しみ・たるみ、抜け毛の原因になります。
酸化とは？
酸素に触れることで起こる現象。呼吸で取り入れた酸素の一部（2~3％）が活性酸素に変化し「酸化」が起こります。「サビ」に例えられます。活性酸素が過剰に生成されることで老化を促進させると考えられています。
活性酸素は、紫外線・ストレス・喫煙・飲酒・食品添加物などによって過剰に生成されます。
オレイン酸が血糖値の上昇を緩やかにする
アーモンドに多く含まれているオレイン酸は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、AGEの生成を抑えてくれます。
井上浩義教授の研究では、1日25粒食べ続けたグループが半年後にはAGEが20％以上減少したという結果になっています。
ビタミンEの血行促進・抗酸化作用でアンチエイジング
ビタミンEは、血行促進や抗酸化作用を持つビタミン。血行促進により代謝を高め、抗酸化作用で活性酸素の影響を防いでくれるため、美肌・アンチエイジング効果が期待できます。
ポリフェノールで抗酸化作用
アーモンドには、ポリフェノールの一種フラボノイドが含まれて、抗酸化作用を持ちます。
フラボノイドとビタミンEとのダブル効果で、美肌・アンチエイジングが期待できます。
腸内環境を整えて美肌効果
腸内環境の悪化は、痩せにくくするだけでなく肌にも悪影響。食物繊維やオレイン酸の働きにより腸内環境を整え、美肌づくりをサポートしてくれます。
ホルモンの分泌を活性化
成長ホルモンや女性ホルモンは、肌のハリ・潤いを高める働きがあります。
ビタミンEは、ホルモンの分泌に関与している栄養素。また、アミノ酸のひとつ「アルギニン」も女性ホルモンの分泌を活性化させてくれます。
アーモンドのダイエット・美肌効果アップの方法
アーモンドがダイエットや美容に良いことばかりであることはわかったと思います。でも、いくらアーモンドが良いと言ってもたくさん食べていいわけではありません。効果的に食べる方法があります。
アーモンドの食べ過ぎは注意
カラダにいいからと積極的に食べたくなりますが、やっぱり食べ過ぎはよくありません。
アーモンドはカロリーや脂質も多めですし、最近ではビタミンEの過剰摂取で骨粗鬆症のリスクが高まるという話もあります。
摂取量は１日25gが目安
１日に摂取量の目安は25粒です。アーモンドは1粒で約１gなので25g程度になります。
25gはカロリーにして150kcal程度なので、カロリーの摂り過ぎにはありませんし、老化防止や便秘解消の効果を期待するには良い量になります。
アーモンドの種類
アーモンドは生のアーモンド、塩入りの素煎り（素焼き）、無塩の素煎り（素焼き）アーモンドがあります。
オススメなのは無塩の素煎り（素焼き）アーモンド。
生のアーモンドは栄養価が高いと言われていますが、生の状態には酵素抑制物質と呼ばれる毒性のものが含まれています。これは、体内で消化酵素を多く必要として内蔵に大きな負担をかけます。
酵素抑制物質を除去するには熱を加えるか12時間水に浸す必要があります。
そして、塩入りのアーモンドですが、これは塩分の摂り過ぎによりむくみや内蔵に負担をかけます。
それぞれの特徴を考えると、無塩の素煎り（素焼き）のアーモンドが手軽で効果も期待できるものです。
食べるタイミングは食前？食後？
食べるタイミングは、目的によって異なります。
ダイエット目的で食べるのであれば間食や食前。アーモンドは満腹感を得やすいので、食事までの空腹感や食前に食べることで食べ過ぎを防止できます。また血糖値の急な上昇も抑えられます。
美容目的なら食後がオススメです。これは、しわやたるみなど老化を引き起こす糖化を防止してくれるためです。毎食後アーモンドを食べることで糖化を抑えてくれます。ただ5ヶ月程度は続けることが必要です。
ただし、食べるタイミングにこだわると継続も難しくなります。その場合は、タイミングにこだわり過ぎずに1日25粒を目安にして食べるようにしましょう。
炭水化物と一緒に食べて血糖値コントロール
ごはんやパンなど炭水化物と一緒に食べることでも、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
ビタミンA・Cが多い食品と一緒に食べる
ビタミンEと同じく、ビタミンA・Cは、抗酸化作用を持つビタミン。ビタミンEが豊富なアーモンドと、ビタミンA・Cの含む食品と一緒に摂取することでより抗酸化作用を高め、美肌効果アップが期待できます。
- ビタミンAを多く含む食品：牛・豚・鶏のレバー、人参、しそ、たまごなど
- ビタミンCを多く含む食品：赤ピーマン、黄ピーマン、パセリ、芽キャベツ、アセロラなど。
注意
豚レバーは100gあたり14000μg、鶏レバーは13000μgのレチノール（ビタミンA）が含まれています。これは、食事摂取基準の耐容上限量2700μgを大きく上回り数値です。
レチノール（ビタミンA）の継続的な過剰摂取は、体調不良を招くおそれがあるため、豚・鶏のレバー摂取する場合は、少量にしましょう。または、体内で必要なだけビタミンAに変換されるβカロテンを含む野菜から摂取することをオススメします。
食物繊維と乳酸菌
食物繊維はそれだけでも便秘解消など腸内環境を整える役割がありますが、乳酸菌の餌にもなります。これにより乳酸菌の働きがアップ。乳酸菌の多い食べ物はヨーグルト、チーズ、漬物などの発酵食品です。
アーモンドバターやアーモンドミルクで摂取
アーモンドをそのまま食べ続けると飽きてしまうと口コミも。そのような人にオススメなのが、アーモンドバターやアーモンドミルクにする方法です。
アーモンドバターやアーモンドミルクは、アメリカの海外セレブや健康志向・美意識の高い人たちが多く食べられています。アーモンドミルクは、牛乳や豆乳よりも愛飲している人が多いようです。
アーモンドミルクは、スーパーやコンビニでも見かけることが多くなりましたが、市販されている中でも砂糖が不使用のアーモンド・ブリーズが人気です。
この他にもチョコレート、バナナ、コーヒー味などもありますので、気になる人は公式サイトで調べてみてください。⇒アーモンド・ブリーズ
また、栄養価の高いアーモンドミルクなら、筑波乳業のアーモンドミルクもおすすめです。
詳しくは公式サイトでご確認ください。⇒アーモンドミルク｜筑波乳業
モデルのミランダ・カーも、アーモンドバター・アーモンドミルクを食事に取り入れているひとり。
朝食に作るスムージーに、アーモンドミルク・アーモンドバターを使用しています。
参考になる動画 Everything Miranda Kerr Eats In A Day | Food Diaries | Harper’s BAZAAR
関連記事 グリーンスムージーでダイエット効果を上げるやり方とレシピ！
アーモンドを使ったオススメレシピ
ピーマンのナッツおかか和え
クックパッドに投稿されている、まあまま☆0403さんのレシピです。
ビタミンCが多いピーマンと一緒に食べて美肌効果アップが期待できるレシピです。
⇒〖ピーマンのナッツおかか和え〗 by まあまま☆0403さん｜クックパッド
ピーマン＆パプリカの3色じゃこナッツ炒め
クックパッドに投稿されているyukaナッツさんのレシピです。
パプリカは、ピーマン以上にビタミンCが多く食品ですから、アーモンドと相性の良く美肌効果が期待できる組み合わせです。
⇒ピーマン＆パプリカの3色じゃこナッツ炒め by yukaナッツさん｜クックパッド
メープル＆アーモンドのせヨーグルト
クックパッドに投稿されている、ゆきのんたさんのレシピです。
腸内環境を整えるヨーグルトとの食べ合わせで、便通改善・美肌効果が期待できる組わせです。
⇒メープル＆アーモンドのせヨーグルト♪ by ゆきのんたさん｜クックパッド
ナッツチーズたっぷり濃厚パセリソース
クックパッドに投稿されている、まる子ママちゃんさんのレシピです。
パセリは、ビタミンCやβカロテンが多く含まれている野菜。アーモンドと一緒に食べることでビタミンA・C・Eのトリプル抗酸化作用で美肌効果が期待できます。
⇒ナッツチーズたっぷり濃厚パセリソース❤ by まる子ママちゃんさん｜クックパッド
アーモンド入り焼きめし
クックパッドに投稿されている、ボクちゃんさんのレシピです。
ごはんとの組み合わせで血糖値上昇を抑制、パプリカ・たまご・人参でビタミンもたっぷりのレシピです。
⇒アーモンド入り焼きめし by ボクちゃんさん｜クックパッド
アーモンドバター
アーモンドをそのまま食べるだけでなく、アーモンドバターにして、食事に取り入れてみるのも良いです。
参考になる動画 Almond Butter (アーモンドバター) English & 日本語 Subtitles
材料3つ・ヘルシーなアーモンドバター
アーモンドミルク
アーモンドミルクを自分で作ることもできます。
参考になる動画 Almond milk (raw vegan) ☆ アーモンドミルクの作り方
まとめ
いかがでしたか？アーモンドは美容・ダイエットにとっても良いヘルシーフードです。
- １日20～25g程度（20～25粒）を食べる。
- 無塩の素煎り（素焼き）を選ぶ。
- 美肌目的なら食後に。
- ダイエット目的なら食前、間食に。
これらのことを目的になわせて続けてみてくださいね。
