じゃがいもダイエットで成功する秘密の食べ方＆レシピ

2015年12月13日2022年12月6日

じゃがいもは炭水化物が多く高カロリーのイメージがあります。ダイエット中は避けている人もいるかもしれません。

でも、巷では『じゃがいもダイエット』で痩せたという口コミも多いです。

今回は、じゃがいもを食べて痩せる賢い食べ方、『じゃがいもダイエット』についてご紹介します。

じゃがいものカロリー・栄養

じゃがいもの栄養成分表

じゃがいものカロリー

じゃがいもは、100gあたり76kcal。中サイズのじゃがいもの重さは90〜120ｇ程度なので、決してカロリーが高くはありません。

おにぎり1個（100g）あたりで約180kcal。じゃがいもは200gあたりで150kcal程度なので、炭水化物が多いと思われがちのじゃがいもは、カロリーが低いことがわかります。

じゃがいもの栄養

じゃがいもには、ビタミン類やミネラルがバランスよく含まれています。その中でも多く含まれている栄養素が以下のものになります。

ビタミンＣ

じゃがいもにはビタミンＣが多く含まれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要なビタミンＣの摂取量を100mg以上と定めています。これは、中サイズのじゃがいも1つで半分が補えることになります。

ビタミンＣには、抗酸化作用・美肌・脂肪燃焼に大事な栄養素なので、ダイエットや美容効果も期待できる食材と言えます。

また、ビタミンCは熱に弱いと言われていますが、じゃがいもはデンプンによって守られるため、加熱してもビタミンCが失われにくい特徴があります。

カリウム

カリウムは、体内の塩分を調整していくれる成分。じゃがいもには、カリウムが多く含まれていて、むくみ改善に役立ちます。

クロロゲン酸

ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸。

クロロゲン酸は抗酸化作用があり、最近では脂肪の蓄積を抑えてる働きがあることも分かり注目されている成分です。じゃがいもの皮には、このクロロゲン酸が多く含まれています。

じゃがいもがダイエットに適している理由

満腹指数トップのじゃがいも

1995年、シドニー大学の研究グループによって開発された『満腹指数』。満腹指数とは、食べたあとにすぐに満腹になり腹持ちの良いものを数値化したものです。

食パンを基準（100％）にして考えられて、白米は138%、バナナは118％です。これらに対してじゃがいもは、なんと323％。食パンの3倍以上、白米の2倍以上の満腹指数となっています。

この研究では、38食品が対象に行われていますが、その中でじゃがいもはダントツ1位となっています。

論文の詳細はこちら ⇒A satiety index of common foods

ダイエット中の空腹は、余計な間食につながってしまう原因のひとつ。満腹感を得られて腹持ちの良いじゃがいもは、ダイエットの最適な理由のひとつです。

レジスタントスターチで太りにくく満腹感

白米・パン・麺類などの炭水化物に多く含まれているデンプン。デンプンは糖質の一種で、体内に入るとブドウ糖に変わりカラダを動かしたり脳のエネルギーになります。

じゃがいもにもデンプンが多く含まれています。しかし、じゃがいもに含まれているデンプンは、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。

レジスタントスターチは、吸収・消化が緩やかな性質があり、血糖値の上昇もゆっくり。そのため、同じカロリーでも太りにくく腹持ちが良いのです。

レジスタントスターチは、冷えたご飯でも摂取できることで最近注目されています。

ポテトプロテインで満腹感を促す

じゃがいもに含まれているたんぱく質（ポテトプロテイン）は、体内でペプチドに変わります。すると”満腹ホルモン”と呼ばれるコレシストキニンが分泌され満腹感を得ることができます。

腸内環境改善

じゃがいもに含まれているレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は、食物繊維に同様の働きをしてくれます。そして、ビフィズス菌のエサになるため、腸内環境を整える手助けをしてくれます。

基礎代謝アップ

便秘は、必要な栄養の消化・吸収を妨げてしまい、体脂肪の蓄積の原因になります。しかし、腸内環境が整い便秘が改善れると、消化・吸収もスムーズに行われ、代謝が促進されます。

ダイエット効果アップのじゃがいもの食べ方

食前にじゃがいも1個で食べ過ぎ防止

じゃがいもは、満腹感を促してくれる食べ物。ですから、食前にじゃがいもを一個食べましょう。

じゃがいものデンプンは水分を吸収しやすいので、一緒にコップ1杯の水を飲むことで満腹感をより上げることができます。

皮ごと食べて栄養価アップ

じゃがいもの皮には、食物繊維やクロロゲン酸が多く含まれています。じゃがいもはしっかり洗って皮付きで調理しましょう。

調理は皮付きで蒸すのがベター

じゃがいもがダイエットに効果的といっても、油で上げると高カロリーになってしまいます。

また、熱に弱く水に溶けやすいビタミンC。じゃがいもは他に比べて加熱してもビタミンCは失いにくいのですが、それでも多少は減ってしまいます。

出来る限り減らさないためには、皮付きで蒸すのがオススメ。皮を向いたものよりも皮ごと加熱するほうが、ビタミンCを守ることができます。

冷やせばレジスタントスターチ2倍

レジスタントスターチを多く含むじゃがいもですが、冷やすことで2倍以上に増やすことができます。

栄養バランスの良い食事が基本

じゃがいもがダイエットに役立つと言っても、食べ過ぎては太る原因になります。

ダイエットの基本は、様々な栄養をしっかり摂取することです。栄養バランスの良い食事を心がけながら、じゃがいもを取り入れていきましょう。

また、じゃがいもを食べる分、炭水化物を普段より少なめにして、バランスを調整しましょう。

じゃがいもの芽に注意

ジャガイモの芽（芽とその芽の根元）や、光に当たって緑色になった部分には、天然毒素であるソラニンやチャコニンが多く含まれているので、これらの部分を十分取り除くことが大切です。また、家庭菜園などで作られた未熟で小さいジャガイモは、全体にソラニンやチャコニンを多く含んでいることもあるので、注意が必要です。
知識があればこわくない！天然毒素：農林水産省

じゃがいもの芽や緑色になった部分には、ソラニンやチャコニン（カコニン）という毒素が含まれています。これらを摂取すると吐き気・腹痛・めまいなどの症状が出る場合があります。調理の際は、芽や緑色の部分を深く切り取りましょう。