豆腐は栄養価が高く低カロリー、ダイエットに最適な食品です。でも、豆腐といっても様々な種類があり、それらは栄養価にも違いがあります。
そこで今回は、豆腐の種類とダイエットに最適な種類をご紹介します。
豆腐の栄養
豆腐は、低カロリーで高タンパク質、そして多くの栄養成分が含まれています。
たんぱく質
「畑のお肉」とも呼ばれる大豆から作られている豆腐には、たんぱく質が豊富に含まれています。また、体内で合成できない必須アミノ酸を豊富に含まれているのも特徴です。
脂質
豆腐の脂質のほとんどが不飽和脂肪酸と呼ばれるものです。その中には、必須脂肪酸のリノール酸やα-リノレン酸、その他オレイン酸が含まれています。
不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸・n-6系脂肪酸）があり、これらをバランスよく摂取することが望ましいとされています。
豆腐には、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸、n-3系脂肪酸であるα-リノレン酸、n-6系脂肪酸であるリノール酸と、バランスよく含まれていることも特徴の一つです。
ビタミン・ミネラル
豆腐には、ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれています。
食物繊維
豆腐には、不溶性食物繊維が含まれています。
オリゴ糖
豆腐には、大豆オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は、善玉菌であるビフィズス菌の餌になるものです。
レシチン
大豆レシチンは、不飽和脂肪酸の一つ。様々な細胞膜に働きかける成分で、老化防止の作用があるために「若返りの栄養素」とも呼ばれています。
サポニン
豆腐に含まれている大豆サポニンは、抗酸化作用・肥満防止に効果が期待できる成分です。
イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た作用を持っています。そのため、女性ホルモンを整える働きが期待できます。
豆腐の種類
豆腐、またその関連品は数多くあります。
豆腐
- 木綿豆腐
- 絹ごし豆腐
- 充填豆腐
- 寄せ豆腐（おぼろ豆腐）
豆腐加工品
- 焼き豆腐
- 生揚げ（厚揚げ）豆腐
- 油揚げ
- がんもどき
その他の豆腐関連製品
- 豆乳
- 湯葉
- 凍り豆腐（高野豆腐）
- おから
豆腐のカロリー・たんぱく質・糖質を比較
豆腐の中でもダイエットに適しているものはどれでしょうか？カロリー・タンパク質量・糖質量を比較してみました。
※カロリー・たんぱく質・糖質は、 日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照
カロリーが低い豆腐は？
| 種類 | カロリー （100gあたり） |
|
|---|---|---|
| 1 | ゆし（おぼろ）豆腐 | 50kcal |
| 2 | 絹ごし豆腐 | 56kcal |
| 3 | 充填豆腐 | 59kcal |
| 4 | 木綿豆腐 | 72kcal |
| 5 | 焼き豆腐 | 88kcal |
| 6 | おから【生】 | 111kcal |
| 7 | 凍り（高野）豆腐【水煮】 | 115kcal |
| 8 | 生揚げ（厚揚げ）豆腐 | 150kcal |
| 9 | がんもどき | 228kcal |
| 10 | 湯葉 | 231kcal |
| 11 | 油揚げ【生】 | 410kcal |
カロリーが高いものは、油揚げ(410kcal)、湯葉(231kcal)、がんもどき(228kcal)となっています。
揚げ物が比較的カロリーが高めになっています。油揚げは、油抜きをすることでカロリーを抑えることができますが、それでもカロリーは高めになります。
豆腐製品の中でカロリーが低いのは、ゆし（おぼろ）豆腐（50kcal)。次いで絹ごし豆腐(56kcal)、充填豆腐(59kcal)となっています。
たんぱく質が多い豆腐は？
| 種類 | たんぱく質 （100gあたり） |
|
|---|---|---|
| 1 | 油揚げ【生】 | 23.4g |
| 2 | 湯葉 | 21.8g |
| 3 | がんもどき | 15.3g |
| 4 | 生揚げ（厚揚げ）豆腐 | 10.7g |
| 5 | 凍り（高野）豆腐【水煮】 | 10.7g |
| 6 | 焼き豆腐 | 7.8g |
| 7 | 木綿豆腐 | 6.6g |
| 8 | おから【生】 | 6.1g |
| 9 | 充填豆腐 | 5.0g |
| 10 | 絹ごし豆腐 | 4.9g |
| 11 | ゆし（おぼろ）豆腐 | 4.3g |
糖質の低い豆腐は？たんぱく質は、ダイエット中でも積極的に摂取した栄養素。
豆腐製品の中でたんぱく質の多いものは、油揚げ【生】（23.4g）、湯葉（21.8g）、がんもどき（15.3ｇ）となっています。
たんぱく質の少ないものは、ゆし（おぼろ）豆腐（4.3g）、絹ごし豆腐（4.9g）、充填豆腐（5.0g）となっています。
| 種類 | 糖質 （100gあたり） |
|
|---|---|---|
| 1 | 生揚げ（厚揚げ）豆腐 | 0.2g |
| 2 | がんもどき | 0.2g |
| 3 | 油揚げ【生】 | 0.4g |
| 4 | 焼き豆腐 | 0.5g |
| 5 | 凍り（高野）豆腐【水煮】 | 0.6g |
| 6 | 木綿豆腐 | 1.2g |
| 7 | ゆし（おぼろ）豆腐 | 1.4g |
| 8 | 絹ごし豆腐 | 1.7g |
| 9 | 充填豆腐 | 2.2g |
| 10 | おから【生】 | 2.3g |
| 11 | 湯葉 | 3.3g |
ダイエットに適している豆腐製品は？豆腐製品は、全体的に糖質は低くなっています。
その中でも低糖質なものは、生揚げ（厚揚げ）豆腐（0.2g）、がんもどき（0.2g）、油揚げ【生】（0.4g）。
糖質が比較的高めになっているのが、湯葉（3.3g）、おから【生】（2.3g）、充填豆腐（2.3g）です。
ダイエットに適している豆腐製品は？
カロリー・たんぱく質・糖質それぞれで比較してみると、ゆし（おぼろ）豆腐は、一番低カロリーですがタンパク質量は一番低く、油揚げ【生】は、たんぱく質が一番多く含まれていますが高カロリーになっています。
豆腐製品の中で、バランスの良いものは焼き豆腐。カロリーは100gあたり88kcalと比較的低め、たんぱく質は7.8g、糖質は0.5gと低カロリー高タンパク質・低糖質食品といえます。
また、凍り（高野）豆腐もバランスが良いです。カロリーは100gあたり115gですが、たんぱく質は10.7ｇ、糖質は0.6g、低カロリー高タンパク質・低糖質食品とです。
まとめ
豆腐、また豆腐製品は、どれも栄養価の高い優秀な食品のひとつです。その中でも低カロリー・高タンパク質・低糖質なダイエットに最適な豆腐製品は、焼き豆腐と凍り（高野）豆腐と言えます。参考にしてみてくださいね。
