ツナ缶は、コンビニやスーパーで簡単に購入できて、とても身近な食品です。
実は、栄養価を調べてみると、ダイエット向きな食材なことがわかります。また、ツナ缶を食べることで、食べ過ぎの防止も可能だと言われています。
そこで今回は、ツナ缶の栄養とダイエット方法・効果をご紹介します。
ツナ缶のカロリー・栄養は？
| ツナ缶（水煮・ライト） 100gの主な栄養価 | |
|---|---|
| エネルギー | 71kcal |
| たんぱく質 | 16.0g |
| 脂質 | 0.7g |
| 糖質 | 0.2g |
| 食物繊維 | 0.0g |
| ナトリウム | 210mg |
| カリウム | 230mg |
| カルシウム | 5mg |
| マグネシウム | 26mg |
| リン | 160mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
| 銅 | 0.06mg |
| マンガン | 0.01mg |
| ビタミンD | 3.0μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.01mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ナイアシン | 9.5mg |
| ビタミンB6 | 0.26mg |
| ビタミンB12 | 1.1μg |
| パントテン酸 | 0.13mg |
低カロリー・高たんぱく質のダイエット向き食品
ツナ缶は、原料にビンナガマグロ（ホワイト）・キハダマグロ（ライト）・カツオ（マイルド）とあり、調理法は水煮・油漬けなどがあります。
どの種類も魚が原料となっているので、糖質はほとんど含まれず、高たんぱく質でビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
水煮の場合は脂質も低くなるため、低カロリー・低糖質・高たんぱく質な食品になります。正にダイエット向き食材と言えます。
ビタミン・ミネラルが豊富
ツナ缶は、低カロリー・高たんぱく質なだけでなく、ビタミン・ミネラルもバランスよく含まれています。
ビタミン・ミネラルは、たんぱく質・脂質・糖質を代謝するためには必要な栄養素。不足すると痩せにくくなってしまうげんいんにもなります。
ツナ缶でダイエット効果が期待できる成分は？
良質なたんぱく質
カツオやマグロは、良質なたんぱく質の指標となるアミノ酸スコア100。つまり体内で作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食材です。
そのカツオやマグロを原料とするツナ缶を食べることで良質なたんぱく質を摂取することができます。
たんぱく質は、筋肉を作るために必須で、ダイエット中でも減らしてはいけない栄養素。たんぱく質不足は筋肉量が減ってしまう原因になり、基礎代謝低下につながります。
ナイアシン
ビタミンB群のひとつナイアシンは、糖質・たんぱく質・脂質を分解する酵素の働きを助ける補酵素の役割があります。
EPA・DHA
青魚に多く含まれているEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）。
EPAは、血管の健康や痩せるホルモン「GLP-1」分泌を促し、食欲の抑制や血糖値の上昇を緩やかにすることでダイエット効果が期待できるといわれています。
DHAは、脂肪分解酵素「脂肪分解酵素リパーゼ」の働きを強化し、脂肪燃焼効果が期待できると言われています。
カツオやマグロにも含まれていますが、その含有量は多くはありません。、EPA・DHAを摂取したい場合は、マグロのトロを原料としたツナ缶を食べる必要があります。
ツナ缶で満腹ホルモンを増やす？
テレビ番組『その原因、Xにあり！』では、食欲を抑えるために、ツナ缶が有効と紹介されました。
つい食べ過ぎてしまうのは、満腹ホルモン「レプチン」の分泌量と減少していることが原因のひとつになっています。満腹ホルモンを増やす方法には、動物性たんぱく質を摂取することが良いのです。
そこでオススメなのが低カロリー・高たんぱく質のツナ缶です。
番組内での検証では、女性5人に以下の条件を3週間続けてもらいました。
- 毎日ツナ缶を2缶食べる。
- 1日8時間以上の睡眠をとる。（8時間睡眠でもレプチンが増加するため）
検証中、女性たちはこれまでよりも食べる量が少なくなったという感想を述べています。また、3週間後には体重に変化があった人もいます。
- Aさん…56.8㎏→55.0㎏（－1.8㎏）
- Bさん…75.7㎏→72.4㎏（－3.3㎏）
満腹ホルモン「レプチン」を増やすためには動物性たんぱく質が良いということなので、ツナ缶以外でもその効果は期待できると考えられます。
しかし、手軽に購入できて食べやすい、という点ではツナ缶が良いのかもしれません。
ツナ缶でダイエットする方法
普段の食事にツナ缶を加える
ツナ缶でダイエットする方法のひとつは、普段の食事にツナ缶を加える方法です。
テレビ番組『その原因、Xにあり！』で紹介されたように、満腹ホルモン「レプチン」を増やすことで食欲を抑制。そのため食事の量が減り体重に変化がある可能性があります。
また、普段の食事でたんぱく質が不足してる分を補うことでダイエット効果が期待できます。たんぱく質不足は筋肉低下によって痩せにくい体質になっている可能性があるからです。
夕食を置き換える
1日の栄養バランスを整えるために、夕食の炭水化物を抑え、ツナ缶を使った料理を1品加える方法です。
炭水化物など糖質の多い食べ物は食べ過ぎで太りやすくなってしまいます。夕食の白米をこれまでの半分にし、ツナ缶を使った低カロリー高たんぱく質食を加えるだけで、ストレスなくバランスの良い食事になります。
ツナ缶を使ったダイエットレシピ
ツナ缶たっぷりしらたきパスタ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、☆TOMO♡さんのレシピです。
糖質を控えてツナ缶のたんぱく質を摂取できる一品です。
レシピ詳細はこちら⇒ダイエットレシピ☆和風パスタ風しらたき｜クックパッド
ツナ缶と豆腐のオムライス風
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ぽてまる太郎さんのレシピです。
ご飯の代わりに豆腐を使用し、糖質・カロリーをカット。豆腐は植物性たんぱく質が多く含まれているので、ツナ缶の動物性たんぱく質と共に摂取できるヘルシーレシピです。
レシピ詳細はこちら⇒ご飯がわりに豆腐で！ダイエットオムライス｜クックパッド
低糖質おからぱんの具にツナ缶
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ジンベえちゃんさんのレシピです。
おから・豆乳・卵と栄養価が高い食材をふんだんに使っている低糖質パンです。ツナ缶は、パンの具にしようしてみましょう。
レシピ詳細はこちら⇒ダイエットに！ずっしり低糖質おからパン☆｜クックパッド
まとめ
ツナ缶は、低カロリーでありながらダイエットに必要な栄養素を摂取できる優秀な食品です。
コンビニ・スーパーでも簡単に購入できるのも魅力のひとつです。普段の食事でたんぱく質が不足している、つい食べ過ぎてしまうという人は、ツナ缶を普段の食事にくわえることから始めてみてくださいね。
食欲とホルモンの関係についてはこちらの記事でも紹介しています。
ツナ缶を使ったダイエットレシピは、以下の記事でも紹介しています。あわせて読んでみてくださいね。
