栄養バランスに気をつけたほうが良いのはわかっているけど難しい。運動する時間なんてない。それでもダイエットしたい。
そんなことを考えているなら、オススメしたいのが、噛むダイエット。
よく噛んで食べるだけの今日からすぐにダイエットできてしまう方法です。たったそれだけで？と感じる人もいるかもしれません。しかし、とっても効果的なんです。
今回は、噛むダイエットの方法と効果、注意点をご紹介します。
噛むダイエットとは？
噛むダイエットとは、しっかり噛んで食べるダイエットです。「よく噛んで食べなさい。」とよく言われたものですが、実はダイエット効果が期待できます。
ダイエットには、食事管理や運動が必要とされていますが、噛む回数を意識するだけで痩せ効果が期待できる、とってもシンプルな方法で、誰でもすぐにできるダイエットです。
噛むダイエットを推奨する医師やボディトレーナー
噛むことの重要性は、多くの医師や専門家が述べています。その中で、ダイエットのために噛むことを推奨している方をご紹介します。
渡辺信幸医師
沖縄県にある沖縄徳洲会こくらクリニック院長の渡辺信幸医師。
肉・たまご・チーズを食べて健康的にダイエットする、MEC食で知られている医師です。メディアでも度々取り上げられているので、知っている人も多いのではないでしょうか。
渡辺信幸医師は、肉・たまご・チーズを食べることに合わせて、30回噛んで食べることを勧めています（カムカムダイエット）。
長谷川香枝さん
肉ダイエットインストラクターで健康予防管理専門士の長谷川香枝さん。
長谷川香枝さんは、肉を食べることで15キロ痩せ心身共に健康になった経験を基に、肉ダイエットを推奨しています。その方法のひとつに、一口29回（にく）噛むように述べています。
⇒お肉をたくさん食べて15キロ減！？肉ダイエットの方法と効果は？
花村育彦さん
ボディデザイントレーナーで掛川ボディデザインスタジオ・リセット代表の花村育彦さん。
花村育彦さんは、シンプルで一生続けられる、誰にでもできるダイエット方法のひとつとして、噛むことを推奨しています。一口20回は噛むように勧めています。
噛むダイエットの効果
しっかり噛むことだけのシンプルな方法ですが、それだけでダイエット効果が期待できるには理由があります。
満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止
よく噛むことで、神経伝達物質ヒスタミン、レプチン、セロトニンが分泌されます。これらは、満腹中枢を刺激するため食欲を抑制します。
ダイエットや健康のために「食事は腹八分目まで」と聞いたことがあると思います。しかし、つい食べ過ぎてしまうという人も多いです。それは、満腹を感じる前に食べてしまうことが原因のひとつです。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されると自然と食事の量が減り、摂取カロリーを抑えることにつながります。よく噛んで食べることで食事量が15％減るというデータもあります。
代謝促進
よく噛むことで代謝量が上がるため、消費エネルギーが増え痩せやすくなります。
エネルギーを消費する代謝には、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性体熱産生（DIT）の3種類があります。その中のひとつ食事誘導性体熱産生（DIT）は、噛む回数を増やすことでアップさせることができます。
脂肪燃焼効果
よく噛むことで、脂肪燃焼効果を促進させます。
噛むことでノルアドレナリンが分泌されると、脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞など全身の細胞が活発化します。そのため、脂肪燃焼効果を促進することができるのです。
小顔効果
よく噛むことで小顔効果も期待できます。
顔の筋肉の多くが口の周りにあります。噛むことでその筋肉を刺激するため、顔の血行促進、むくみ改善につながり、フェイスラインを引き締める効果が期待できます。
また、シワ、たるみ、ほうれい線解消にも効果的です。
噛むことはダイエット以外にも効果的！
よく噛むことはダイエット効果だけではありません。他にも多くの効果が期待できます。
美肌効果
噛むことで美肌にも効果的です。よく噛むことで唾液が多く分泌されます。唾液には、パロチンやEGFと呼ばれる美肌作りに関連する成分が含まれています。
パロチンは、成長ホルモンの一種で「若返りホルモン」と呼ばれています。パロチンには肌の新陳代謝を促進させる働きもあります。
EGFは、たんぱく質の一種で肌の再生や新しい細胞の生成を促進させる働きがあるため、同じく肌の新陳代謝を促します。
虫歯・歯周病予防
美人は口元もキレイ。せっかく痩せても虫歯があったら台無しです。
唾液には、虫歯菌が出す酸を薄める働きがあります。よく噛んで唾液を多く分泌させることで虫歯予防に繋がります。その他、唾液の持つ殺菌作用に寄って歯周病や口臭予防になります。
脳の活性
噛むことで、脳の記憶に関連する部位「海馬（かいば）」が活性化されます。
がん予防
唾液に含まれる酵素の一種ペルオキシターゼは、発がん物質の活性を抑制します。
バストアップ
噛むことがバストアップにも関係しているようです。
顔の筋肉は、首から胸の筋肉までつながっているため、胸の筋肉に刺激を与えることができて、バストアップにつながるということです。
噛むことも勧めているMEC食を取り入れた女性の中にもバストアップ効果を実感している人もいるようです。
ダイエットに効果的な噛む回数は？
1口30回が目安
よく噛むことはダイエット効果をはじめ様々な効果が期待できます。
では、「よく噛む」とは、どれだけ噛むことなのでしょうか？
様々な意見を調べてみると、1口30回を目安にすることが良いと考えられます。
前述でもあるように、渡辺信幸医師は30回、長谷川香枝さんは29回、花村育彦さんは20回としています。
また、噛む回数を一口10回と35回とで比較した場合、一口35回噛んで食べたほうが食事量が減ったという研究結果もあります。
これらを総合して考えると、1口30回を目安に、噛むことに慣れていない人は、まずは20回噛むことを目指してみましょう。
1口50回は多い？
では、噛む回数が多ければ多いほど良いのかというと、そういう訳でもないようです。噛む回数が多くなり過ぎるとアゴの筋肉が張ってしまい、顔が大きくなってしまう可能性があるからです。
2016年7月24日放送のテレビ番組「この差ってなんですか？」では、10回・30回・50回のグループに分けて1週間の検証を行ったところ、10回のグループは体重に大きな変化はなく、30回・50回のグループは体重が減っています。
また、30回のグループは平均でマイナス0.9キロ、50回のグループは、平均マイナス1.5キロでした。
30回よりも50回噛んだほうがダイエット効果は高いことがわかりましたが、顔は大きくなった印象になりました。
噛む回数を増やすコツ
噛む回数を増やすためには、意識して噛むことが必要です。
それだけでなく、玄米、繊維質の多いもの（野菜・海藻・きのこ類）、こんにゃくなど、歯応えのあるものを食べることで自然に噛む回数を増やすことができます。
1食あたりの噛む回数は、現代では620回といいます。これは、昭和初期と比べると半分以下の咀嚼回数になっているそうです。（昭和初期1420回）。これは、食生活の変化が関係していると考えられます。
よく噛まずに食べられる料理が食卓に並ぶことが多い現代の食事。歯応えのあるものを加えることで、噛む回数も増え栄養バランスも整い、ダイエット・美容・健康にもプラスになりますね。
噛むダイエットの注意点
左右バランスよく噛む
噛むときは、左右バランスよく使うようにしましょう。片方だけに偏って噛み続けると、顔の歪みや体の歪みにもつながります。片噛みの癖がついている人は、気をつけましょう。
噛み過ぎない
前述にもあるように、噛む回数が過剰になると、小顔効果が期待できません。一口30回を目安にしましょう。
まとめ
噛むことは、今日からすぐに始められるダイエットです。美肌効果や口内の病気予防にもなります。
食事管理ができない、つい食べ過ぎてしまう人は、まずは「よく噛むこと」を意識してみてください。
噛むダイエットは、食事以外にもガムを食べることでも効果が期待できます。間食にガムを噛む事で食べ過ぎ防止になります。
以下の記事でもご紹介しているので、参考にしてみてください。
