ウエストを細くしたくて、食事制限や腹筋を頑張っている人も多いですね。でも食事制限や腹筋が長続きできない、という声も聞きます。
そんな人にお薦めなのが、30秒ドローインダイエットです。運動が苦手な人や長続きできない人も、気軽にできて高い効果が期待できるお腹引き締めエクササイズです。
今回は、30秒ドローインダイエットの効果とやり方をご紹介します。
30秒ドローインダイエットとは？
ドローイン（draw in)とは「吸う」「引っ込める」という意味です。つまりこのダイエット方法は、30秒吸ったりお腹を引っ込めたりするだけのエクササイズです。
このシンプルな方法を行うだけでお腹の引き締めを始め、様々な効果が期待できます。
ドローインダイエットの効果は？
お腹が引き締まる
吸う・引っ込めるというシンプルな動きですが、この動作で腹横筋と呼ばれるお腹の筋肉を使っています。
腹横筋はお腹の筋肉の中でも内側に存在し（インナーマッスル）、背中からお腹を包み込んでいる筋肉です。この腹横筋を使い鍛えることでウエストが細くなるというわけです。
また、筋肉は形状記憶するので、引っ込める動作で短期的にウエスト引き締め効果があります。
基礎代謝が上がる
ドローインで腹横筋を鍛えることは、基礎代謝アップが期待できます。腹横筋は比較的大きな筋肉で、日常生活では使われにくい筋肉でもあるので、基礎代謝アップが期待できます。
姿勢が良くなる
腹横筋を鍛えることで、体幹が安定し正しい姿勢を保つことができるようになります。
むくみ・冷え性解消
代謝の低下は、むくみや冷え性の原因になります。筋肉が鍛えられ、正しい姿勢を保つことができるようになるので、代謝が上がるため、むくみや冷え性の改善につながります。
ドローインダイエットに成功した人は？
30秒ドローインダイエットで結果を出している有名人をご紹介します。
片岡鶴太郎さん
片岡鶴太郎さんは、2年間ドローインダイエットを行い、2キロ減、ウエスト10センチ減になったということです。また冷え性や便秘が解消されたそうです。元々運動をしていて痩せ型でありながらの結果です。
まちゃまちゃさん
芸人のまちゃまちゃさんは、テレビ番組の企画でドローインダイエットに1ヶ月間挑戦。57.8kg→53.3kg（マイナス4.5kg）、ウエスト83cm→75cm（マイナス8cm）のダイエットに成功しています。
※この企画では、きゅうりを1日1〜2本食事に加えるだけ、『きゅうりダイエット』と併せて行っています。
タカさん（タカアンドトシ）
タカさんは、テレビ番組の企画でドローインダイエットに挑戦。わずか1周間でウエストがマイナス5cmになっています。
植森美緒さん
『30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド』の著者で健康運動指導士の植森美緒さん。植森美緒さんは30秒ドローインでウエスト58センチを20年間維持しているそうです。
ドローインの基本的なやり方
- 立った状態・膝を立てて仰向け・四つん這いのどれかの姿勢で行う
- 鼻から息を吸う
- 息を吐きながらお腹を凹ませる。
- お腹を凹ませたまま30秒間キープ。息を止めない。
- 肩に力が入らないように注意する。
- 息を吸って元に戻す。
- これらを朝・夜2セットずつ行う。
息を吐く時間は、30秒がきつい人は15秒くらいから始めても良いです。そして慣れてきたら30秒、40秒と少しずつ時間を延ばしていきましょう。
また、お腹を凹ますときは、丹田（おへそから下3〜5センチ下）を意識して凹ましていきましょう。
以下の動画も参考にしてみてください。
ドローイン／腹横筋／体幹トレーニング実践講座 – YouTube
更に効果を上げる30秒ドローインダイエット法
肘立てドローイン
うつ伏せになり両肘をついてドローインを行う方法です。お腹に重力がかかるため、より効果を高めることができます。健康運動指導士の植森美緒さんの方法で、両肘と両膝で支えて行うものもあります。
日常生活に取り入れる
普段の生活の中でドローインを取り入れることで、無理なく継続できます。通勤の電車内で、買い物しながら、家事をしながらなど、いつでも行えます。
ドローインウォーキングで消費カロリーアップ！
ダイエットのためにウォーキングを取り入れているなら、ドローインも組み合わせて消費カロリーアップしましょう。
東京大学教授で理学博士の石井直方先生の実験では、ドローインしながらウォーキング30秒、通常ウォーキング30秒を交互に10分間行うことで、ウォーキングのみの消費カロリーに比べ40％アップしたという結果が出ています。
ドローインと筋トレ
普段から運動をしている、筋力トレーニングを行っているという人は、筋力トレーニングにドローインを組み合わせてみましょう。普段から運動をしている人でも大変な方法なので、無理せずに行ってください。
ドローインダイエットでの注意点
妊娠中の方や産後間もない方、腰痛がひどい方は行わないようにしましょう。
これまでどおりの食事でも効果は現れますが、食べ過ぎて良いものではありません。またより高い効果を望む場合は、栄養バランスの良い食事と運動を取り入れましょう。
まとめ
運動が苦手な方でも、手軽にどこでも行えるのが30秒ドローインダイエットのメリットです。
ウエストの引き締めには即効性があるので、モチベーションも維持しやすく、継続しやすいと思います。まずは1週間挑戦してみましょう。
