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キウイは低カロリーで栄養価が高い!ダイエット&美肌効果アップの方法!

ダイエットと食事
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キウイダイエット

いつの季節でもスーパーなどに並んでいるキウイフルーツ。とても身近な果物ですが、実はダイエット効果や美肌効果が期待できる食べ物です。そこで今回は、キウイフルーツのダイエット効果や美肌効果を上げる食べ方をご紹介します。

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キウイのカロリーと栄養

キウイカロリー栄養

キウイフルーツは、果物の女王と呼ばれるほど栄養価の高いフルーツです。以下の表は、一般的に食べられているグリーンキウイの主な栄養価です。

グリーンキウイ100gあたりの栄養価
エネルギー 53kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.1g
糖質 11.0g
食物繊維
(水溶性・不溶性)
2.5g
(0.7g・1.8g)
ナトリウム 2mg
カリウム 290mg
カルシウム 33mg
マグネシウム 13mg
リン 32mg
0.3mg
亜鉛 0.1mg
0.11mg
マンガン 0.11mg
βカロテン 66μg
ビタミンE 1.3mg
葉酸 36μg
パントテン酸 0.29mg
ビタミンC 69mg
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より参照

キウイフルーツは、カロリーや糖質が高いイメージを持っていませんか?実はカロリーや糖質は低めで、100gあたりのカロリーが53kcal、糖質は11g。また、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。その中でも栄養価の高いものと、その働きをご紹介します。

食物繊維

キウイフルーツには、100gあたりで食物繊維が2.5g。そして、水溶性食物繊維は0.7g、不溶性食物繊維は1.8gです。キウイフルーツは、食物繊維が多いだけでなく、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれていることが特徴です。

ビタミンC

抗酸化作用や美肌作りに必要なビタミンC。キウイフルーツには、100gあたりで69mg。日本人の食事摂取基準量では、1日100mgを推奨しているので、約70%を摂取することができます。キウイフルーツひとつが約100gなので、1日に2個食べれば摂取基準を満たす量になっています。

ビタミンE

血行促進や抗酸化作用の働きを持つビタミンE。キウイフルーツには100gあたり1.3mgのビタミンEが含まれています。

カリウム

カリウムは、塩分や腎臓の老廃物を排出する働きを持っています。キウイフルーツは、カリウムを多く含む果物のひとつです。

葉酸

葉酸は、細胞の代謝に関係するビタミンのひとつです。キレイな肌や髪に必要な栄養素です。最近では、妊娠中の人に勧められている栄養素でもあります。果物の中でもキウイフルーツには、多く含まれています。

有機酸

有機酸は、乳酸の生成を抑え疲労回復、鉄分の吸収を助けて貧血予防の働きを持っています。キウイフルーツには、キナ酸・クエン酸・リンゴ酸などの有機酸が含まれています。

ポリフェノール

キウイフルーツには、抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。

アクチニジン

キウイフルーツには、アクチニジンと呼ばれる酵素が含まれています。アクチニジンは、タンパク質を分解する働きを持っていて、肉などの消化を促す効果があります。そのため、タンパク質の吸収を高めてくれると言われています。

キウイで期待できる効果

キウイ効果

便秘改善

キウイフルーツには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、不溶性食物繊維は、水分を九州市便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促してくれます。それぞれの食物繊維が腸内に作用し便秘改善に役立ちます。

美肌効果

ビタミンC・E、ポリフェノールには、抗酸化作用の働きがあり美肌作りをサポートしてくれます。また、食物繊維で腸内環境が良くなることでも美肌効果が期待できます。

ダイエット効果

キウイは100gあたりで53kcalととても低カロリー。また腸内環境を整えることで基礎代謝を上げることができます。またカリウムでむくみ改善することにより代謝アップが望めます。

ストレス解消

私たちは、ストレスがかかると副腎からホルモンを分泌させストレスに対抗します。このホルモン分泌に必要な栄養素がビタミンC。ストレスがかかるとビタミンCが大量に消費されます。ビタミンCが不足すると、ストレスに対抗するホルモンが十分に分泌されず、ストレスへの抵抗力が弱まってしまいます。

キウイを1日2個食べている人は、0.5個食べる人よりも憂鬱を感じず精力的だったという研究結果もあります。

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キウイを食べるタイミングは朝?夜?

キウイ朝夜

朝キウイでダイエット

キウイを朝に食べる、”朝キウイダイエット”があります。これは、その名の通り朝食にキウイを食べる置き換えダイエットです。

  1. 朝にキウイを1〜2個食べる。
  2. キウイと一緒にコップ1杯の水を飲む。
  3. 昼・夜は好きなモノを食べて良い。
  4. 就寝の4時間前は何も食べない。

朝キウイダイエットのルールはこの4点のみです。朝は前日に食べたものを排泄する時間なので、消化・吸収の負担の掛からないキウイにすることで、排泄がスムーズに行われるというものです。

また、栄養価が高く低カロリーなので、置き換えることで1日の摂取カロリーを抑えることができます。

夜キウイで美腸・美肌

もうひとつのキウイを食べるタイミングは夜。

  1. 夕食後または就寝1時間前にキウイを食べる。
  2. キウイを1個食べる。
  3. 一緒にコップ1杯の水を飲む。

夜キウイは、朝キウイダイエットのような置き換えダイエットではなく、夕食後もしくは就寝1時間前に食べます。その理由は、腸の消化活動が活発になる夜の時間帯を狙って、食物繊維や酵素が含まれているキウイを食べることで、腸内環境をサポートするためです。

また、キウイを食べることで自律神経が整い、副交感神経が優位な状態になります。副交感神経が優位になれば、寝ている間に脂肪燃焼効果が高まります。

このように、腸内環境を整え副交感神経を優位にすることで、美肌効果・ダイエット効果が望めるということです。

美肌・ダイエット効果を狙うなら夜キウイがオススメ

ダイエット効果や美肌効果を狙うならどちらが良いのでしょうか。これには、様々な意見がありますが、ここでは夜に食べることをオススメします。その理由は、キウイに含まれているソラレンと肌との関係です。

ソラレンという成分には、光毒性があります。これは、紫外線の影響を受けやすくなる性質です。そのため、キウイを食べて外出することで、日焼け・シミ・そばかすの原因になります。

ソラレンは、摂取してから2時間でカラダに吸収され、7時間かけてその働きが低下します。ですから、夜にキウイを食べることで危険性を避けることができます。

しかし、それぞれ生活スタイルが異なりますので、ソラレンを考慮しつつ、無理のないタイミングで食べることが良いでしょう。

キウイの効果を高める賢い食べ方

栄養価の高いキウイフルーツを毎日食べることで、様々な効果が期待できますが、更に効果を高める食べ方をご紹介します。

キウイを皮ごと食べる

一般的なキウイフルーツの食べ方は、皮を除いて食べます。しかし、その皮には食物繊維やポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールは、果肉の3倍も含まれています。キウイフルーツを食べるなら皮ごと食べるほうが良いんです。

  • 農薬が心配
  • 皮の毛が気になる

という人もいると思います。その場合は、しっかり水洗いしたり、皮ごとジューサーにかけてスムージーにしたり、ネット販売で無農薬のキウイフルーツを購入するのも良いでしょう。また、皮に毛のないキウイベリー(ベビーキウイ)なら、通常のキウイと栄養価は変わらず食べやすいのでオススメです。

キウイは熟してから食べる

キウイフルーツは、熟すことで甘みが増し美味しくなります。そしてビタミンCも増えるんです。指で押して柔らかくなっているタイミングで食べましょう。

目的で種類を選ぶ

キウイフルーツは、大きく分けてグリーンキウイとゴールドキウイがあります。栄養価は殆ど変わりませんが、食物繊維とビタミンCの量に違いがあります。食物繊維が多いのはグリーンキウイ(グリーンキウイ2.5g、ゴールドキウイ1.4g)。ビタミンCが多いのはゴールドキウイ(グリーンキウイ69mg、ゴールドキウイ140mg)となっています。食べる目的に合わせて種類を選んでみましょう。

まとめ

いかがでしたか?とても身近な果物、キウイフルーツはダイエットや美肌作りに良い食べ物です。食べる時間帯や種類、食べ方などでその効果は更にアップさせることができますが、まずは無理のない範囲で食事に取り入れてみてくださいね。

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