ダイエット中なら、お菓子は避けたほうが良いです。でも、どうしても食べたい時もありますよね。
そんな時のために、太らない食べ方をご紹介します。
これを知っているか知らないかで、ダイエット効果に差が生まれます。参考にしてみてください。
太らない時間帯を選ぶ
同じお菓子を食べても、太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があると言われています。それは、BMAL1や自律神経が関係しています。
これらの特徴から、太らない時間帯は、活動的な朝〜昼の時間に食べると良いでしょう。
BMAL1
まずは、私たちの体内にあるBMAL1というたんぱく質が関係しています。
BMAL1は、体内時計のような働きがあり生活リズムを調整しています。
そしてもう一つの働きが、脂肪を蓄えることです。そのため「肥満遺伝子」とも呼ばれています。
BMAL1は、時間帯によって存在する量に違いがあり、昼間は少なく、夜に連れて多くなっていきます。22時以降は急激に増え、2〜4時がピークとなります。
「夜遅くに食べると太る。」とよく言われますが、これにはBMAL1が関係しているんです。
自律神経
また、自律神経も関係していると言われています。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、睡眠時や休息中などリラックス状態の時は副交感神経が優位な状態。
副交感神経が優位なときは、エネルギーを吸収する働きが活発になるため、夜は太りやすいと考えられています。
飲み物も一緒に
お菓子を食べるときには、飲み物も一緒にいただきましょう。水分も摂取することで満腹感を促してくれて食べ過ぎを抑制していくれます。
飲み物は、冷たいものよりも温かいものがより良いです。温かい飲み物で体温が上昇し代謝を促進してくれます。
温かい飲み物がない場合は、常温の炭酸水がおすすめ。
炭酸水は、満腹感を促してくれます。ただし、冷たい炭酸水は食欲を促進させてしまう可能性もあるため、飲み方には注意が必要です。
炭酸水の飲み方については、以下の記事で詳しくご紹介しています。
カロリーの低いものを選ぶ
お菓子を食べるならカロリーが低いものを選んだほうが良いです。最近では、カロリーオフのお菓子も販売されていて、コンビニやスーパーでも手軽に購入できます。
カロリーが高いものを食べたい場合は、量を減らすことで、好きなお菓子を食べながらカロリーを抑えることができます。
糖質が低いものを選ぶ
カロリーだけでなく糖質にも注意しましょう。太る原因は糖質と言われています。
糖質は、エネルギーになる栄養の一つですが、使われない糖質は体脂肪として蓄積されてしまいます。出来る限り控えることが良いでしょう。
例えば、チョコが食べたいなら、高カカオのブラックチョコレートを選ぶ。ゼリーなら、寒天ゼリーなど。コンビニでも販売できるものもあるので、手軽に購入できます。
栄養価の高いものを選ぶ
同じカロリーでも、栄養価の高いものを選ぶことで太ることを抑制します。それは、代謝が促進されるためです。
ビタミンB群は糖質・脂質の代謝をサポートするビタミン。食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を抑制したり満腹感を促してくれます。
噛みごたえのあるものを選ぶ
柔らかいお菓子は、噛む回数が必然的に少なくなってしまうため、食べ過ぎてしまう傾向にあります。
噛みごたえのあるものは、噛む回数が増えるために、満腹感を得やすく食べ過ぎを防止しします。
食後にガムを噛む
お菓子の食べ過ぎが太ってしまう原因のひとつ。食べ過ぎを抑制するために、お菓子を食べたあとはガムを噛みましょう。
咀嚼（そしゃく）を繰り返すだけで、満腹感が促され食べ過ぎを防止できます。
また、噛むことは顔の筋肉を使い小顔効果も期待できるため、ダイエット中の人には、一石二鳥です。詳しくは以下の記事でご紹介しています。
食事で調整する
お菓子を食べても太らないためには、普段の食事でバランスよく栄養を摂取していることが重要です。
栄養をまんべんなく摂取することで代謝の良いカラダが作られます。そのため、お菓子を食べてもエネルギーとして消費されやすくなります。
逆に、普段の食事で栄養が偏っていると、代謝されにくい体質になっているため、お菓子を食べると脂肪に変わりやすくなってしまいます。
お菓子の太らない食べ方というよりも、普段の食事が大事になります。
和スイーツの専門家・中原陽一さんは、コンビニ和菓子を食べ続けていても、太るどころか痩せてしまったそうです。その理由は、普段の食事を工夫しているからのようです。
食べたいものをしっかり食べる
様々な太らない食べ方をご紹介しました。しかし食べたいものが食べられない、これがストレスになってしまうなら、好きなものをしっかり食べましょう。
ただし、テレビを見ながらなど『ながら食い』はしないこと。そして、本当に食べたいお菓子を食べること。
『ながら食い』は、しっかり味わって食べることができないので満足感が薄く食べ過ぎも招いていしまいます。
また、本当に食べたいお菓子があるのに、カロリーなどが気になって妥協してしまうと後悔につながり、満足感が得られません。
ストレスは、代謝を低下させたり過食の原因にもなります。ストレスにならないようにしっかり食べることも、太らない食べ方のひとつです。
ダイエット専用スイーツを食べる
ダイエット専用スイーツならしっかり食べても安心。ダイエット専用スイーツは、低カロリー・栄養豊富なだけでなく、おいしく食べられるように開発されています。
ケーキなど洋菓子が好きな人は、野菜スイーツ専門店・パティスリー ポタジエのヘルシーで低糖質なケーキが購入できます。
和菓子が好きな人は、日本で初めてのカロリーゼロ和菓子を販売した遠藤製餡の和菓子です。詳細は、以下の記事でご紹介しています。
まとめ
太らない食べ方は様々あります。すべてを取り入れると、ストレスになってしまう場合もあります。無理のない範囲で、ダイエットに取り入れてみてくださいね。
