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アーモンドのダイエット・美肌効果が凄い!これだけで綺麗になる?

高カロリーで脂質が多い理由で、ダイエット中には避けられがちなアーモンド。

しかし、アーモンドこそダイエット中に食べたい、知る人ぞ知るダイエットフードです。ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントであるエリカ・アンギャルさんや、ミランダ・カーさんも食べることを勧めているんです。

アーモンドには痩せたい人に嬉しい栄養素が多く含まれています。また、美容の面からに見ても、今日から食べたいと思ってしまう食べ物です。

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アーモンドに含まれてる栄養成分

アーモンド栄養

まずは、アーモンドの栄養素について見てみましょう。

アーモンド(乾)100gあたりの栄養素
エネルギー 587kcal
たんぱく質 19.6g
脂質 51.8g
糖質 10.8g
食物繊維
(水溶性・不溶性)
10.1g
(0.8g・9.3g)
ナトリウム 1mg
カリウム 760mg
カルシウム 250mg
マグネシウム 290mg
リン 460mg
3.6mg
亜鉛 3.6mg
1.17mg
マンガン 2.45mg
βカロテン 10μg
ビタミンE 30.3mg
ビタミンB1 0.20mg
ビタミンB2 1.06mg
ナイアシン 3.6mg
ビタミンB6 0.09mg
葉酸 65μg
パントテン酸 0.49mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

アーモンドのカロリー

アーモンドで気になるのがカロリー。100gあたりで587キロカロリーで高めです。

カロリーが高めなのは脂質が多いことが理由にあります。アーモンドは1粒が約1gなので、10粒程度で脂質が約5gです。

「脂質が高め」というだけ見ると、ダイエットには向いてないのでは?と思われてしまうのですが、実はアーモンドの脂質こそ美容やダイエット効果に期待できるものなんです。

アーモンドのオレイン酸

脂質が高めのアーモンドですが、脂質には不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれています。

このオレイン酸は、血糖値の上昇を抑制、腸の働きをよくするために便秘の改善、肌を若がられせる効果もあると言われています。美容やダイエットには嬉しい効果が期待できるのです。

この他にもオレイン酸は、老化の原因である酸化がされにくいことや、善玉コレステロールを維持したまま動脈硬化の原因にもなっている悪玉コレステロールのみを減らすなど、優秀な油なんです。

ダイエットに効果的であることは、研究でも明らかになっています。

ハーバード大学の研究では、不飽和脂肪酸を多く含んだ食事をするAグループと、低カロリーに抑えた食事をするBグループに分けて半年後の結果を比べてみた。A・B共に摂取カロリーは同じなんですが、不飽和脂肪酸を多く摂取したAグループの方が5キロ以上痩せた人が多く、さらに1年後にリバウンドしている人もほとんどいなかった、ということです。

この結果から、脂質が多いからダイエットには向いていないという考えは当てはまらないことがわかります。大事なのは脂の質であり、不飽和脂肪酸であるオレイン酸はダイエットに有効であるということです。

抗酸化作用のビタミンEが豊富

ビタミンEは、老化防止のための抗酸化作用、血流を良くすることに有効とされています。

アーモンドは様々な食品の中でも、このビタミンEがもっとも多いのです。同じくビタミンEが多いゴマやピーナッツですが、アーモンドはピーナッツの3倍、ごまについては300倍以上です。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂肪を代謝、皮膚や髪を健康的に保つなどの効果があります。

食物繊維が多い

アーモンドの不溶性食物繊維が含まれています。この量は、食物繊維が多いと言われているごぼうの約2倍、レタスの約9倍の食物繊維がアーモンドには含まれています。

不溶性食物繊維は、満腹感を得やすいですし、ダイエットの大敵・便秘の解消にも役立ちます。

肉類並みのたんぱく質

アーモンドのタンパク質は10gで約2gです。この数字は一見少ないように思えますが、100gあたりにすると20g。これは肉類と変わらない量になります。また、アーモンドに含まれているたんぱく質は、必須アミノ酸などバランスよく含まれています。

レスベラトロール

レスベラトロールとはポリフェノールの一種で、アンチエイジング対策で注目されている成分です。

このレスベラトロールは、ぶどうの皮やピーナッツの薄皮、そしてアーモンドの皮に含まれていることが分かっています。その効果として、美肌効果、老化防止、脂肪蓄積抑制などダイエットや美容において嬉しい効果ばかりです。

その他ミネラルが豊富

この他にも、鉄分、マグネシウム、亜鉛、カルシウムなど含まれています。

アーモンドの効果的な食べ方

アーモンドの食べ方

アーモンドがダイエットや美容に良いことばかりであることはわかったと思います。でも、いくらアーモンドが良いと言ってもたくさん食べていいわけではありません。効果的に食べる方法があります。

アーモンドの食べ過ぎは注意

カラダにいいからと積極的に食べたくなりますが、やっぱり食べ過ぎはよくありません。

アーモンドはカロリーや脂質も多めですし、最近ではビタミンEの過剰摂取で骨粗鬆症のリスクが高まるという話もあります。

食べる量は1日25gが目安

では、1日にどれくらい食べれば良いのでしょうか?

目安は、1日20~25g。アーモンドは1粒で約1gなので20から25粒となります。

25gはカロリーにして150kcal程度なので、カロリーの摂り過ぎにはありませんし、老化防止や便秘解消の効果を期待するには良い量になります。

食べるタイミングは?

食べるタイミングは、目的によって異なります。

ダイエット目的で食べるのであれば、間食や食前。

アーモンドは満腹感を得やすいので、食事までの空腹感や食前に食べることで食べ過ぎを防止できます。また血糖値の急な上昇も抑えられます。

美容目的なら食後がオススメです。

これは、しわやたるみなど老化を引き起こす糖化と呼ばれる作用を防止してくれるためです。毎食後アーモンドを食べることで糖化を抑えてくれます。ただ5ヶ月程度は続けることが必要です。

アーモンドならどんなものでもいい?

アーモンドは生のアーモンド、塩入りもしくは無塩の素煎り(素焼き)アーモンドがあります。

美ダイエッ子ちゃんとしては、無塩の素煎り(素焼き)アーモンドをオススメします。

生のアーモンドは栄養価が高いと言われていますが、生の状態には酵素抑制物質と呼ばれる毒性のものが含まれています。これは体内で消化酵素を多く必要として内蔵に大きな負担をかけます。酵素抑制物質を除去するには熱を加えるか12時間水に浸す必要があります。

そして、塩入りのアーモンドですが、これは塩分の摂り過ぎによりむくみや内蔵に負担をかけます。

それぞれの特徴を考えると、無塩の素煎り(素焼き)のアーモンドが手軽で効果も期待できるものです。

アーモンドと相性のいい食べ合わせは?

様々な栄養素が豊富なアーモンドですが、それぞれの特徴を生かし効果を上げる相性のいい食べ方があります。

ビタミンEとビタミンC

ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取することでよりその効果を上げます。ビタミンCが豊富な食べ物は赤ピーマン、黄ピーマン、パセリ、芽キャベツ、アセロラなど。

食物繊維と乳酸菌

食物繊維はそれだけでも便秘解消など腸内環境を整える役割がありますが、乳酸菌の餌にもなります。これにより乳酸菌の効果があがります。乳酸菌の多い食べ物はヨーグルト、チーズ、漬物などの発酵食品です。

アーモンドを使ったオススメレシピ

ピーマンのナッツおかか和え

ピーマンとアーモンドレシピ

参照:クックパッド

ピーマン&パプリカの3色じゃこナッツ炒め

ピーマンとアーモンドのレシピ2

参照:クックパッド

メープル&アーモンドのせヨーグルト

メープル&アーモンドのせヨーグルト

参照:クックパッド

ナッツチーズたっぷり濃厚パセリソース

ナッツチーズたっぷり濃厚パセリソース

参照:クックパッド

アーモンドバターにする

アーモンドをそのまま食べるだけでなく、アーモンドバターにして、食事に取り入れてみるのも良いです。

Almond Butter (アーモンドバター) English & 日本語 Subtitles

 

材料3つ・ヘルシーなアーモンドバター

材料3つ・ヘルシーなアーモンドバター

参照:クックパッド

アーモンドだけで☆自家製アーモンドバター

アーモンドだけで☆自家製アーモンドバター

参照:クックパッド

アーモンドミルクにする

アーモンドミルクで摂取することもオススメ。

アーモンドミルクとは、アーモンドから作られたミルクです。アメリカでは、健康志向や美意識の高い人たちが多く飲まれているのがアーモンドミルク。牛乳や豆乳よりもアーモンドミルクを愛飲している人が多いようです。日本でも最近アーモンドミルクが市販されましたね。

いくつか市販されている中でも、砂糖が不使用のアーモンド・ブリーズが人気です。

アーモンドブリーズ砂糖不使用

参照:アーモンド・ブリーズ

この他にもチョコレート、バナナ、コーヒー味などもありますので、気になる人は公式サイトで調べてみてください。⇒アーモンド・ブリーズ

また、栄養価の高いアーモンドミルクなら、筑波乳業のアーモンドミルクもおすすめです。

筑波乳業アーモンドミルク

出典:筑波乳業

詳しくは公式サイトでご確認ください。アーモンドミルク|筑波乳業

Almond milk (raw vegan) ☆ アーモンドミルクの作り方

アーモンドミルクを自分で作ることもできます。

 

まとめ

いかがでしたか?アーモンドは美容・ダイエットにとっても良いヘルシーフードです。

  1. 1日20~25g程度(20~25粒)を食べる。
  2. 無塩の素煎り(素焼き)を選ぶ。
  3. 美肌目的なら食後に。
  4. ダイエット目的なら食前、間食に。

これらのことを目的になわせて続けてみてくださいね。

アーモンドミルクについては、こちらの記事も参考にしてみてください。

アーモンドミルクの栄養と期待できる効果!

アーモンドから作られたアーモンドオイルの記事も参考になります。

美肌づくりにアーモンドオイルが良い!その効能と用途!

【こちらの記事も参考になります】

ナッツ類は高カロリーで太る、はウソ!?ダイエットに良い理由と食べ方

スーパーモデル15人のダイエット法☆美の秘訣には共通点があった!

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アーモンドダイエット効果

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