ダイエットのためにウォーキングを取り入れ、実際に2ヶ月で5キロ痩せた、10キロ痩せた、という体験者もいます。ダイエットに有酸素運動は有効ですし、気軽に始められる運動でウォーキングは人気です。
その一方、ウォーキングをしても痩せないという声も聞きます。ウォーキングで痩せるためにはどうしたらいいのか？ウォーキングを効果的に行う方法を紹介します。
ダイエット効果を高めるウォーキング方法
運動時間はどれくらい？
ダイエットのためにウォーキングをするなら、１週間で２１０分程度はしたいところ。毎日するなら１日30分、2日に１回ペースなら６０分です。
ここで注意したい点が２つあります。
ひとつは、１日にまとめて行わないこと。１日で３時間30分も歩くのではなく、2日に１回、少なくとも3日に１回はウォーキングをしましょう。
もうひとつが、継続して行わなくても良いということ。
例えば、１日30分ウォーキングする際に、30分継続して行うことは絶対ではありません。15分×2回でも構いません。これは、継続しても分散しても効果は変わらないことが、研究結果からわかっています。
ウォーキングの速度は？
歩く速度は、息が弾む程度が良いです。ゆっくり歩き過ぎても速過ぎても効果は上がりません。脂肪燃焼することを目的の場合は、早歩き程度を意識して歩きましょう。
ウォーキングの歩き方は？
歩き方を気をつけるだけでもダイエット効果は上がります。
ウォーキングの姿勢は背筋は伸ばし、肩の力は抜きましょう。猫背になったり反り返ってしまうことや、頑張るあまり肩に力が入ってしまうことに気をつけましょう。そして、歩幅は普段の歩きよりも広め、腕は大きく振りましょう。
歩き方について以下の動画も参考になります。
ダイエット効果を上げる時間帯は？
ウォーキングをする時間帯を考慮することでもダイエット効果を上げることができます。
一番のオススメは、早朝です。
早朝に運動を行うと、血流が良くなり朝から基礎代謝が高いまま過ごすことができますので、運動以外の時間帯も痩せ体質になってくれます。
また、朝に陽を浴びることで体内時計がリセットされ自律神経が整います。自律神経が整うことで基礎代謝が良くなりますし、精神的にも安定します。
ウォーキング前に筋力トレーニング
ウォーキングのみを行うよりも、ウォーキング前に筋力トレーニングを行うことでより脂肪が燃焼されやすくなります。
筋トレを行うと、アドレナリンや成長ホルモンが分泌され脂肪を燃焼しやすい状態に変わります。この脂肪燃焼されやすい状態でウォーキングを行うことで、ダイエット効果が高まるのです。
ウォーキング前後の食事
ウォーキングを行う前後の食事について。
まず、ウォーキングを行う前は空腹時の方が良いと言われています。空腹時は、体脂肪をエネルギーにしようするからです。
ある研究では、食事をしてから行う有酸素運動よりも空腹時に行う有酸素運動の方が２０％以上も体脂肪が燃焼されたという結果が出ています。
ただ、これには問題点もあります。空腹時は体脂肪をエネルギーにするだけでなく、筋肉の元になるたんぱく質もエネルギーに変えようとしてしまうのです。これによって筋肉が減少してしまいます。
ここで大事なのがウォーキング後の食事です。ウォーキング後はたんぱく質をしっかり摂ることで筋肉の減少を防止することができます。
空腹時の方が、体脂肪が燃焼されやすくダイエット目的のウォーキングには有効ですが、空腹時の運動は大変ですよね。そんな時は無理をせずに、ウォーキング前にバナナなど手軽で消化に良い食べ物で糖質を補給してから行ってください。
注意したいのが、水分補給です。始める前、暑い日にはウォーキング中にもこまめに摂取しましょう。水分不足は体調を崩す原因になります。
継続することが痩せる最短距離
どんなダイエット方法でも言えることですが、ウォーキングで痩せたいなら継続することが大事です。
ウォーキングは、手軽に行える有酸素運動でありダイエットに有効な方法ですが、ジョギングやランニングに比べると運動強度の低い有酸素運動です。
短期間で痩せようと思わず、2～３ヶ月は続ける必要があります。すぐに結果が出ないからと諦めてしまわないようにしましょう。
また、最初から頑張りすぎないことも大事です。頑張りすぎること、完璧にこなそうとすることがストレスになり、継続できない原因になってしまいます。
最初から完璧にこなそうとせず、犬の散歩や最寄駅まで一駅分歩いてみるなど、無理のないところから始めましょう。
ウォーキングのダイエット以外に期待できる効果
ウォーキングには、ダイエットに有効ですが、それ以外にも体の変化をもたらしてくれます。
美肌効果
新陳代謝が良くなる、女性ホルモンの分泌が増える、免疫細胞が活発になるなどにより美肌効果が生まれます。
アンチエイジング効果
体全体を筋肉を使う運動なので、筋力や心肺機能が上がります。
脳の活性化
脳が冴える、記憶力が高まる。
ストレス解消
脳が活性化することで自律神経も活発になる、精神的な緊張をほぐす、などあります。
また免疫力が高まるので心身共にストレスに強くなります。この他に、街の景色を目にすることだけでもストレス発散につながります。
まとめ
いかがでしたか？ダイエットに効果的なウォーキング方法をまとめると、以下のようになります。
- １週間に２１０分程度（毎日30分、1日おきで60分など）
- 歩く速度は息が弾むくらい
- 姿勢をよくし、腕を振る、歩幅を広め。
- 時間帯は早朝が理想的。
- ウォーキング前に筋力トレーニング
- 空腹時に行う（無理はしない）
- ２～3ヶ月は継続する
これらを実践できれば、ダイエット効果はより高くなりますが、ウォーキングだけでなく食事管理も並行して行いましょう。
ウォーキングをどれだけ頑張ってもお菓子ばかり食べたら、効果は期待できません。ダイエットはあくまでも食事管理と運動です。ウォーキングを無理なく取り入れてみてくださいね。
