こんにゃくが低カロリー食品であることは、皆さんご存知かと思います。ダイエットのためにカロリーを抑えようとするなら、こんにゃくはとても便利な食べ物です。
でも、むやみにこんにゃくを食べても、キレイに痩せることはできません。
今回は、こんにゃくを効果的にダイエットに取り入れる方法をご紹介します。
こんにゃくのカロリー・栄養は？
こんにゃくは、低カロリー食材です。カロリーは、100gあたり5キロカロリー程度。90％以上が水分です。
炭水化物が含まれていますが、そのほとんどが食物繊維であり、ダイエット中でカロリーが気になる人でも気軽に食べられる食材です。
ほとんどカロリーが含まれていないこんにゃくですが、ダイエットや美肌に効果的な栄養素が含まれています。
食物繊維が豊富
こんにゃくには、食物繊維が豊富に含まれています。100gあたり約3g。
また、こんにゃくの食物繊維にはグルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。グルコマンナンは、水分を含み膨らむ性質を持っています。
カルシウム
こんにゃくは低カロリーなので、栄養も少ないと思っている人もいるかもしれません。でも、そんなことはありません。こんにゃくに、カルシウム・鉄分が含まれています。
その中でもこんにゃくのカルシウムは、体内吸収されやすいと言われています。
セラミド
セラミドとは、肌の乾燥や刺激から守る働きを持つ成分。化粧品にも含まれていますよね。セラミドが不足すると、乾燥肌・肌荒れの原因になります。
こんにゃくには、このセラミドが含まれています。また、こんにゃくのセラミドは、吸収力が良いとされています。
こんにゃくのダイエット・美容効果は？
整腸効果で美肌・痩せ体質
便秘になる原因のひとつが、食物繊維不足。現代の食事は食物繊維が不足気味とも言われています。
こんにゃくは食物繊維が豊富なため、便秘改善に役立ちます。また、グルコマンナンは、腸内で分解されるとオリゴ糖に変わります。オリゴ糖は、腸内細菌であるビフィズス菌のエサになるもの。
つまり、善玉菌を増やし整腸効果が期待できます。腸内環境を整えることは、美肌効果や痩せ体質にしていくれます。
満腹感を促し食欲抑制
グルコマンナンは、水分を吸収し膨張する働きがあります。そのため、胃の中で膨張し満腹感を促し食欲を抑制してくれます。グルコマンナンを摂取することで体重が減ったというデータもあります。
血糖値上昇を抑制
血糖値が急激に上がると、脂肪として蓄えられやすくなります。
グルコマンナンには、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。また糖質を吸着して体外に排出する働きがあります。これらによって、血糖値の急激な上昇を緩やかにしてくれます。
カルシウム不足解消でダイエット効果促進
カルシウムを補給することでダイエット効果が期待できることを知っていますか？カルシウムは、腸内の脂肪を吸着し、便として排出していくれます。そのため、脂肪の蓄積を抑制してくれるのです。
セラミドで美肌効果
セラミドは、肌の保湿効果が期待できる成分です。こんにゃくでセラミドを摂るなら、生芋こんにゃくがオススメ。
こんにゃくの原料である芋こんにゃくには、セラミドが多く含まれているので、皮ごとすりつぶして作る生芋こんにゃくの方が、セラミドが多いからです。
生芋こんにゃくを1週間摂取しただけで肌の水分量が上がったという結果も報告されています。
こんにゃくの食べ方
こんにゃくを普段の食事に取り入れるなら、以下の方法があります。
食事の前に食べる
まずは、食前に食べる方法。食事の30分前に水分と一緒に摂ることで、胃が膨れて過食を防いでくれます。
また、食物繊維の多いものから食べることで血糖値上昇を緩やかにする効果が上がり、太りにくくなります。
食事に取り入れる
食事の中に取り入れる方法です。こんにゃくを煮物や炒め物料理に使ったり、市販で売られていてすぐに食べられる刺身こんにゃくを取り入れるのも良いでしょう。
炭水化物を抑えたいなら、お米とこんにゃくを一緒に炊いてカサ増しすれば自然と御飯の量を減らすこともできます。また、こんにゃくラーメンも販売されているので、代用すると良いです。
間食に取り入れる
小腹が空いてしまった時にスナック菓子を食べるなら、こんにゃくを使ったおやつにしたほうが、カロリーオフで栄養も補給できます。
手に入れやすいこんにゃくデザートなら、こんにゃくゼリー。
コンビニやスーパーで購入できるので活用しやすいですね。そのまま食べるのはもちろん、こんにゃくゼリーを凍らせる『氷こんにゃくゼリー』も人気の食べ方です。
出典：クックパッド
ただし、こんにゃくゼリーは甘味料も含まれていて、食べ過ぎると意外とカロリーが多めになるので、食べる量には気をつけましょう。
この他、テレビで紹介されて注目された『かみかみこんにゃく』は、美味しいと口コミで評判です。噛みごたえがあるので満足感を得やすいかもしれません。
出典：群馬のこんにゃく
詳細はこちら ⇒ かみかみこんにゃく｜群馬のこんにゃく
氷こんにゃくでお肉の代用！？
凍らせたこんにゃくを解凍し、水切りすることで、お肉のような食感に変わることを知っていますか？
鍼灸師で料理研究家の橋爪佐和子さんが考案した『氷こんにゃく』は、お肉の代用で焼き鳥風や唐揚げなど様々な料理ができます。
また、水切りすることで臭みが消え、味が染み込みやすくなるので、いろんな調理に合うのも特徴のひとつ。
カロリーや栄養はこんにゃく、食感はお肉のようで、おいしくカロリーオフをしたい人にはぴったりです。
氷こんにゃくの作り方
- 1枚のこんにゃくを食べやすい・調理しやすい大きさにカットする。
- 1日冷凍する。
- 冷凍したこんにゃくを自然解凍、またはお湯で解凍する。
- クッキングペーパーで水切りする
氷こんにゃくを使ったレシピ
氷こんにゃくを使ったレシピをご紹介します。
氷こんにゃくでカルビ風？！
出典：クックパッド
見た目はカルビにそっくり。味の評判も良くて、リピーターも多いレシピです。
氷こんにゃくで唐揚げ
出典：クックパッド
氷こんにゃくを使った唐揚げです。今回ご紹介するのは『揚げない唐揚げ』なので、よりヘルシーです。
氷こんにゃくで酢豚
出典：クックパッド
氷こんにゃくで酢豚風に。野菜たっぷりなので、見た目のボリュームに対して低カロリーでヘルシーです。
氷こんにゃくのそぼろで混ぜご飯
出典：クックパッド
ご飯と合わせてカロリーオフ。炭水化物を抑えたい人にはオススメのレシピです。
こんにゃくを食べる時の注意
こんにゃくはダイエットに便利な食材ですが、注意しなくては行けない点もあります。
生芋こんにゃくを食べる
こんにゃくには、白こんにゃくや黒こんにゃくとありますが、どちらも低カロリー。でも、美肌効果を望むなら、生芋こんにゃくを使った黒こんにゃくを選びましょう。
皮ごとすりつぶした生芋こんにゃくには、セラミドがたっぷり。100gの生芋こんにゃくで1日に必要なセラミドが補えます。
食べ過ぎに注意
こんにゃくの食べ過ぎると以下の問題点があります。こんにゃくは、1日に300ｇ程度にしましょう。
◆腸閉塞を招く
こんにゃくは消化されにくい食べ物なので、食べ過ぎてしまうと腸閉塞を招く可能性があります。
◆栄養吸収を阻害
グルコマンナンの摂り過ぎてしまうと、体に必要な栄養素の吸収も阻害してしまうのです。グルコマンナンの摂取量の上限は1日4〜5ｇ。
基本は栄養バランスの良い食事
こんにゃくは低カロリーでヘルシー食材。でも、こんにゃくばかり食べては栄養が偏ってしまいます。基本はやっぱり、栄養バランスの良い食事です。
また、肉の代用として紹介した氷こんにゃくですが、お肉はたんぱく質が豊富でキレイに痩せるためには必要なもの。あくまでも食べ過ぎを防止するための方法であることを忘れないで下さい。
キレイにダイエットするために、こんにゃくばかり食べるのはやめましょう。
まとめ
こんにゃくは、低カロリーなだけでなく、ダイエットに必要な栄養や美肌作りに必要な成分も摂取できる優秀な食材です。適量を守り、うまく取り入れてくださいね。
