ケーキは高カロリーでダイエット中は避けたいスイーツ。でも、やっぱり食べたいですよね。今回は、ダイエット中のケーキの食べ方とレシピをご紹介します。
ケーキが太る理由
ケーキを原材料は主に、小麦粉・砂糖・たまご・牛乳・バター・生クリームが使われています。ケーキが太る理由には、これらの原材料が主に以下の3点に当てはまるからです。
- 高カロリーになる
- 砂糖が多く使われている
- 高脂質になる
また、糖質を摂ると体内でインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。砂糖のような血糖値を急激に上げる食べ物を食べると、このインスリンが過剰分泌され、体脂肪が蓄えられやすくなります。
そして、糖質と脂質を同時に摂取すると、更にインスリンの分泌を促すことにつながってしまい、より太りやすくなるのです。
つまり、砂糖を多く含み、脂質も多いケーキは、体脂肪を蓄えやすい太る食べ物になります。
太りにくいケーキの選ぶ
ケーキの中でも比較的太りにくいものがあります。
シフォンケーキ
シフォンケーキは、他のケーキに比べて卵を多く利用するので、たんぱく質が多く含まれているケーキです。また、バターではなく植物油を使用して作るので、ヘルシーです。
スフレチーズケーキ
チーズケーキは、他のケーキの中でも比較的低カロリーです。また、たまご・牛乳・クリームチーズを利用するのでたんぱく質を多く含んでいます。
ロールケーキ
ロールケーキは、果物を入れているものが多いので、比較的カロリーも控えめ。
野菜を使ったケーキ
健康志向の強い人も多いことで、野菜を使ったケーキも見かけるようになりました。野菜は食物繊維を含んでいるので、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれます。
食べ合わせで太りにくくする
食べ合わせを工夫することで、太りにくくするテクニックがあります。
抹茶豆乳と一緒に食べる
ケーキと抹茶豆乳は太りにくくする食べ合わせ。抹茶に含まれているカテキンは、糖質や脂質の吸収を抑制してくれる働きがあります。また、抹茶にはポリフェノールが含まれていて、脂肪蓄積を抑制してくれます。
そして、豆乳には、「PPAα」と呼ばれる成分が含まれていて脂肪のエネルギー代謝を高める働きがあると言われています。
抹茶豆乳を飲むなら、冷たいよりもホットのほうがオススメ。温かい飲み物は、代謝を高めてくれます。
ナッツ類と一緒に食べる
ナッツ類には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食べ物。ナッツ類と一緒に食べることで糖質・脂質の代謝を上げ太りにくくしてくれます。
また、ケーキを食べる前にナッツ類を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、太りにくくします。
食べる時間帯に気をつける
マリー・アントワネット式食事法
マリー・アントワネットが生きていた当時の時代の食事スタイルを参考にしたダイエット「マリー・アントワネット式食事法」。
18世紀のフランス宮廷の食事法は、朝にケーキ、昼は魚や肉、夜は軽めの野菜スープ、という食事スタイルでした。この食事法を10週間続けたイギリス女性は、約10キロのダイエットに成功したそうです。
朝食と一緒に食べる
海外の研究では、ケーキは朝に食べたほうがダイエット成功に繋がることがわかっています。
この研究は、肥満体型の男女に1日の摂取カロリー（男性1600kcal、女性1400kcal）が同じだが、朝食は低炭水化物ダイエットで300kcalのグループ、もう一方は高炭水化物で高たんぱく質に加えて甘いデザートの600kcalのグループで8ヶ月継続してみました。
すると、中間の4ヶ月ではお互いのグループが平均15キロのダイエットに成功しましたが、後半4ヶ月では、低炭水化物ダイエットのグループは11キロのリバウンド、もう一方のグループはさらに約7キロの減量に成功したというものです。
ケーキを食べるなら朝か昼？
朝にしっかり食べたほうがエネルギーとして消費され太りにくいと言われていますが、前述の例から見ても、ケーキを食べるなら朝に食べたほうが良いようです。
ただし、起床時の血糖値が低い状態に、砂糖を多く含むケーキのみを食べると、血糖値の急激な上昇で太りやすくなるという見方もあります。ですから、血糖値の上昇を緩やかにする工夫をしたほうが良いでしょう。
また、1日のトータルバランスも配慮した食事が必要です。
ダイエットにもOK！ケーキレシピ☆
ケーキの原材料を他のものに代用すればカロリーも抑えられて、体に優しいケーキができます。
豆腐を使ったケーキ
出典：レシピブログ
豆腐感がなくて、しっとり濃厚なヘルシーチーズケーキです。
⇒1番簡単♡ヘルシー＆特濃♡お豆腐チーズケーキ!｜レシピブログ
出典：楽天レシピ
たまご・牛乳・砂糖を使わない豆腐チーズケーキ。紫芋で優しい甘み。
⇒卵牛乳白砂糖なし 豆腐チーズケーキ 紫芋入り２ ♪ レシピ・作り方｜楽天レシピ
出典：マイナビニュース
炊飯器でも簡単に作れます。
⇒炊飯器でつくる「豆腐チーズケーキ」が混ぜるだけで超簡単!｜マイナビニュース
おからを使ったケーキ
出典：クックパッド
小麦粉や牛乳を使わずにできるヘルシーケーキ。クックパッドで大人気のケーキレシピです。
出典：クックパッド
油も小麦粉も使わないおからリンゴケーキ。つくれぽ1000超えの人気レシピです。
出典：楽天レシピ
砂糖を使わない低糖質ベイクドチーズケーキ。
⇒低糖質な「おから」で、ふっくらべイクドチーズケーキ レシピ・作り方｜楽天レシピ
寒天を使ったケーキ
出典：寒天本舗
寒天には食物繊維が多く含まれています。そのため血糖値上昇を緩やかにする効果が期待できます。
出典：寒天本舗
こちらも寒天を使ったケーキ。満腹感を得やすいのも寒天の特徴です。
ヨーグルトでチーズケーキ風
出典：ペコリ Mari
生クリームやクリームチーズを使わないチーズケーキ風です。
まとめ
ダイエット中でもケーキは食べたいものですよね。無理に我慢することは長期的に見るとリバウンドの原因にもなってしまいます。
大事なことは、うまく付き合うこと。1日の摂取カロリーや栄養バランスを考慮しながら、ケーキも美味しくいただきましょう。
つい食べすぎてしまう場合は、低糖質スイーツを選ぶのも良いでしょう。低糖質スイーツが購入できるお店は、以下の記事でご紹介しています。
