2017年3月24日のローラの休日は、タイ風ポケ』です。
ポケとは、ハワイでは「切り身」を意味し、魚料理です。英語で「ポキ」とも呼ばれています。今回のレシピは、マグロを使ったタイ風レシピになります。
そこで今回は、『タイ風ポケ』のレシピと、カロリー・栄養についてご紹介します。
タイ風ポケのレシピ
【材料】
- ナンプラー…大さじ2
- ライム汁…大さじ2
- ハチミツ…小さじ1
- 輪切り唐辛子（鷹の爪）…適量
- ごま油…少々
- 紫タマネギ（みじん切りにしたもの）…1/4個
- マグロ…150g
- キュウリ…1本
- パクチー…少々
出典：ローラの休日
【作り方】
1.ボウルに、ナンプラー・ライム汁・ハチミツ・輪切り唐辛子・ごま油を入れて、みじん切りにした紫タマネギを漬け込んでおきます。（ソース完成）
2.マグロを2cm角に切ります。
3.切ったマグロをソースに入れて混ぜます。
4.キュウリの表面をピーラーで剥いて、5mm厚の輪切りにします。
5.キュウリを入れて混ぜ合わせます。
6.ラップをして、冷蔵庫で30分入れておきます。
7.30分経ったら皿に盛り付け、パクチーを散らせば完成です。
タイ風ポケのカロリー
- ナンプラー…大さじ2→14.4kcal（大さじ1＝15gの場合）
- ライム汁…大さじ2→8.1kcal（大さじ1＝15gの場合）
- ハチミツ…小さじ1→20.5kcal（小さじ1＝7gの場合）
- ごま油…少々→36.8kcal（小さじ1＝4gの場合）
- 紫タマネギ…1/4個→19kcal（1玉200gの場合）
- マグロ…150g→162kcal（メバチマグロの場合）
- キュウリ…1本→14kcal（1本＝100gの場合）
合計…274.8kcal
日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照。唐辛子・パクチーは少量で低カロリーのため含まていません。
タイ風ポケの栄養
ナンプラー
ナンプラー（魚醤/ぎょしょう）は、魚を塩漬けにし発酵させて作られたもので、タイ料理によく使用される調味料です。その製法によりアミノ酸が比較的多く含まれていることが特徴です。
ライム
柑橘類の一種であるライムには、有機酸のクエン酸が多く含まれていることで知られています。クエン酸は、疲労回復効果、鉄分の吸収力アップが期待できます。
ハチミツ
ハチミツには、ミネラルやアミノ酸・ポリフェノールが含まれていることが特徴です。甘味料の中でも栄養価が高いため、砂糖の置き換えにぴったりです。
唐辛子
唐辛子には、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。また、唐辛子に含まれているカプサイシンは、脂肪分解酵素リパーゼの作用を活性化させるため、脂肪燃焼効果が期待できる成分になります。
ごま油
ごま油には、脂肪酸のリノール酸やビタミンEの一種であるγ（ガンマー）トコフェノールが多く含まれています。リノール酸は、コレステロール低下作用が期待できます。γトコフェノールは、体内の水分バランスを整えてむくみ改善が期待できます。
紫タマネギ
紫タマネギには、タマネギ特有のニオイ成分でアリシンが含まれています。アリシンに血糖値上昇の抑制や血流促進効果が期待できる成分です。
また、ケルセチンやアントシアニンというポリフェノールの一種が含まれていて抗酸化作用が期待できます。アントシアニンは、紫の色素の元になっている成分になります。
マグロ
マグロには、たんぱく質・ミネラル・ビタミンDや、EPA・DHAが含まれています。マグロ150gに含まれるたんぱく質は、約30含まれています。これは、1日の必要量の半分を摂取できる量になります。
キュウリ
キュウリは、野菜の中でも栄養価が低くなっています。しかし、ホスホリパーゼという酵素が含まれています。これは、脂肪分解を助ける働きがあるため、注目されています。
パクチー
パクチー（コリアンダー）には、ビタミン類が多く含まれています。中でもビタミンAやビタミンEが多く含まれていて、抗酸化作用やデトックス効果が期待できます。
まとめ
タイ風ポケは、低カロリー高栄養なレシピになっているため、ダイエットや美容にも適した一品になっています。とても手軽に作れるのもうれしいですね。
ローラの休日で紹介されたレシピについては、以下の記事でまとめてご紹介しています。
