チーズは太る食べ物、と認識している人が多いようですね。実は、チーズはダイエットに適した優秀食材です。脂質も多くカロリーも高いのに？と疑問に感じている人もいるかもしれません。
そこで今回は、チーズがダイエットに適している理由をご紹介します。
チーズの栄養
チーズは、牛乳を原料にして作られているので、栄養価が高い食べ物です。また、発酵して作られているため、栄養が体内に吸収されやすいことも特徴の一つです。
タンパク質
チーズはタンパク質は100gあたり22.7gと豊富で、体内で作ることができない必須アミノ酸も豊富に含まれています（アミノ酸スコア→ナチュラルチーズ92、プロセスチーズ91）。
そして、消化吸収率は98％と、私たちのカラダに必要なタンパク質が効率よく摂取できる優秀な食べ物です。
脂質
チーズの脂質は、100gあたり26.0g。数値だけを見ると高めですので、ダイエット中の人に避けられる理由の一つかもしれません。
しかし、チーズの脂質には、中鎖脂肪酸が多く含まれています。中鎖脂肪酸は、一般的な油（長鎖脂肪酸）に比べて4〜5倍のスピードで分解されるため、エネルギーに変わりやすく、太りにくいとされています。
糖質
チーズの糖質は、100gあたり1.3g。低糖質な食べ物で、血糖値の上昇が緩やか。血糖値の上昇が緩やかということは、体脂肪として蓄えられにくいのです。
ビタミン
チーズには、ビタミンB2やビタミンAが多く含まれています。ビタミンB2は、脂肪を燃焼する働きがあります。
また、肌や髪を健康に保つためにも大事な栄養素です。ビタミンAは、抗酸化作用・乾燥肌の予防・免疫力アップに必要な栄養素です。
カルシウム
チーズにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムといえば、骨を作る、またはカルシウム不足になると怒りやすくなるというイメージが強いかもしれませんが、ダイエットにも関係があります。
カルシウムを十分に摂取することで、脂肪燃焼、腸内の脂肪を付着し排出、体温を上昇させ代謝を上げることがわかっています。
また、チーズのカルシウムは、他の食品に比べて吸収率が高いことも特徴です。
チーズの効果
チーズによる効果は、以下の3つが挙げられます。
ダイエット効果
ダイエット中に不足しがちなタンパク質が豊富、太る原因の一つとされる糖質が少ないこと。
また、脂肪燃焼に必要なビタミンB2や脂肪燃焼効果や体温を上げ代謝促進効果が期待できるカルシウムが豊富に含まれています。
美肌効果
美肌に欠かせないタンパク質、ビタミンA、ビタミンB2が多く含まれています。
また、ナチュラルチーズに含まれている乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。美肌作りには、腸内環境を整えることが重要です。
便秘改善
ナチュラルチーズに含まれている乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので、便秘改善に期待できます。
チーズの種類
チーズは、大きく分けて２種類あります。
ナチュラルチーズ
原料から水分を抜き、発酵・熟成たせたもの。生きた乳酸菌が含まれています。
ナチュラルチーズには、更に7種類に分けることができます。
- フレッシュタイプ…カッテージ、モッツァレラなど。
- 白カビタイプ…カマンベールなど。
- 青カビタイプ…ゴルゴンゾーラ、ロックフォールなど。
- ウォッシュタイプ…エポワス、タレジョなど。
- 山羊・羊タイプ…サントモールなど。
- セミハードタイプ…ゴーダなど。
- ハードタイプ…コンテ、チェダーなど。
プロセスチーズ
ナチュラルチーズ1種類もしくは数種類を加熱し溶かしたものを、乳化剤などを加えて再度形成したものです。
加熱により殺菌されているため、発酵・熟成することはありません。そのため、味が安定していて、日持ちすることが特徴です。
チーズを使ったダイエット方法
普段の食事に取り入れる
チーズをダイエットに利用するなら、普段の食事に加える方法がお薦め。
チーズは、栄養が多く含まれていますが、ビタミンCと食物繊維は含まれていないので、野菜や果物などビタミンCや食物繊維が多く含まれている食材と合わせて食べることで、バランスの良い食事にすることができます。
間食・おやつに取り入れる
間食やおやつにチーズに置き換えるのも良いです。チーズには、タンパク質や脂質が含まれているので、満足感を得やすいです。
腸内環境を整えるならナチュラルチーズ
便秘改善を望むならナチュラルチーがお薦め。ナチュラルチーズには生きた乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整えることに役立ちます。
カッテージチーズ・クリームチーズはカルシウムが少ない
チーズに含まれるカルシウムは脂肪燃焼や脂肪排出など、ダイエットに良いと言いましたが、チーズの中にはカルシウムが少ないものもあります。
それは、カッテージチーズとクリームチーズ。カルシウムをしっかり摂取したいなら、この２つは避けましょう。
これに対し、カルシウムが多く含まれているのがパルメザンチーズです。
【100gあたりのカルシウム量】
- パルメザンチーズ…1300mg
- エメンタールチーズ…1200mg
- チェダーチーズ…740mg
- ゴーダチーズ…680mg
- プロセスチーズ…630mg
- クリームチーズ…70mg
- カッテージチーズ…55mg
チーズのカロリーが気になるなら
チーズのカロリーは、全般的に100gあたり300〜400kcal程度となっています。
カロリーは決して低くはありませんが、良質なタンパク質や、脂質には中鎖脂肪酸が含まれているなど、太りにくい食べ物なので、食べ過ぎに注意さえすれば神経質になることはないでしょう。
どうしてもカロリーが気になるなら、カッテージチーズが良いでしょう。カッテージチーズは、100gあたり105kcalと他のチーズに比べてとても低い値になっています。
ただし、チーズの特徴であるタンパク質、ビタミンA、ビタミンB2、カルシウムも少なくなっているので、注意しましょう。
チーズを使ったレシピ
チーズとピーマン
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたオレンジリングさんのレシピ。
ピーマンは、ビタミンC（100gあたり76mg）や食物繊維（100gあたり2.3g）が多く含まれている野菜の一つ。チーズとの相性◎。
チーズとブロッコリー
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたもちこヽ(´▽｀)ノさんのレシピ。
ブロッコリーもビタミンC（100gあたり120mg）や食物繊維（100gあたり4.4g）が多く含まれている野菜です。手軽に作れるので、普段の食事に一品加えてみては？
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたMayumi♪さんのレシピ。
トマトに含まれるリコピンでダイエット・美肌効果アップ。こちらも手軽に作れる嬉しいレシピです。
チーズとキャベツ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたひろちばさんのレシピ。
キャベツもビタミンC（100gあたり41g）や食物繊維（100gあたり1.8ｇ）が多い野菜です。
野菜たっぷりイタリアン鍋
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたクッキングパパレシピです。
野菜もチーズもたっぷりで栄養満点。鍋はカラダも温まるので、ダイエットや美容に良いです。
チーズとアボカド
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたsmoothさんのレシピ。
つくれぽ3000超えの人気レシピです。世界一栄養価の高い果物と呼ばれているアボカド。その名の通り、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれている食材です。
レンジでパリパリチーズ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたhirokohさんのレシピ。
スライスチーズをレンジで3分。たったこれだけでパリパリのチーズの出来上がり。
トースターで焼きチーズ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿された venturaさんのレシピ。
トースターで焼くことで、カリッ！トロッ！チーズの出来上がり。フライパンで焼くのも良いみたいです。
まとめ
太るとイメージが強いチーズですが、実はダイエット食品なんです。
もちろん食べ過ぎは良くありませんが、普段の食事に取り入れることで、ダイエットを促進することも可能です。レシピも参考にして普段の食事に取り入れてみてください。
