ダイエット中でも甘いお菓子が食べたいですよね。ダイエット中のお菓子でオススメできるひとつに、マシュマロがあります。
マシュマロって高カロリーで太るんじゃない？と思われがちですが、食べ方を工夫すればダイエット中でも問題ありません。また、マシュマロには、女性には嬉しい効果がいろいろ期待できるんです。
今回は、マシュマロのカロリー・栄養成分とその効果。そして、ダイエット中にも美味しく食べられるレシピをご紹介します。
マシュマロの原材料とカロリー
まずは、マシュマロの原材料と、ダイエット中の人には気になるカロリー・栄養素をご紹介します。
マシュマロの原材料
マシュマロの原料は、砂糖・卵白・ゼラチン、またマシュマロがくっつかないように、コーンスターチなどを使っています。この他に水あめを加えていたり、卵白を使用しないなどがあります。
マシュマロのカロリーと栄養素
| マシュマロ100gあたりの栄養素 | |
|---|---|
| エネルギー | 326kcal |
| たんぱく質 | 2.2g |
| 脂質 | 0g |
| 糖質 | 79.3g |
日本食品標準成分表によると、マシュマロ100gあたりでカロリーは326kcal。そのほとんどは糖質によるカロリーになっています。また、ビタミン・ミネラルはほとんど含まれていません。
マシュマロ1個あたりは、3～5g程度になります。ですから、10～16kcalとなります。
無印のマシュマロのカロリーと原材料は？
では、市販のマシュマロのカロリーや原材料はどのようになっているでしょうか。無印で販売されているマシュマロのカロリー・栄養成分・原材料は以下のようになっています。
| 1袋80gあたりの栄養素 | |
|---|---|
| エネルギー | 270kcal |
| たんぱく質 | 2.6g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 64.3g |
| ナトリウム | 13mg |
【原材料】
- 水飴
- 砂糖
- ゼラチン
- コーンスターチ
- 大豆たんぱく質
- 香料
無印のマシュマロには、水飴を使用し、卵白は使用されていません。またカロリーは、100gあたりで337kcalで日本食品標準成分表2015年版（七訂）のマシュマロとほぼ同等のものとなっています。
マシュマロで期待できる効果は？
マシュマロの栄養素を見ると、多少のたんぱく質は含まれていますが、そのほとんどが糖質です。しかし、原材料に含まれているゼラチンが様々な効果を期待できる成分なんです。
ゼラチンは、動物から抽出されたコラーゲンを、加熱分解して精製されたものです。つまり、ゼラチンを摂取することは、コラーゲンを摂取することと一緒なんです。そのため、マシュマロを食べることで美容効果が期待できます。
美肌
コラーゲンは、年齢と共に減少していきます。コラーゲンの減少は、肌のハリを失ったり、しわ・たるみの原因になります。マシュマロを食べることでコラーゲンであるゼラチンを摂取できるので、美肌効果が期待できます。
バストアップ
ゼラチンは、バストアップにも関係しています。肌のハリと同じように、コラーゲンの摂取によりバストにハリを与える効果が期待できます。
また、バストを支えているクーパー靭帯は、コラーゲンが主成分。そのため、コラーゲンの摂取することでクーパー靭帯を強化し、バストのハリを作ることに役立ちます。
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頭皮環境と毛髪の改善
肌と同じように頭皮にもコラーゲンが含まれています。ですから、ゼラチンを摂取することで頭皮環境を改善することも期待できます。
頭皮環境が改善されることで代謝が良くなり、太くコシのある髪の毛へと改善されると考えられています。
身長が伸びる？
コラーゲンを摂取することで身長が伸びると言われています。これは、骨を作るために必要な栄養のひとつがコラーゲン。
また、軟骨部分にもコラーゲンが含まれています。これらが理由で身長の伸ばすために影響を与えると考えられています。
ノドの炎症抑制
マシュマロは、元々は喉や胃腸の炎症を抑える薬用として使用されていたことを知っていましたか？その理由は、マシュマロに含まれるゼラチンが、ノドを保護し汚れや乾燥から守ってくれるからです。
喉の痛みを感じたら、マシュマロを2～3個食べてみましょう。
マシュマロでダイエットできる？
マシュマロに含まれるゼラチンによって、美肌やバストアップなど女性には嬉しい美容効果が期待できます。では、マシュマロはダイエットに利用できるのでしょうか？
まず、マシュマロ100gあたり糖質が80g程度で、その他の栄養素はほとんど含まれていないので、ダイエット向きではありません。
ただし、マシュマロ1個あたりは10～16kcalと低いので、どうしても甘いときに少量であれば、許容範囲ではないでしょうか。
1日に食べる量は？
コラーゲンは、1日に5g摂取すると良いと言われています。これは、マシュマロを10個食べることでクリアできると言います。マシュマロ10個は、100～160kcalですから、ダイエット中でも問題のない範囲です。
効果的な食べ合わせ
ビタミンC
ゼラチンを摂取するなら、ビタミンCと一緒に摂取することがオススメ。
ビタミンCは、コラーゲンを生成するために必要な栄養成分だからです。ビタミンCには、美肌づくりやアンチエイジング効果が期待できる栄養素でもあります。
食物繊維
マシュマロに含まれている糖質が気になる、という人は、食物繊維と一緒に摂取するのがオススメです。
食物繊維は、血糖値を緩やかにする働きを持っているので、糖質の多い食べ物との食べ合わせは太りにくくしてくれます。
マシュマロを使ったレシピ
マシュマロをそのまま食べても良いのですが、飽きてしまったり、よりおいしく食べられて美容効果が期待できる方法があります。ここでは、マシュマロを加えた飲み物やスイーツをご紹介します。
マシュマロを飲み物に
マシュマロとココア
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、Spainさんのレシピです。純ココアには、多くのビタミン・ミネラルやココアポリフェノールが含まれています。
ココアとマシュマロの組み合わせなら、美味しくダイエット・美肌などの効果が期待できる飲み物になります。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、 姉ぶたさんのレシピです。ココアとマシュマロだけでなく、きな粉などをトッピングも良いですね。
トッピングすることで、さらに栄養価の高い飲み物になります。
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マシュマロとコーヒー
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ゆっぴーいさんのレシピです。コーヒーに砂糖を入れて飲む人は、砂糖代わりにマシュマロを入れれば、甘くて美肌づくりに良いコーヒーに変わります。コーヒーも、飲み方を工夫すれば、ダイエットの味方です。
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マシュマロと牛乳
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、いりこ☆さんのレシピです。
牛乳にマシュマロとシンプルだけど美味しく栄養価の高い飲み物になります。こちらのレシピでは、きな粉も加えています。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、Spainさんのレシピです。
抹茶ミルクにマシュマロも良いですね。抹茶には、ビタミン・ミネラルが多く含まれていて、美肌効果も期待できる飲み物です。マシュマロを加えれば、さらに美肌効果アップです。
マシュマロと紅茶
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、オレンジリングさんのレシピです。
紅茶に含まれる紅茶カテキンやカフェインがダイエット効果を促進してくれます。紅茶とマシュマロの組み合わせも、ダイエットと美肌効果が期待できる飲み物です。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、michonoさんのレシピです。
抗酸化作用を持つはちみつや、代謝促進効果のしょうがを加えれば、美容効果がさらにアップします。
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マシュマロで作るスイーツ
マシュマロとヨーグルト
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、十番隊日番谷隊長さんのレシピです。
ヨーグルトは、整腸作用を持つ代表的な食べ物。腸内環境は、美肌や痩せ体質には欠かせないものです。
トッピングはジャムよりは、ビタミンCの多いフルーツを加えたほうが、ゼラチンとの相性が良くオススメです。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、Spainさんのレシピです。イチゴは、ビタミンCが豊富なフルーツ。美肌づくりを促進する組み合わせですね。
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マシュマロでアイスクリーム
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、teddynancyさんのレシピです。
マシュマロと牛乳だけで簡単にアイスクリームが作れてしまいます。通常のアイスクリームに比べても低カロリーなので、ダイエット中には嬉しいですね。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、CloveRキッチンさんのレシピです。
豆腐やナッツ類を加えることで、栄養が豊富なスイーツになりますね。
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マシュマロでチョコレートムース
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、hina☆c4さんのレシピです。
マシュマロ・牛乳・チョコレートでだけで作れてしまうチョコレートムース。ダイエット効果や美容効果を狙うなら、ビターチョコがオススメ。
簡単に作れて、ダイエットや美容にも良いスイーツができますね。
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マシュマロでプリン
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、moca寝子さんのレシピです。
調理方法を変えれば、マシュマロと牛乳だけでプリンが作れます。簡単に作れて、通常のプリンよりも低カロリーですから、ダイエットに嬉しいスイーツです。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、走るのんちゃんさんのレシピです。
かぼちゃは、ビタミンA・E・ポリフェノールなどの抗酸化作用や、ゼラチンと相性の良いビタミンCも含まれています。
また、食物繊維も多いので、まさにダイエット向き食材です。自然の甘味で体にやさしいかぼちゃプリンです。
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マシュマロとバナナ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、グリーン★彡さんのレシピです。
バナナには、食物繊維とビタミンCが含まれています。ビタミンCとゼラチンは相性が良く、食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、マシュマロの糖質が気になる人にオススメのレシピです。
糖質制限用マシュマロレシピ
マシュマロは、少量なら低カロリーに抑えられます。しかし、ダイエットをしている人の中には、白砂糖を摂取したくない人や、糖質制限ダイエットをしている人もいると思います。
そこでご紹介するのが、糖質制限用のマシュマロレシピです。
市販のマシュマロで使われている砂糖や水飴を使わず、糖質ゼロ（血糖値を上げない）の甘味料を使用することで、糖質を気にすることなく美味しくマシュマロが食べられます。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、★CHANVRE★さんのレシピです。こちらのレシピでは、生クリームやパルスイート液を使った低糖質マシュマロです。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、由望先生の美容レシピさんのレシピです。
こちらのレシピでは、ナチュライフスイーティを使用しています。ナチュライフスイーティは100%植物由来の甘味料でカロリーゼロです。
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まとめ
マシュマロは、意外にも低カロリー。またマシュマロに含まれているゼラチンは、美肌効果やバストアップ効果も期待できるものです。
もちろん食べ過ぎてしまうのは厳禁ですが、ダイエット中でも甘いものが食べたいときには、工夫して食べてみるのも良いですね。参考にしてみてくださいね。
