こんにちは。しゅんです。
最近MEC食が注目されていますね。私は、糖質制限ダイエットからMEC食を中心にした食事に変えていきました。
MEC食。ダイエットに詳しい人、または糖質制限ダイエットに興味のある人は、聞いたことがある人もいるかもしれません。
では、具体的にどのような方法なのか、またどんな効果が期待できるのか知っていますか？
そこで今回は、注目されているMEC食についてご紹介しますね。
MEC食とは
MEC食とは、沖縄県那覇市の「こくらクリニック」渡辺信幸医師が、考案した食事療法です。
肉・たまご・チーズを中心に食事すること、一口ごとに30回噛むこと、この2つのシンプルなルールです。
MEC食考案者・渡辺信幸医師とは？
MEC食を考案した渡辺信幸医師。渡辺医師は、人口約6000人の離島で働いた経験から、病気になる前に何とかする必要性を感じ、その後、食事療法としてMEC食が誕生しています。
著書には、
- 『一生太らない体をつくる 噛むだけダイエット』
- 『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな 肉・卵・チーズが健康長寿をつくる』
- 『「野菜中心」をやめなさい ~肉・卵・チーズのMEC食が健康をつくる』
などがあります。また、MEC食は、雑誌やテレビなどのメディアでもたびたび紹介され注目されている食事法です。
MEC食の方法
MEC食は、ルールはたったの２つです。
肉（meat）・卵（egg）・チーズ（cheese）を中心に食べる。
1日に、肉を200g・卵３つ・チーズ120gを目安にして食べる。肉は、牛肉・豚肉・鶏肉どれでも構いません。また、これ以上食べても問題ありません。
MEC食は、従来の野菜中心の食事ではなく、また肥満や糖尿病の原因は糖であるため、高タンパク質・高脂質の食事が健康を作るために重要という考えです。
1口ごとに30回噛む。
肥満や糖尿病の原因に早食いがあると考え、1口ごとに30回噛むことも必須です。
1口食べたら箸を置き30回噛むようにします。
MEC食ではラード・バターを積極的に摂る
ダイエットや健康のために良いと言われるオイルはいろいろありますが、MEC食ではバターやラードを勧めています。
バターやラードといった動物性脂肪は、ホルモンなどの原料となります。また、体脂肪を燃やすためにも動物性脂肪が必要という考えがあります。
関連記事 MEC食でラード・バターを増やしたら太るどころか痩せてきた話！
関連記事 豚の脂身ラードはダイエット・美容・健康に良い？悪い？
MEC食で期待できる効果
ダイエットしたくてMEC食に注目している人もいるようですが、MEC食が生まれた経緯には、病気を予防し健康になることが目的です。そのため、様々な効果が期待できます。
ダイエット効果
MEC食は、肥満の人や平均よりも体重の多い人は痩せる効果が期待できます。
肉・卵・チーズを中心にすることで体に必要な栄養素を摂取できるため、また肥満の原因である糖質を控えることになるためです。
甘いものへの食欲が抑制
ダイエットしているのに甘いものが食べたくなる、と悩んでいる人もいますね。
甘いものへの欲求を抑える方法のひとつに、脂を十分に摂取することが挙げられます。
MEC食は、脂質を十分に摂取できるため、甘いものへの欲求を抑制する効果も期待できます。
美肌効果
MEC食の体験者には、肌がキレイになったという感想が多く見られます。その理由は、栄養を十分摂取していること・毛細血管の強化・血流の改善です。
MEC食は、肌荒れ・乾燥・ニキビなどの改善に期待できます。
バストアップ
肉・卵・チーズを積極的に食べることで、全身に筋肉がつくようになります。そのため、バストを支える胸の筋肉もつくためにバストアップにつながります。
また、バストにハリが出てきたという口コミもあります。
精神の安定
MEC食を始めて、精神的にポジティブになった、集中力が上がったという感想も見られます。これは、過剰な糖質の摂取が関係していると考えられます。
MEC食は、糖質の摂取が抑えられますので、精神的に安定することにつながるようです。
MEC食は太る？危険？
肉・卵・チーズを毎日食べる。これは、私たちが知っている健康食・ダイエット食とは反した”非常識”な食事法に思えます。そのため、様々な疑問を感じている人も多いのではないでしょうか？
そこで、MEC食に関しての疑問についてまとめてみました。
肉・卵・チーズでは栄養が偏る？
肉・卵・チーズを積極的に食べることは、栄養が偏るのではないかと感じている人もいるかもしれません。
そこで、豚肉（バラ）200g、鶏卵3個、プロセスチーズ120gを食べた場合の栄養価をまとめてみました。
| 豚肉（バラ） 200g |
鶏卵3個 150g |
チーズ 120g |
1日の基準・推奨量 （女性18~29歳） |
||
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 790kcal | 226.5kcal | 406kcal | 1950kcal ※1 | 73% |
| たんぱく質 | 28.8g | 18.4g | 27.2g | 50g | 148% |
| 脂質 | 70.8g | 15.4g | 31.2g | 25g | 469% |
| 糖質 | 0.2g | 0.4g | 1.5g | – ※2 | – |
| 食物繊維 | 0g | 0g | 0g | 18g | 0% |
| ナトリウム | 100mg | 210mg | 1320mg | 600mg ※3 | 271% |
| カリウム | 480mg | 195mg | 72mg | 2600mg | 28% |
| カルシウム | 6mg | 76.5mg | 756mg | 650mg | 129% |
| マグネシウム | 30mg | 16.5mg | 22.8mg | 270mg | 25% |
| リン | 260mg | 270mg | 876mg | 800mg | 175% |
| 鉄 | 1.2mg | 2.7mg | 0.36mg | 6.0mg ※4 | 71% |
| 亜鉛 | 3.6mg | 1.9mg | 3.8mg | 8mg | 116% |
| 銅 | 0.08mg | 0.12mg | 0.09mg | 0.8mg | 36% |
| マンガン | 0.02mg | 0.03mg | – | 3.5mg | 1% |
| ビタミンA | 11μg | 210μg | 288μg | 650μg | 78% |
| ビタミンD | 1.0μg | 2.7μg | – | 5.5μg | 67% |
| ビタミンE | 1.0mg | 1.5mg | 1.3mg | 6.0mg | 63% |
| ビタミンK | 12μg | 19.5μg | 2.4μg | 150μg | 22% |
| ビタミンB1 | 1.02mg | 0.09mg | 0.03mg | 1.1mg | 103% |
| ビタミンB2 | 0.26mg | 0.6mg | 0.45mg | 1.2mg | 109% |
| ナイアシン | 9.4mg | 0.1mg | 0.12mg | 11mg | 87% |
| ビタミンB6 | 0.44mg | 0.1mg | 0.01mg | 1.2mg | 45% |
| ビタミンB12 | 1.0μg | 1.3μg | 3.8μg | 2.4μg | 254% |
| 葉酸 | 4μg | 64.5μg | 32.4μg | 240μg | 42% |
| パントテン酸 | 1.28mg | 2.1mg | 0.16mg | 4mg | 88% |
| ビオチン | 7.4μg | 38.1μg | – | 50μg | 91% |
| ビタミンC | 2.0mg | 0mg | 3.3mg | 100mg | 5% |
参照： 日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要・日本食品標準成分表2015年（七訂）
- ※1 女性の1日の推定エネルギー必要量は、活動レベルが低い人は1650kcal、普通の人は1950kcal、高い人は2200kcalとしている。表では、活動レベルの普通の数値にしている。また、15〜17歳は活動レベルが低い人で2050kcal、普通の人は2300kcal、2550kcalとしている。
- ※2 日本人の食事摂取基準（2015年版）では、糖質ではなく炭水化物と表記されアルコール摂取を含めた数値になっています。そのため表には記していません。
- ※3 ナトリウムは、塩分にして7.0g以下を目標値にしている。
- ※4 鉄は、月経時では10.5gを推奨値としている。
表を見るとわかるように、肉・卵・チーズを食べることで必要とされる栄養素のほとんどを摂取できることがわかります。
MEC食では肉200g、卵3個、チーズ120gをひとつの目安にしていますが、空腹を感じる場合は肉を200g以上食べても卵も4~5個食べても良いとしています。ですから、表の数値以上に栄養を摂取することも可能です。
ただし、肉・卵・チーズではビタミンCが十分ではないため、葉野菜を少し加えることを推奨しています。
MEC食と糖質制限食の違いは？
糖質制限ダイエットとMEC食の違いについて。
まず、糖質制限食は、簡単に言うと、唯一血糖値を上げ太る原因とされる炭水化物（糖質）を抑えることで、ダイエットするという考えです。
これに対してMEC食は、肉・卵・チーズを主食にするものです。
糖質制限食は、食事から炭水化物（糖質）を控える（マイナスにする）考えで、MEC食は、肉・卵・チーズを加える（プラスにする）考えです。
MEC食でも、炭水化物（糖質）が太る原因としていますが、まずは肉・卵・チーズを1口30回噛むこと。それでも空腹感や炭水化物が食べたいようなら少し食べても良いとしています。
炭水化物（糖質）をNGというよりは、まずはMECを食べて30回噛んで食べることを勧めています。
また、糖質制限食の場合、糖質（炭水化物）を抑えることだけに気を取られてしまい、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが不足して体調不良を起こしてしまう人もいます。
肉（Meat）・たまご（Egg）・チーズ（Cheese）を積極的に食べることで、糖質制限によるトラブルを避けることも可能です。
脂質を摂り過ぎでは？
上の表を見ると、脂質を摂り過ぎの印象があります。しかし、MEC食では脂質を十分に摂ることを勧めています。
その理由は、以下の通りです。
- 脂質の摂取不足で糖質が欲しくなる。
- 脂質はエネルギーになる。
- ホルモンの材料になる。
- 脂質は体脂肪を燃焼する着火剤になる。
1.脂質の摂取不足で糖質が欲しくなる。
太る原因である糖質を欲するのは、脂質が不足していることが原因。
そのため、脂質をしっかり摂取することで肥満の原因である糖質への欲求を控えることができるそうです。
2.脂質はエネルギーになる。
2つ目の理由。脂質は、活動に必要なエネルギーになります。糖質もエネルギーになりますが、瞬間的なエネルギーのため度々必要となり摂取量も増えてしまうということです。
3.ホルモンの材料になる。
3つ目の理由。脂質はたんぱく質と同じくホルモンの原料であるコレステロールを体内で作るために必要な栄養素。
そのため、脂質をしっかり摂取することは、ホルモンバランスをととのえるために必要ということです。
4.脂質は体脂肪を燃焼する着火剤になる。
4番目の理由は、体脂肪を燃やす着火剤の役割があるため、しっかり摂取することが必要ということです。そして、カラダに吸収されなかった余分な脂は、体外に排出されるため、十分に摂取しても問題ないそうです。
ダイエット総選挙夏の陣では、停滞期を迎え痩せにくくなった時期にバターを摂取することを勧めています。
詳細は以下の記事でご紹介しています。
詳しくはこちら▷ 【ダイエット総選挙】肉食やせダイエットの方法と効果と注意点！
肉やチーズは太らない？
お肉やチーズは太るイメージがあるので、MEC食に対して抵抗を持つ人もいるようです。
しかし、太る原因の大きな理由は糖質であり、肉・チーズには糖質がほとんど含まれていないため、太ることはないということです。
たまごでコレステロールは増えない？
これまで、たまごは1日1個までと言われていました。これは、たまごのような高コレステロール食品によって病気に繋がるためと考えられていたためです。
しかし、近年の研究では、食事で摂取するコレステロールと血中コレステロールには関係がないと発表されています。
肉の代わりに魚を食べても良い？
MEC食では、お肉を食べることを勧めていますが、お肉の代わりに魚を食べても良いのか？と考える人もいます。
魚には、お肉と同じく良質なたんぱく質が豊富です。しかし、お肉のほうがビタミン・ミネラルが多く効率的にたんぱく質を摂取できます。
ただし、MEC食では、食べてはいけないものはありません。魚もそうです。肉・たまご・チーズを中心に食べて、そこに魚を加えた食事が良いようです。
MEC食で便秘になる？
MEC食にしたら便秘になったという声があります。
まず、MEC食では、野菜をたくさん食べる必要はないとしています。また、便秘になる原因は、食物繊維の多い食べ物を食べることで便が大きくなるためとしています。
そのため、これまでの食事からMEC食にすることで便の量も減るのだそうです。渡辺信幸先生ご自身は、排便は2～3日に1回とおっしゃっています。
MEC食では、油（バターやラード）をたっぷり摂ることを勧めています。
前述でご紹介したとおり、不要な脂は便として排泄されますが、便の滑りを良くしてくれます。
また、たんぱく質の消化吸収に水分を多く使われるため、1日に2~3リットルと多めに飲むように勧めています。
規則正しく排便を行いたい場合は、食物繊維が多く含まれている食べ物を加えると良いそうです。
MEC食で太る理由
「ダイエットのためにMEC食にしたら太った。」という声があります。これには様々な原因が考えられます。
- 元々痩せ気味・痩せすぎだった。
- 栄養不足だった。
- 筋肉がついた。
- よく噛んで食べていない。
1.元々痩せ気味・痩せすぎだった。
元々痩せている人は、適正体重に近づくため体重が増えることがあるようです。
2.栄養不足だった。
栄養不足だった人は、カラダが栄養を吸収しようとして一時的に増えることがあるそうです。しかし、MEC食を続けていくことで体重が適正に近づき、減っていくということです。
3.筋肉がついた。
MEC食にすると、筋肉がつきやすくなるそうです。そのため筋肉量が増えて体重も増えるということです。
筋肉量が少なく痩せ気味・痩せすぎの人は、筋肉量が増えて体重は増えるのは、これが理由です。
ただし、筋肉がつくために体にメリハリができて、くびれができる・バストアップしたという口コミもあります。
4.よく噛んで食べていない。
太ってしまった理由によく噛んで食べていないことも考えられます。
MEC食では、肉・卵・チーズを食べることに注目がいってしまいがちですが、1口につき30回噛むことも同じように重要です。
関連記事 MEC食で太った！原因は食べ過ぎ？1年続けてわかったこと
MEC食はスイーツ禁止？
MEC食でも糖質を抑えることを推奨しています。では、MEC食ではスイーツも控えたほうが良いのでしょうか。
MEC食では、どうしても甘いスイーツが食べたい場合は、バニラアイスを勧めています。
バニラアイスは、高脂肪で高タンパク質、そしてビタミンやミネラルが含まれています。そして、糖質はスイーツの中でも少ないのです。
この他にも、バニラの香りが副交感神経を優位にするため、食欲を抑えてくれます。
ただし、食べ過ぎは太る原因になります。バニラアイスを食べるなら80~120g程度、2日に1回、食後にしましょう。
MEC食は酒は飲んでいいの？
MEC食ではお酒を飲んでも良いのか？お酒好きには気になるところですよね。
MEC食で勧めているのは、糖質が少ない蒸留酒です。焼酎・ウィスキー・泡盛になります。ビールが飲みたいという人は、糖質オフのものが良いようです。
MEC食に使えるレシピ
MEC食を使ったレシピをご紹介します。とってもボリュームがあり栄養満点のレシピになっています。
MEC食（１）
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ミルチャンママさんのレシピです。MEC食は沖縄の食事をヒントに考えられたと言われています。沖縄の定番料理である「ポークたまご」は、まさにMEC食です。
MEC食（２）
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、BOOLOCOさんのレシピです。バターはMEC食ではOKとされています。
MEC食（３）
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ぷよりんごさんのレシピです。とってもボリュームのあるチーズグラタンです。
MEC食のスイーツ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、そうそうプチマダムさんのレシピです。血糖値を上げない甘味料ラカントを使えば、糖質も心配せずにスイーツが食べられますね。
インスタグラムの投稿も参考に
“#MEC食”で検索するとMEC食をしている人たちのレシピがアップされています。またレシピだけでなく、MEC食をしている人たちの経過を見ることもできるのでオススメです。
ダイエット総選挙夏の陣で『肉食やせダイエット』として紹介
2017年5月17日放送『ダイエット総選挙 夏の陣』で、肉食やせダイエットとしてMEC食が紹介されました。
この番組では、3人の女性が2ヶ月の肉食やせダイエットに挑戦。MEC食（肉200g、卵3個、チーズ120g）＋カムカム30回を2ヶ月続け、見事10〜18kgのダイエットに成功しています。
- 持田コシヒカリさん…88.8kg→74.2kg（−14.6kg）
- 今野栞さん…64.5kg→54.6kg（−9.9kg）
- 吉村真麻さん…85.0kg→67.1.kg（−17.9kg）
ダイエット総選挙夏の陣で紹介された肉食やせダイエットについては、以下の記事でもご紹介しています。
詳しくはこちら▷ 【ダイエット総選挙】肉食やせダイエットの方法と効果と注意点！
どれが良い？MEC食関連の本
『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな 肉・卵・チーズが健康長寿をつくる』
MEC食を理解するために、まずは読んだほうが良いと言われているのが、『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな 肉・卵・チーズが健康長寿をつくる』です。
これまで言われてきた「ヘルシー食」の問題点や、MEC食を体験された3000人の診療データを元にした効果などが書かれています。
『一生太らない体をつくる 噛むだけダイエット』
基本ルールのMEC食＋カムカム30回。基本ルールの30回噛むことの必要性を理解したい人に。その他、MEC食にも触れた内容になっています。
『肉食やせ ! ―肉、卵、チーズをたっぷり食べるMEC食レシピ111』
肉・たまご・チーズを中心に食べると良いとわかっていても、毎日同じような調理法では、飽きてしまい続けるのは難しいですよね。
こちらの書籍では、肉・たまご・チーズを使った111のレシピが紹介されています。また、タレやソースの作り方も多く紹介されているので、MEC食を飽きずにおいしく食べたいと思う人にオススメの内容です。
その他、MEC食＋カムカム30回の基本や実践者の疑問にも答えてくれています。
『まとめて作って肉食やせ!―肉・卵・チーズを食べるMEC食の常備菜レシピ115』
毎回料理するのは大変、小腹が空いたけど作るのが面倒。私は、おやつ・間食で手軽に食べられるようにチーズやゆで卵を常備していますが、毎回食べていると飽きてしまうのが悩みどころ。
そんな時は作り置きがあると便利ですよね。こちらの本は、作り置きレシピに特化したものになります。115のレシピとボリュームもすごいです。
その他、参考になるのがMEC食の疑問に答える『MEC食、なぜ、なに？100問100答』。実践者やこれからやってみよう思っている人が疑問に思う点（栄養やダイエットなど）について、渡辺信幸医師が答えてくれています。
『肉・卵・チーズで人は生まれ変わる』
2017年5月17日発売。MEC食の方法を知りたい、始めてみたけど疑問がある、という人にオススメの内容になっています。
また、前述でご紹介した『まとめて作って肉食やせ!―肉・卵・チーズを食べるMEC食の常備菜レシピ115』でも疑問に答える章がありましたが、今回の書籍では、さらにボリュームのある内容になってます。
『レンチンで肉食やせ！』
2018年8月24日発売。こちらの書籍では、電子レンジで簡単にMEC食を調理するレシピ本です。
また、テレビ番組をきっかけにMEC食を始めた芸人・餅田コシヒカリさんなどの体験談も掲載されています。
まとめ
肉・たまご・チーズを主食にすることで、健康になれる。これまでの常識に反したMEC食は、始めは信じられないかもしれません。
私は、実際にMEC食に変え、今も継続中です。健康的に痩せる方法を探している人や、食事制限にストレスを感じている人は、一度試してみてください。
MEC食については、以下の記事でもご紹介しています。
⇒【食事内容も公開】MEC食で太った！原因は食べ過ぎ？1年続けてわかったこと
