健康や美容に良いと注目されている豆乳。この豆乳を使ったダイエットも話題になっています。
そして、豆乳ダイエットの方法はいくつかあります。
今回は、豆乳ダイエットの方法とその効果についてご紹介します。
豆乳のダイエット成分は？
豆乳は、大豆をすりつぶして絞って出た液体。そのため、大豆に含まれている栄養素が豆乳にも多く含まれています。
その中には、ダイエット効果が期待できる栄養成分もたくさんあります。
サポニン
大豆に含まれる大豆サポニンは、血中の中性脂肪やコレステロールを取り除いて血流の改善、また腸内で吸収されたブドウ糖が脂肪と合体しないように働き、脂肪蓄積を抑制する働きを持っています。
大豆たんぱく質
たんぱく質は、ダイエット中にもしっかり摂取したい栄養素の一つ。豆乳にはたんぱく質が多く含まれています。
また、豆乳の大豆たんぱく質は、脂肪細胞から分泌されるホルモン、アディネポネクチンを増やす働きがあることがわかっています。
アディネポネクチンは、脂肪燃焼効果や血管拡張効果があることがわかっています。
オリゴ糖
豆乳に含まれている大豆オリゴ糖。オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境の改善に役立ちます。
腸内環境が悪くなると便秘につながり、痩せにくく太りやすくなってしまいます。
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝に欠かせない栄養素です。
豆乳には、このビタミンB群がバランスよく含まれています。
ビタミンE
抗酸化作用を持ちアンチエイジングで注目されるビタミンE。
ビタミンEには、毛細血管を拡張し血流を良くしてくれる効果が期待できます。そのため、代謝促進も期待できます。
マグネシウム
マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きを補助する働き（補酵素）があります。そのためエネルギー代謝で必要な酵素を活性化させ、代謝促進に重要です。
また、血行やリンパの流れを整える作用による代謝促進も期待できます。
カリウム
カリウムは、むくみによる代謝低下を改善する作用があります。
カリウムとナトリウムは、共に体内の水分調節をする働きがあります。ナトリウム濃度がなると水分を取り込み留まり、むくみの原因になります。
カリウムは、余分なナトリウムを体外に排出しバランスを調整してくれます。
イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンのひとつエストロゲンに似た働きを持ち、ホルモンバランスを整えてくれます。
豆乳のダイエット効果
豆乳で期待できるダイエット効果は以下の様なものがあります。
食欲を抑える
大豆サポニンには、食欲を抑制する働きがあります。
小腸には、腸絨毛（ちょうじゅうもう）という突起があり、ここから栄養を吸収します。
大豆サポニンは、この腸絨毛を収縮させます。そのため、吸収速度がゆっくりとなり腹持ちが良くなるというワケです。
脂肪の吸収抑制
腸絨毛には、中心乳糜管（ちゅうしんにゅうびかん）という脂肪を吸収するリンパ管があります。
大豆サポニンによって腸絨毛が収縮されれば、この中心乳糜管（ちゅうしんにゅうびかん）での吸収も抑えられるため、脂肪吸収も抑制されるということです。
代謝を促進
豆乳に含まれる多くの栄養素が代謝促進をサポートしてくれます。
- オリゴ糖…腸内環境改善
- イソフラボン…ホルモンバランスを整える
- ビタミンB群…糖質や脂質の代謝をサポート
- ビタミンE…血流改善
- マグネシウム…エネルギー代謝に働きを持つ酵素の補酵素
- カリウム…むくみ改善
- 大豆ペプチド…大豆たんぱく質が消化酵素で分解されたもの。脂質代謝を促進。
豆乳ダイエットの方法
豆乳を使ったダイエット方法は、主に3種類あります。
食前に豆乳を飲んでダイエット
食前30分前に豆乳を飲むダイエット方法です。
これは、豆乳が持つ食欲抑制効果を利用し、食事量を減らすものです。
朝食・昼食・夕食のどの時間でも良いですが、オススメなのは、食事量が多くなりやすい夕食前。夕食を調整できるとダイエット効果も高くなります。
食事前以外にも間食に利用しても良いです。空腹でお菓子が食べたくなったら、コップ一杯の豆乳を飲んでみましょう。
生理前豆乳ダイエット
生理による体の変化にあわせて豆乳を飲む、生理前豆乳ダイエット。
生理前は、女性ホルモンのひとつプロゲステロンが増えることで、栄養を溜め込み脂肪がつきやすく、食欲も増加します。
この溜め込んでしまう時期に豆乳を飲むことで、溜め込みを抑制し、ダイエット効果を狙います。
豆乳を飲む期間は、生理前の7〜10日前から生理日まで。飲むタイミングは、食事前や間食に。飲む量は1日200mlを目安にしましょう。
もちろんすぐに効果の出るものではありません。3ヶ月程度続けてみましょう。
ミネラル豆乳ダイエット
漫画家の赤星たみこさんが考案したミネラル豆乳ダイエット。
このダイエットは、1日1食を野菜と果物をジューサーで絞り豆乳を加えたドリンクに置き換えるダイエット方法です。
ミネラル不足になると、栄養不足で必要以上の食欲が生まれます。
ミネラル豆乳ダイエットでは、不足がちなミネラルを野菜・果物・豆乳から摂取して食欲抑制・便秘改善・代謝促進効果が期待できます。
ダイエットに良い豆乳の種類は？
豆乳は３つに分類されます。
- 無調整豆乳…大豆を煮て絞って出た液体のみ。
- 調整豆乳…豆乳に甘味料・食塩・植物油脂などを添加したもの。
- 豆乳飲料…調整豆乳に果汁や紅茶などを加えたもの。
ダイエット中におすすめなのは、無調整豆乳。無調整豆乳は、栄養価が高く低カロリーです。
ただし、添加されていないため、飲みにくいと感じる人も多いと思います。
調整豆乳は、多少栄養価は下がりますが飲みやすくなっているので、継続してやすくなっています。
豆乳飲料は、豆乳の栄養も低くカロリーも高めなので、ダイエット中にはおすすめできません。
合わせて飲んでダイエット効果アップ
無調整豆乳でしっかり栄養を摂取したい、でも飲みにくいから…という人は、手作りの豆乳ドリンクがおすすめ。
豆乳バナナ
バナナは、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。カロリーは1本80kcal程度で意外にも低く自然の甘みの加わり、ダイエット向きの果物です。豆乳と合わせれば、食欲抑制効果・便秘改善効果もアップします。
作り方は、豆乳200mlにバナナ1本を加えてミキサーにかけるだけ。
バナナの栄養・カロリー、その効果については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
豆乳キウイ
キウイもバナナ同様、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で低カロリーな果物です。キウイの栄養と効果についてはこちらを参考にしてください。
⇒キウイは低カロリーで栄養価が高い！ダイエット＆美肌効果アップ
豆乳とパイナップル
パイナップルもビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていますが、注目したいのがタンパク質分解酵素ブロメリン（ブロメライン）。
ブロメラインが大豆たんぱく質を分解し、大豆ペプチドの吸収を促進します。大豆ペプチドには基礎代謝を上げる働きを持つため、ダイエット効果が更に期待できます。
豆乳とココア
ココアに含まれているココアポリフェノールには、脂肪吸収の抑制・代謝促進効果が期待できる成分です。
また、ビタミン・ミネラルもバランスよく含まれています。
ココアの栄養や効果については、こちらの記事を参考にしてみてください。
豆乳とコーヒー
コーヒーで、ダイエット効果が期待できる成分は、カフェインとクロロゲン酸。
カフェインは、脂肪分解作用を持つ消化酵素リパーゼを活性化させ、脂肪燃焼を促進。血管の拡張による血行促進効果が期待できます。
クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、脂肪分解を促進、血糖値上昇を抑制してくれます。
コーヒーには、ダイエット効果以外にも抗酸化作用やリラックス効果も期待できます。詳しくは、こちらの記事を参考にしてみてください。
豆乳と黒ごまきなこ
きなこは、豆乳と同じ大豆製品。しかし、豆乳には食物繊維が少ないため、きなこを加える事で、不足分を補うことができます。
また、黒ごまには、血流を良くするビタミンEや、脂肪燃焼酵素PPAR-アルファを活性化させると言われるセサミンが含まれています。
きなこについては、こちらの記事でもご紹介しています。
豆乳と甘酒
甘酒は、江戸時代では夏バテ予防のために飲まれていた栄養価の高い飲み物です。そしてこの甘酒豆乳は、女優の永作博美さんが飲んでいることで注目された飲み方。
ダイエット効果はもちろん、美容効果も期待できる組み合わせです。
甘酒の栄養・効果や甘酒豆乳のアレンジレシピは、こちらの記事でご紹介しています。
⇒甘酒は低カロリーで栄養たっぷり！ダイエット＆美肌になる効果的な飲み方
豆乳と青汁
ミネラル豆乳ダイエットを試したい、でも作るのが面倒。そんな人は、青汁を使用してもOK。手軽に作れて野菜のミネラルをしっかり摂取できます。
豆乳ダイエットで飲み過ぎには注意
豆乳には、数多くの栄養成分が含まれていますが、飲み過ぎには注意です。
豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、過剰摂取によるカラダへの影響が懸念されています。どの食品もそうですが、過剰摂取はカラダによくありません。バランスよく食べることが大事です。
豆乳は、1日200mlを目安に飲むようにしましょう。
大豆イソフラボンの摂取量の目安は、こちらの記事でもご紹介しています。合わせて読むことで理解が深まります。
まとめ
豆乳を使ったダイエット方法は、いくつかあります。自分に合った、始めやすいものを行ってみてください。
ただし、豆乳ダイエットの基本は、栄養バランスの良い食事です。食事が偏ったものでは、その効果も期待できません。普段の食事を気をつけたうえで、豆乳を取り入れてみてくださいね。
豆乳については、以下の記事でもご紹介しています。
