置き換えダイエットは、手軽にできて効果も高い理由で人気のダイエット方法です。実際に痩せることができた体験者も多いです。その一方で、リバウンドしてしまう人も少なくありません。
そのため、「置き換えダイエットはリバウンドしやすい。」という印象があるかもしれません。しかし、正しい方法を行うことで、リバウンドは防止することができます。
そこで今回は、置き換えダイエットでリバウンドしてしまう理由と、リバウンドを防止する方法をご紹介します。
置き換えダイエットでリバウンド・失敗してしまう理由
まずは、置き換えダイエットで痩せたのにリバウンドしてしまった人たちの共通点をご紹介します。
低カロリーで栄養不足
置き換えダイエットで１食を置き換えることで、１日の摂取量は大きく抑えることができます。例えば１食600kcal摂取していた場合、100kcalのダイエット食品にすれば、500kcalカットできます。
しかし、カロリーを抑えるだけではキレイに痩せることはできません。カロリーを抑えると同時に、カラダに必要な栄養も摂取することが必要です。
カロリーを抑えれば一時的に体重は減りますが、栄養が不足したままだと、代謝が落ちてしまい痩せにくく太りやすい体質になります。場合によっては筋肉量が減って脂肪は落ちないカラダになってしまいます。
このような体質になると、カラダはより脂肪を溜め込もうとするため、今までと同じ食事に戻すとリバウンドしてしまうのです。
置き換え以外の食事が偏っている
3食のうち1食をダイエット食品に置き換えても、2食の食事が偏ったものだと痩せることもできませんし、太りやすくなります。これは、前述と同じく栄養不足になってしまうためです。
1食を置き換えたことで安心して好きなものを食べず、栄養バランスの良い食事が必要です。
空腹を我慢している
ドリンクタイプや少量の置き換え食品を利用すると、食べる量が減るため空腹感に襲われます。
「ダイエットのため。」とはじめは空腹を我慢できても、このストレスが続くと、食欲を抑えきれずにドカ食い・過食に走り、結果リバウンドしてしまいます。
また、早く痩せようと3食のうち2食を置き換えることでも同様、ストレスになりリバウンドを招いてしまいます。
短期間で急激に痩せる
置き換えダイエットは大幅に摂取カロリーをカットできるため、短期間での減量が可能です。
しかし、短期間で体重が減るとカラダは飢餓状態と判断し、省エネ状態となり、脂肪燃焼が抑えられます。
また、脂肪を溜め込もうと働きます。この状態で通常の食事に戻してしまうと、脂肪が付きやすいためリバウンドしてしまいます。
今までの食事に戻す
置き換えダイエットをやめて、これまでの食事に戻すことでリバウンドしてしまうパターンです。これは、カラダが飢餓状態になっていることが原因ではなく、太る生活習慣に戻るためにリバウンドしてしまうのです。
いくら痩せても、生活習慣が改善されないと体型は元に戻ってしまいます。
味に飽きる
毎日単一の食品や同じ味のダイエット食品を採り続けていると、その味に飽きてきてしまいます。そのため、継続できなくなってしまい、置き換えダイエットを止めて、お菓子などに手を出してしまいます。
置き換えダイエットでリバウンド防止・成功するには？
続けられるものを選ぶ
置き換えダイエットをするときに重要なのは、ストレスなく続けられる方法を選ぶことが大事です。早く痩せたい気持ちはわかりますが、この気持ちが先行して自分の心を状態を疎かにしてはいけません。
- 空腹を感じにくいもの
- おいしく食べられる・飲めるもの
- 無理なくできる時間帯
置き換えダイエットを継続するために、以上の3点は考慮しましょう。
不足分を補えるものを選ぶ
置き換えダイエットは、摂取カロリーを抑えて不足している栄養を補うことが大切です。まずは、これまでの食生活を見直しましょう。
- 野菜不足でビタミン・ミネラルが不足している。
- お肉・魚・大豆食品を食べる機会が少なくたんぱく質が不足している。
- 間食・おやつにお菓子を食べてしまう。
などのように、これまでの食事の問題点を知り、それを補うダイエット食品を選びましょう。
置き換え以外の食事も重要
置き換え以外の食事を見直すことが大事です。栄養バランスの整った食事にすることでダイエット効果も高まり、キレイに痩せることが可能になります。
ごはんやパスタなど炭水化物が中心だったなら、野菜や肉・魚などを加える。これだけで栄養バランスが整います。
食生活を正し習慣化することは、一生リバウンドしないダイエット法です。置き換えダイエットをしながら、太らない食習慣を身につけましょう。
短期の置き換えダイエットは回復食が重要
置き換えダイエットのひとつに、酵素ドリンクを使った断食（ファスティング）があります。
1～3日間を酵素ドリンクと水だけで過ごした後は、動物性食品油ものは避け、おかゆや野菜スープなど消化の良い液状のものを少量にしましょう。
断食終了後は、栄養の吸収力が高まっているので、間違えるとせっかくの断食も台無しです。また、胃を痛める可能性もあるため注意が必要です。
適度な運動を加える
置き換えダイエットをしているときは、運動もするようにしましょう。筋力低下を防止するためです。
ただし、激しい運動は必要ありません。無理のない範囲でストレスを感じない程度で良いです。普段運動する習慣がない人は、ストレッチやウォーキングなどを取り入れましょう。
置き換えダイエット食品の種類と選び方
置き換えダイエット用の食品は様々な種類があります。その中で自分に合ったものを選ぶことが成功の秘訣です。
野菜不足の場合
野菜不足でビタミン・ミネラルが不足しがちな人は、野菜や果物をたっぷり使ったスムージーやフルーツ青汁がおすすめ。その中でも、以下の2点の条件が満たされたものを選びましょう。
- 飲みやすい・おいしく飲めるもの
- 空腹を感じにくい工夫がされているもの
【飲みやすい・おいしく飲めるもの】
毎日飲むものなので、味は重要ですよね。
スムージーや青汁には、果物を配合しているものや、はちみつ・黒糖・希少糖・ラカンカ（カロリーゼロの天然甘味料）などで飲みやすくなっているものがあります。その中から、自分好みのものを選びましょう。
【空腹を感じにくくする工夫】
空腹からのストレスを緩和するために、空腹を感じにくく満足感を得られるよう工夫されたもの。
グルコマンナンやチアシードなど、水分を吸収すると胃の中で膨らむようなものを使用した食品が良いでしょう。
置き換えスムージーについては、以下の記事を参考にしてください。
たんぱく質不足の場合
普段の食事でたんぱく質が不足している場合、以下の４つの条件が満たされているものを選びましょう。
- おいしく飲める・食べられるもの。
- 空腹を感じにくい工夫がされているもの。
- １食に15～20ｇのたんぱく質が含まれているもの。
- 良質なたんぱく質であること。（アミノ酸スコアが高いもの）
【１食に15～20ｇのたんぱく質が含まれているもの】
私たちが１日に必要とするたんぱく質量の計算方法は、体重（㎏）×1.0＝必要量（g）です。体重が50㎏の場合は、1日に50gのたんぱく質が必要です。
置き換えダイエットに使用する食品に15～20g含まれていれば、1日の約1/3を摂取することができます。
【良質なたんぱく質であること】
たんぱく質は、量だけでなく質も重要です。私たちがカラダで作ることができない必須アミノ酸を多く含むたんぱく質（アミノ酸スコアが高いもの）が良いです。
【たんぱく質の重要性】
置き換えダイエットで不足しやすいのがたんぱく質です。
置き換えダイエット食品には、ビタミン・ミネラル・食物繊維やダイエットをサポートする成分が含まれたものは数多くありますが、たんぱく質を含んだものは、意外にも少ないのが現状。
しかし、ダイエット中のたんぱく質不足は、大きな問題です。
たんぱく質は、肌・髪・爪・内臓などカラダを作る多くの部分に欠かせない栄養素です。
また、たんぱく質が不足していると、筋肉が衰えてしまいリバウンドや痩せにくく太りやすい体質に変わってしまう可能性もあります。
さらに、肌の調子が悪くなる、髪がパサパサ、爪が割れやすいなどの症状が現れます。痩せるために置き換えダイエットをしているのに、これでは意味がありません。
間食・おやつを食べてしまう場合
間食に甘いお菓子を食べることがやめられない。そんな人は、おいしく食べられるダイエットスイーツがおすすめです。ダイエットスイーツを選ぶときは、以下の3点の条件が満たされたものを選びましょう。
- おいしく食べられるもの
- 空腹を感じにくい工夫をしているもの
- 糖質オフのもの
【糖質オフのもの】
糖質が少ないものを選ぶ理由は、太りやすいこと。そして、ビタミン・ミネラル不足になる可能性があるためです。
糖質の摂り過ぎは、太る原因になると考えられてることは、今ではよく知られています。糖質は太りやすいだけでなく、ビタミンB1やカルシウムの不足してしまう可能性を高めます。
これは糖質を代謝する時に、ビタミンB1が使われるためです。また砂糖を摂取すると血液が酸性に傾くので、中和させるためにカルシウムが使われるのです。
ビタミンB1不足は代謝低下、カルシウム不足と肥満に関する研究データもあります。
まとめ
置き換えダイエットでリバウンドする、痩せないなど失敗してしまう人が多く見られます。
しかし、正しい方法を知ることでリバウンドは防ぐや理想体型に近づくことも可能です。
- 不足している栄養を補えるもの
- おいしく飲める・食べられるもの
- 空腹を感じにくい工夫がされているもの
- 飽きずに続けられるもの
以上のことに着目して置き換え食品を選んでくださいね。
